Jóga pro diabetes: 11 se snaží

abyste zjistili, jak tyto jednoduché pohyby mohou zlepšit vaši celkovou kvalitu života a vést k významným změnám.

Pose-up-the-Wall Pose1. Nohy-nahoru-stěna Pose

->

Svaly:

hamstringy

spodní část zad

• přední trup
• zadní část krku
• přikrývku nebo ručník.
• Sedněte s pravou stranou proti zdi.
• Otočte se nohama podél stěny, když se pohybujete, položte si na zádech. Vaše tělo by mělo tvořit úhel 90 stupňů proti stěně.

Udržujte sedící kosti co nejblíže stěně.

1. Uvolněte krk, bradu a krk.
2. Roztáhněte ruce ven do strany s vašimi dlaněmi nahoru.
3. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 až 15 minut.
4. Uvolněte pomalu posunutím nohou směrem dolů.
6. Skloněný posuvný úhel 2. Ležatý úhel sklonu
7. Toto je obnovovací póza, která může pomoci uklidnit váš nervový systém. Tato póza může také pomoci snížit hladinu stresu, což může přispět ke snížení krevního tlaku a hladiny cukru v krvi. To je také myšlenka stimulovat břišní orgány, močový měchýř a ledviny.
8. Zpracované svaly:

svalové svaly

pánevní svaly

psoas

• Udělejte to:
• Vaše kolena by měla být po stranách.
• Pro podporu můžete umístit podpěru pod kolena.
• Pomalu se naklánějte, dokud vaše záda nebude rovná na podlaze.

Uvolněte oblast kolem boků.

1. Zastavte si ruce podél těla s dlaněmi nahoru.
2. Můžete také stisknout stehna dolů a jemně prohloubit úsek v nohách a boků.
3. Zůstaňte v této póze po dobu až 10 minut.
4. Pro uvolnění použijte ruce pro zvednutí a kolena. Pomalu sedněte celou cestu nahoru.
5. Sedící dopředu ohyb3. Sedící dopředu ohyb
6. Tato póza představuje terapeutický dopředný ohyb.Kromě snížení krevního tlaku a podpory úbytku tělesné hmotnosti může tato póza pomoci zmírnit úzkost, bolest hlavy a únavu.
7. Léčené svaly:
8. pánevní svaly

erektor spinae

gluteus maximus

gastrocnemius

• K tomu:
• Sedněte si na okraji skládané deky a prodlužte nohy.
• Pro podporu můžete umístit podpěrku pod kolena.
• Představte si, že tlačíte chodidla na stěnu, takže vaše prsty se táhnou k vašim třásněm.

Zakořeněte do kosti, prodlužte páteř a otevřete srdce.

1. Při ohýbání vpředu se zavěste na boky.
2. Projděte si ruce dolů k nohám, zastavte se, když dosáhnete pohodlné pozice. Trup by se měl sklopit do nohou.
3. Přitiskněte bradu do hrudníku.
4. Zůstaňte v póze po dobu až 3 minut.
5. Podporované rameno4. Podporované rameno
6. Tato inverze může pomoci zlepšit oběh a stimulovat štítnou žlázu. Může také pomoci uklidnit mysl a zmírnit stres.
7. Účinné svaly:
8. rectus abdominis

trapezius

rotační manžeta

kvadriceps

• K tomu:
• Lehněte si na zádech se skládanou přikrývkou pod rameny.
• Zarovnejte ramena s okrajem deky.
• Odložte paže podél těla s dlaněmi dolů.

Zvedněte nohy přímo do vzduchu.

1. Pomalu spusťte nohy zpět k hlavě.
2. Posuňte ruce dolní části zad pro podporu. Prsty by měly směřovat nahoru.
3. Zvedněte nohy tak, aby ramena, páteř a boky byly v jedné přímce.
4. Zůstaňte v póze po dobu 30 sekund až 3 minuty.
5. Vypusťte tím, že odhodíte páteř dolů na rohožku a spustíte nohy na podlahu.
6. Pluh pose5. Pluh póza
7. Tato inverze může pomoci stimulovat štítnou žlázu, zvýšit oběh a snížit stres. Jeho léčebné účinky mohou také pomoci zmírnit bolesti zad, bolesti hlavy a nespavost.
8. Pracovní svaly:
9. manžeta rotátoru

hamstrings

trapezius

extenzory páteře

• Postupujte takto:
• Z ramenního konce přiveďte nohy na podlahu nad hlavou.
• Pokud se vaše nohy nedostanou do podlahy, použijte polštář nebo blok pro podporu.

Držte ruce na dolní části zad pro další podporu.

Zůstaňte v póze po dobu 1 až 5 minut.

1. Chcete-li uvolnit, zatočte páteř zpět na rohož a zvedněte nohy, abyste vytvořili úhel 90 stupňů.
2. Zatlačte nohy dolů na rohož.
3. Pes se vzhůru. Pohyblivý pes
4. Tento podnětný páteř vyžaduje hodně svalové síly. Tato póza může pomoci snížit krevní tlak, zvýšit oběh a podpořit úbytek hmotnosti. Stimuluje také břišní orgány.
5. Pracovní svaly:
6. gluteus maximus

triceps brachii

extenzory míchy

kvadriceps

• hamstrings
• K tomu:
• Lehněte si na břicho.
• Umístěte dlaně na podlahu.Vaše předloktí by měly být kolmé k podlaze.
• Stiskněte do svých dlaní, abyste narovnali ruce a zvedli tělo a nohy.

Pojď na vrcholy nohou.

1. Udržujte mírný ohyb v loktech, když zabíráte stehno, paží a břišní svaly.
2. Udržujte pevnost v oblasti hýždí a lopatek.
3. Nechte svůj pohled rovně.
4. Zmírněte krk a krk.
5. Zůstaňte v této póze po dobu až 30 sekund.
6. Bow Pose7. Bow Pose
7. Tato zadní otevírá vaše hrudník a stimuluje vaše břišní orgány. To může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, stejně jako zmírnit zácpu a respirační onemocnění.
8. Zpracované svaly:
9. gluteus maximus

hamstrings

kvadriceps

pectoralis major

• K tomu:
• Lehněte si na žaludek.
• Umožněte, aby vaše paže odpočívala vedle vašeho těla dlaněmi nahoru.
• Ohnite kolena a přiložte ruce na vnější stranu kotníků.

Zvedněte hlavu, hruď a kolena.

1. Dýchaj hluboce a podívej se dopředu.
2. Zůstaňte v póze po dobu až 30 sekund.
3. Po vydechování uvolněte pózu.
4. Položte jednu ruku na druhou, abyste vytvořili polštář na čelo.
5. Jemně zatřeste boky ze strany na stranu, abyste uvolnili spodní část zad.
6. 10. Tuto pozici můžete opakovat jednou nebo dvakrát.
7. Polovina Pána ryby Pose8. Poloviční lord ryby Pose
8. Tato zkroucená póza stimuluje břišní orgány, což může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. To je také myšlenka na zlepšení trávení a zvýšení energetické úrovně.
9. Zpracované svaly:

rhomboidy

serratus anterior

erektor spinae

pectoralis major

• psoas
• nohou na vnější straně levého bedra.
• Přejeďte levou nohu přes pravou nohu, takže levá noha sedí na vnější straně pravého stehna.
• Zakořte do sedacích kostí a prodlužte si páteř.
• Otočte tělo doleva.

Přineste levou ruku na podlahu za vámi.

1. Přiveďte pravou ruku na vnější stranu stehenního stehna. Můžete si odpočinout ruku na stehně nebo nechat předloktí zvednout rovnou do vzduchu.
2. Při každém vdechnutí se zaměřte na prodloužení a zvedání.
3. Každým vydechněte se trochu hlouběji doprava.
4. Přiveďte svůj pohled na rameno.
5. 10. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
6. 11. Opakujte na druhé straně.
7. Závěr spinální křivky9. Páteřní zkroucení páteře
8. Tato restabiltivní kroucená póza také pomáhá stimulovat břišní orgány, což může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Póza může také pomoci zmírnit bolest a ztuhlost páteře, zad a boků.
9. Pracovní svaly:

erector spinae

rectus abdominis

trapezius

pectoralis major

To uděláte:

• Uložte si na záda a vložte kolena do hrudníku.
• Roztáhněte ruce po stranách dlaněmi dolů.
• Přineste kolena na levou stranu.
• Pokuste se udržet kolena na úrovni kyčle.

Pokud chcete, použijte levou ruku a přiložte jemný tlak na kolena.

1. Váš pohled může být v každém směru.
2. Zůstaňte v této poloze po dobu nejméně 30 sekund.
3. Opakujte na opačné straně.
4. Pose dítěte10. Dětská póza
5. Tato klidná póza podporuje relaxaci, která může přispět k podpoře produkce beta buněk produkujících inzulín. Může také pomoci zmírnit bolesti zad, krku a únavy.
6. Svaly:
7. gluteus maximus
8. rotátorové svaly

hamstrings

extenzory míchy

• Sink zpět, aby vaše hýždě do paty.
• Pro podporu můžete umístit polštář mezi stehny a telata.
• Nakloňte se dopředu, abyste si položili čelo na podlahu.
• Roztáhněte ruce před sebe nebo nechte své paže odpočinout podél těla s vašimi dlaněmi nahoru.

Zůstaňte v této póze po dobu až 5 minut.

1. Uvolněte se zvednutím nahoru do sedící polohy.
2. Corpse Pose11. Corpse Pose
3. Tato restorativní póza může pomoci snížit krevní tlak, uvolnit tělo a uklidnit mysl. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, únavu a nespavost. Je to tradičně provedeno na konci vaší praxe jógy.
4. Postupujte takto:
5. Položte rovnou na záda, nohy jsou rozloženy o něco širší než boky.
6. Zvedněte ruce podél trupu s dlaněmi nahoru.
7. Zarovnejte trup tak, aby byl v přímce. Vaše tělo by mělo tvořit tvar Y.

Nechte své tělo stisknout do podlahy. Měli byste úplně uvolnit své tělo a uvolnit napětí, které držíte.

Zůstaňte v této póze po dobu 10-20 minut.

ResearchDoes to opravdu funguje?

1. Výsledky jedné recenze z roku 2016 zjistily, že yogické praktiky mohou výrazně pomoci při léčbě diabetu 2. typu. Výzkumníci dospěli k závěru, že jóga měla pozitivní zlepšení hladin krevního cukru, hladiny lipidů a složení těla.
2. Omezená data zjištěná během kontroly také naznačují, že jóga může snížit oxidační stres a krevní tlak. Další údaje naznačují, že jóga může zlepšit funkce plic a autonomie a snížit užívání léků.
3. I když jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu k potvrzení a rozšíření těchto zjištění.
4. Také byste se mohli stát partnerem
5. Pravidelné procvičování jógy může pomoci zlepšit vaše celkové zdraví a může pomoci vám zvládnout diabetes.

Pokud jste jógu noví, řekněte to svému lékaři, než přidáte toto cvičení k vaší rutině. Mohou vás projít všemi potenciálními riziky a nabídnout rady, jak vytvořit a udržovat zdravý životní styl.

Pokud byste chtěli doma cvičit, můžete používat knihy, články a kurzy online, které vám pomohou rozvíjet svou praxi. Začněte s krátkou praxí 10 minut denně a postupujte odtud.

Můžete také absolvovat kurzy ve studiu. Ujistěte se, že s vaším učitelem diskutujete o svém stavu a záměrech, abyste mohli vyvinout postup, který vyhovuje vašim potřebám.