Jóga pro bolesti zad: 10 představuje pokus, proč to funguje a další

Proč je to prospěšné

Jóga je terapie mysli a těla, která se často doporučuje léčit nejen bolesti zad, ale také stres, který ji doprovází. může vaše tělo uvolnit a posílit.

Cvičení jógy po pár minut denně vám může pomoci získat více povědomí o vašem těle, což vám pomůže upozornit na to, kde máte napětí a kde máte nerovnováhu. můžete použít toto uvědomění, abyste se dostali do rovnováhy a vyrovnání.

Ke ep čtení dozvědět se více o tom, jak tyto pózy mohou být užitečné při léčbě bolesti zad.

Cat-Cow1. Cat-Cow

Tento jemný, přístupný backbend se táhne a masíruje páteř. Cvičení této póze táhne trup, ramena a krk. Také se říká, že masíruje vaše břišní orgány.

Použité svaly:

erektor spinae

• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

K tomu:

Získejte všechny čtyři.

1. Umístěte zápěstí pod ramena a kolena pod boky.
2. Rovnoměrně vyvažte váhu mezi všemi čtyřmi body.
3. Jakmile se podíváte vzhůru, nechte váš žaludek spadnout k rohoži.
4. Vydechněte, jak si zastrčíte bradu do hrudníku, vytáhněte pupík směrem k páteři a zakryjte páteř k stropu.
5. Udržujte povědomí o vašem těle, když děláte toto hnutí.
6. Zaměřte se na zaznamenávání a uvolňování napětí v těle.
7. Pokračujte v pohybu tekutiny nejméně po dobu 1 minuty.

Pes směrem dolů2. Dolní čelní pes

Tento tradiční dopředný ohyb může být klidný nebo omlazující. Cvičení tohoto postoje může pomoci zmírnit bolesti zad a ischias. Pomáhá překonávat nerovnováhu v těle a zvyšuje sílu.

Svaly zpracované:

hamstrings

• deltoidy
• gluteus maximus
• triceps
• kvadriceps
• K tomu:

1. Umístěte ruce do zarovnání pod zápěstí a kolena pod boky.
2. Zatlačte do rukou, zastrčte prsty a zvedněte kolena.
3. Přineste si sedící kosti ke stropu.
4. Udržujte mírný ohyb v kolenou a prodlužte páteř a ocas.
5. Udržujte paty mírně nad zemí.
6. Pevně ​​zatlačte do rukou.
7. Rovnoměrně rozložte váhu mezi oběma stranami těla, přičemž věnujte pozornost pozici vašich boků a ramen.
8. Udržujte svou hlavu v souladu s vašimi horními rameny nebo lehce zastrčenými brady.
9. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
10. Rozšířený trojúhelník3.Rozšířený trojúhelník

Tato klasická postoj postoju pomáhá zmírnit bolesti zad, ischias a bolesti krku. Napíná vaše páteř, boky a svaly a posiluje ramena, hruď a nohy. Může také pomoci zmírnit stres a úzkost.

Pracovní svaly:

latissimus dorsi

• vnitřní šikmý
• gluteus maximus a medius
• hamstrings
• kvadriceps
• odděleně.

Otočte pravé prsty směrem dopředu a levým prsty vystupte pod úhlem.

1. Zvedněte paže rovnoběžně s podlahou dlaněmi dolů.
2. Nakloňte vpřed a zavěste na pravý bok, abyste se přišli s paží a trupem.
3. Přineste ruku na nohu, blok jógy nebo na podlahu.
4. Rozšiřte levou ruku směrem ke stropu.
5. Podívejte se nahoru, dopředu nebo dolů.
6. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
7. Opakujte na opačné straně.
8. Sphinx Pose4. Sphinx Pose
9. Tato jemná podrážka posiluje páteř a hýždě. Roztahuje si hruď, ramena a břicho. Může také pomoci zmírnit stres.

Svaly zpracované:

erektor spinae

gluteální svaly

• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi
• .
• Zapojte svaly dolní části zad, hýždí a stehna.

Přitiskněte si lokty pod ramena a předloktí na podlaze a dlaněmi dolů.

1. Pomalu zvedněte horní část trupu a hlavu.
2. Jemně zvedněte a zaujměte spodní břicho, abyste podpořili záda.
3. Ujistěte se, že se zdviháte skrze vaši páteř a vystupujete skrz korunu vaší hlavy, místo toho, abyste se zhroutili do dolní části zad.
4. Nechte svůj pohled rovně, dokud se plně uvolníte v této póze, a zároveň zůstanou aktivní a angažovaní.
5. Zůstaňte v této póze po dobu až 5 minut.
6. Cobra Pose5. Cobra Pose
7. Tento jemný zadní trup táhne břicho, hruď a ramena. Cvičení této postavy posiluje vaši páteř a uklidňuje ischias. Může také pomoci zmírnit stres a únavu, která může doprovázet bolesti zad.
8. Svaly:

hamstrings

gluteus maximus

deltoidy

• triceps
• serratus anterior
• prsty směřující dopředu.
• Přiložte ruce k hrudníku. Nedovolte, aby se vaše lokty vydaly na stranu.
• Stiskněte do rukou, abyste pomalu zvedli hlavu, hruď a ramena.

Můžete se zvednout částečně, do poloviny nebo až nahoru.

1. Udržujte mírný ohyb v loktech.
2. Můžete nechat svou hlavu spadnout, aby se prohloubila póza.
3. Uvolněte se zpátky dolů na rohož po výdechu.
4. Přineste své paže po boku a odpočiňte si hlavu.
5. Pomalu přesuňte boky ze strany na stranu, abyste uvolnili napětí z dolní části zad.
6. Locust Pose6. Locust Pose
7. Tento jemný backbend pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad a únavu. Posiluje zadní trup, paže a nohy. Tato póza podporuje zdravé trávení a pomáhá zmírnit zácpu a plynatost.
8. Pracuje se svaly:
9. trapezius

erektor spinae

gluteus maximus

triceps

• K tomu:
• .
• Dotkněte se svých velkých prstů dohromady a otočte paty na stranu.
• Na podlahu lehce položte čelo.

Pomalu zvedněte hlavu, hruď a paže částečně, do poloviny, nebo až nahoru.

1. Můžete si dát ruce dohromady a prokládat prsty za zády.
2. Chcete-li prohloubit pózu, zvedněte nohy.
3. Podívejte se rovně nebo mírně vzhůru, když prodlužujete zadní část krku.
4. Zůstaňte v této poloze po dobu až 1 minuty.
5. Odpočiňte předtím, než opakujete pózu.
6. Most Pose7. Bridge Pose
7. Toto je backbend a inverze, která může být povzbuzující nebo obnovující. Protahuje páteř, zmírňuje bolesti zad a snižuje bolesti hlavy. Může také pomoci zmírnit stres, mírnou depresi a úzkost.
8. Svaly:
9. rectus a příčné břicho

svaly gluteus

erektor spinae

hamstrings

• K tomu:
• Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a podpatky sedící kosti.
• Zastavte ruce vedle těla.
• Zatlačte nohy a ruce do podlahy, jak zdvihnete kostru.

Pokračujte v zvedání, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou.

1. Zanechte ruce tak, jak jsou, přiložte dlaně spolu s propletenými prsty pod boky nebo položte ruce pod boky na podporu.
2. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
3. Uvolněte tím, že pomalu vložíte páteř dolů na podlahu, obratle na obratle.
4. Kolejte kolena.
5. Relaxujte a hluboce dychte v této pozici.
6. Polovina Pána ryby8. Poloviční lord ryby
7. Tato zkroucená póza energizuje vaši páteř, uvolňuje ischias a bolesti zad. Roztahuje boky, ramena a krk. Tato póza může pomoci zmírnit únavu a stimulovat vaše vnitřní orgány.
8. Svaly:
9. rhomboidy

serratus anterior

erector spinae

pectoralis major

• psoas
• do vašeho těla.
• Přiveďte levou nohu na nohu.
• Prodlužte vaši páteř při otáčení těla vlevo.
• Vezměte levou ruku na zem pro podporu.

Přesuňte pravou ruku na vnější stranu levého stehna nebo omotávejte lokte kolem levého kolena.

1. Pokuste se udržet boky náměstí prohloubit zákrok ve vašem páteři.
2. Otočte oči a podívejte se přes rameno.
3. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
4. Opakujte na druhé straně.
5. Dvoucestný spinální twist9. Dvou-kolenní spinální twist
6. Tento restorativní zákrok podporuje pohyb a mobilitu v páteři a v zádech. Protahuje vaše páteř, záda a ramena. Cvičení tohoto postoje může pomoci zmírnit bolesti a tuhost v zádech a bocích.
7. Svaly zpracované:
8. erector spinae
9. rectus abdominis

trapezius

pectoralis major

K tomu:

• na stranu.
• Pomalu spusťte nohy na levé straně a udržujte kolena co nejblíže.
• Můžete umístit polštář pod kolena nebo mezi kolena.
• Levou rukou můžete jemně stisknout kolena.

Udržujte krk rovný, nebo jej otočte na obě strany.

1. Zaměřte se na dýchání hluboko v této poloze.
2. Držte tuto pózu po dobu nejméně 30 sekund.
3. Opakujte na opačné straně.
4. Pose dítěte10. Dětský Pose
5. Tento jemný přední knoflík je dokonalým prostředkem k uvolnění a uvolnění napětí v krku a zádech. Vaše páteř je prodloužena a roztažena. Pose dítěte také roztahuje boky, stehna a kotníky. Cvičení této postavy může pomoci zmírnit stres a únavu.
6. Pracovní svaly:
7. gluteus maximus
8. rotátorové svaly

hamstrings

extenzory páteře

K tomu:

• Sedněte si kolena dohromady.
• Pod stehna, trup nebo čelo můžete použít podpěru nebo přikrývku.
• Předklonte se a kráčete před sebe.
• Lehce položte čelo na podlahu.

Držte ruce před sebou nebo přiložte ruce k tělu s dlaněmi nahoru.

1. Zaměřte se na uvolnění napětí v zádech, protože horní část těla klesne do kolena.
2. Zůstaňte v této póze po dobu až 5 minut.
3. ResearchDoes to opravdu funguje?
4. Jedna malá studie z roku 2017 hodnotila dopady praktik jógy a fyzikální terapie po dobu jednoho roku. Účastníci měli chronickou bolest zad a ukázali podobné zlepšení bolesti a omezení aktivity. Oba skupiny měly po třech měsících méně pravděpodobné užívání léků proti bolesti.
5. Oddělený výzkum z roku 2017 zjistil, že lidé, kteří cvičí jógu, vykazovali v krátkodobém horizontu malé až středně silné snížení bolesti. Bylo také zjištěno, že praxe mírně zvyšuje krátkodobé a dlouhodobé funkce účastníků.
6. Ačkoli je výzkum nadějný, je zapotřebí dalších studií, které by potvrdily a rozšířily tyto poznatky.
7. Taková věc

Přestože poslední výzkum podporuje praxi jógy jako způsob, jak léčit bolesti zad, nemusí být vhodný pro všechny. Ujistěte se, že před zahájením jakéhokoli nového programu jógy nebo cvičení promluvte se svým lékařem. Mohou vám pomoci identifikovat případná rizika a pomáhat sledovat váš pokrok.

Domácí praxi můžete začít s pouhými 10 minutami denně. Můžete použít knihy, články a on-line kurzy, které vám povedou vaši praxi. Jakmile se naučíte základy, můžete intuitivně vytvořit vlastní relace.

Pokud chcete více praktického učení, možná budete chtít studovat ve studiu. Ujistěte se, že hledáte třídy a učitele, kteří dokážou uspokojit vaše specifické potřeby.