10 Potravin, které vytvářejí silné kosti

Přestože je v této skupině obvykle zařazen špenát, obsahuje kyselinu šťavelovou, která lidskému tělu nedokáže absorbovat vápník.

Salmon2. Losos

Podle Národního ústavu zdravotnictví (NIH) vám 3-unce porce lososa poskytne 447 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D. Doporučený minimální příjem vitaminu D je 400 IU denně.

Konzervovaný losos obsahuje měkčí (jedlé) kosti ryb, což znamená, že je nabitá vápníkem.

Tuňák je další tučná ryba nabitá zdravým vitamínem D. Obsahuje také velké množství jiných užitečných živin, jako je draslík, hořčík a omega-3 mastné kyseliny. A protože je dodáván v konzervách, je snadné jej najít, snadno na peněženku a jednoduše přidat k vaší stravě.

Catfish4. Sumec

Zatímco jsme na rybách, nemůžeme se mýlit s sumci. Je to možná nejdražší druh ryb a je také jedním z nejvyšších v vitamínu D, který obsahuje 425 IU v jednom 3-unce filet.

Ze všech stromových ořechů, které najdete v obchodě s potravinami, mají mandle nejvyšší množství vápníku na porci. Můžete získat stejné výhody vápníku v podobě másla. Jako bonus má mandlové máslo žádný cholesterol a má nižší obsah tuku a vyšší obsah bílkovin než arašídové máslo. Pro lahodnou recepturu s mandlovým máslem vyzkoušejte mandlovou čokoládovou pěnu.

Sýr6. Sýr

Je to docela jednoduché: Sýr je vyroben z mléka. Mléko má hodně vápníku. Ergo, sýr má hodně vápníku.

Mizzarella má obzvláště vysoký obsah vápníku. Pro zdravější variantu zkuste sýr vyrobený z odstředěného mléka.

Jogurt7. Jogurt

Jogurt je starodávný kulinářský výrobek, datovaný až 2 000 B.C. Vzhledem k procesu přípravy jogurtu tato dieta obsahuje značně

více

vápníku než mléko, ze kterého je vyrobeno. Jeden 8-unce porce jogurtů s nízkým obsahem tuku poskytuje podle NIH plný 42 procent vašich denních potřeb vápníku.

Vejce8. Vejce

Dobrá zpráva pro milovníky snídaně: Vejce obsahují pěkné množství vitaminu D a mohou zlepšit zdraví kostí. Vitamín D se nachází pouze v žloutkách, takže pokud máte tendenci jíst vaječné bílé omelety, budete muset získat váš vitamin D jinde.

Další snídaňový předmět, pomerančový džus, je často obohacen vitamínem D

a

vápníkem. Brokolice9. Brokolice Ze všech nealkoholických zdrojů vápníku tam je brokolice druhá až tmavá, listová zelenina. A brokolice je nejen zdravá kostí - je to výborný zdroj vitamínu C, vlákniny a živin, které obsahují vlastnosti bojující proti rakovině.

Milk10. A co mléko?

Tak co mléko?

Jeden šálek mléka má asi 30 procent vápníku, který potřebujete denně, podle NIH. Kromě toho je mléko, které se prodává v obchodech, typicky obohaceno vitamínem D, což z něj dělá dvojnásobný chuť, pokud jde o zdraví kostí. Nicméně, tam bylo nějaké spekulace, že mléko může skutečně vyčerpat kosti životně důležitých živin. Studie z roku 2014 prokázala, že mezi dospívajícími rodiči nebyla žádná korelace mezi spotřebou mléka a sníženým rizikem zlomenin kyčle u starších dospělých. Nicméně, jeden 2011 meta-analýza studií kohort neprokázala souvislost mezi příjmem mléka a zlomeniny kyčle u žen, ale je uvedeno více dat je třeba udělat na muže.

Výzkum je smíšený a je třeba udělat více studií, abychom našli konkrétní odpověď.

TakeawayMore způsobů, jak zlepšit zdraví kostí

Jak jste věku, vaše tělo i nadále potřebují vápník, vitamin D a další živiny, aby vaše kosti silné a husté. Získání dostatečných živin podporujících kostní hmotu ve vaší stravě je možná nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, abyste byli silní a zdraví.

Ale není to jediná věc, kterou můžete - nebo byste měli - dělat. Podívejte se na tyto 10 tipů, jak zvýšit sílu kostí, a přečtěte si o těchto sedmi běžných mýtech o osteoporóze, abyste byli lépe informováni o vašem zdraví kostí.