11 Cvičení pro úlevu od bolesti zad

Jak mohu ulevit od bolesti zad?

Cítíte to pokaždé, když se ohnete nebo postavíte. Je to ta bolestivá inspirace, která střílí přes dolní část zad a nikdy se nezdá být úplně pryč. Někdy se nazývá lumbago nebo spondylóza, bolest dolní části zad je jednou z nejčastějších forem chronické bolesti u dospělých.

Možná jste odpočívali a doufali, že bolest zad potřebuje jen čas na uzdravení. Většina lékařů však nyní podporuje lidi trpící bolestmi zad na zádech, aby byli aktivní a pohybovali zády a svaly souvisejícími s léčbou, aby se zlepšilo ošetření bolesti.

může pomoci zmírnit bolesti zad, ale pouze správného druhu; vyvarujte se cvičení, které by na záda kladlo příliš mnoho stresu a napětí. Takže která cvičení byste si měli vybrat? To částečně závisí na tom, jak intenzivní je vaše bolest a co ji způsobuje. Takže byste měli vždy dostat doporučení svého lékaře před provedením jakékoli těžké námahy na bolesti zad.

Následující snímky představují několik jednoduchých cviků, které mohou pomoci zmírnit bolest zad a také zdůraznit několik aktivit, kterým je třeba se vyhnout. Se souhlasem svého lékaře vám přidání těchto pohybů do tréninkové rutiny může osvobodit od nepříjemné každodenní bolesti, což vede k lepšímu celkovému zdraví.

Přeskočte špičky prstů

Fitness je často skvělou léčbou bolesti zad, ale některé pohyby nabízejí malý zdravotní přínos. Dotyk prstů ze stoje může zhoršit ischias a další stavy nadměrným zatažením vazů a míšních disků. Dalším důvodem k obavám je způsob, jak se dotýkající se prsty na nohou mohou přetáhnout hamstringy a svaly v dolní části zad.

Kolik bolesti je příliš mnoho?

Kdykoli začnete nový trénink, lze očekávat mírné nepohodlí a bolest. Když postupujete zpět k lepšímu zdraví a posilují se vaše svaly, měla by zmizet bolest a nepohodlí. Pokud ale fitness cvičení způsobuje středně těžké nebo těžké bolesti, které trvají déle než 15 minut, měli byste cvičení ukončit a zkontrolovat se u svého lékaře.

Úleva od bolesti: Zkuste částečné drtí

Jedním z klasických cvičení na posílení jádra je částečná žaludeční krize. Částečné drtě budují sílu jak v oblasti zadních, tak i souvisejících žaludečních svalů, což je ideální cvičení pro lidi se spondylózou.

Zde je návod, jak získat maximum z dílčích drtí:

• Lehněte si zpět a udržujte nohy rovné na podlaze s ohnutými koleny.
• S rukama za hlavou nebo s rukama zkříženýma na prsou zvedněte ramena z podlahy. Udržujte svaly žaludku pevně.
• Vydechněte při zvedání ramen. Vyhněte se vedení lokty (nebo vytrhávání krku z podlahy rukama).
• Počkejte jednu sekundu. Poté se řízeným způsobem spusťte dolů na podlahu.
• Opakujte s 8 až 12 opakováními. Nezapomeňte dodržovat správnou formu, která zabraňuje nadměrnému stresu páteře. Po celou dobu cvičení držte nohy, kostru a dolní část zad proti podlaze.

Přeskočte sit-up



Sit-up jsou standardem fitness, ale nejsou tak dobří v posilování vašeho jádra, jak si možná myslíte.

Přestože většina lidí vidí sit-up jako aktivitu na posílení žaludku, ve skutečnosti lidé často používají při cvičení toto svaly kyčle více než žaludky.

Nejen, že jsou špatnou volbou pro sílu jádra, ale také sit-up vytváří tlak na páteřní disky, což může vést ke zranění zvýšením bolesti v dolní části zad, spíše než jeho snížením. Chcete-li si udržet dobré zdraví a zlepšit bolest zad, zkuste vhodnější cvičení, jako jsou ta, která jsou uvedena níže.

Údery hamstringu



Úseky hamstringu uvolňují zadní část nohy, kde se nacházejí některé svaly, které podporují práci dolní páteře. Jak je vidět na fotografii, jedná se o úsek, který těží z použití ručníku nebo fitness kapely.

Chcete-li provést protažení hamstringu, postupujte takto:

• Nejprve si lehněte na záda s jedním ohnutým kolenem.
• Poté navlečte ručník pod kouli chodidla na nezvlněné noze.
• Pomalu zatáhněte za ručník a narovnejte si koleno. Měli byste se cítit jemným protahováním po zadní straně nohy.
• Držte úsek nejméně 15-30 sekund.
• Pro každou nohu opakujte 5krát.

Vyhněte se zvedání nohou



Jednou za čas se zdvihy nohou navrhují jako užitečné způsoby léčby bolesti zad. Je to proto, že pomáhají posilovat břišní svaly, které hrají důležitou roli ve zdraví zad. Bohužel, ležící na zádech a zvedání obou nohou k sobě mohou zhoršit bolest zad a způsobit zranění.

Namísto spoléhání se na zvedání nohou pro lepší zdraví páteře, zkuste tento upravený zvedák na nohu pro bolest dolní části zad:

• Nejprve si lehněte na záda. Nechte jednu nohu rovnou a druhou nohu ohněte na koleno.
• Poté zvedněte rovnou nohu pomalu asi šest centimetrů od země a krátce ji držte v této poloze.
• Nakonec nohu pomalu spusťte.
• Opakujte 10krát s levou nohou a poté přepněte na pravou nohu.

Nástěnné sady



Pokud jde o bolesti zad, zkuste některé zdi sedět jako přestávku od sezení na gauči. Chcete-li tyto stěny správně a bez zranění, postupujte takto:

• Postavte se zády ke zdi ke vzdálenosti asi 10 až 12 palců.
• Opatrně se opřete o zeď, dokud vaše páteř nebude rovná.
• Pomalu klouzejte po zdi, až se kolena mírně ohnou. Pokračujte v zatlačování své spodní části zpět do zdi.
• Držte tuto pozici po dobu 10 a opatrně sklouzněte zpět po zdi. Opakujte 8 až 12 krát.

Press-up Back Extensions



Další léčbou příznaků bolesti zad je prodloužení zádech. Zde jsou kroky:

• Lehněte si na břicho. Umístěte ruce přímo pod ramena.
• Zatlačte na ruce. Měli byste cítit, že se vaše ramena začínají zvedat z podlahy.
• Pokud to dokážete pohodlně, položte lokty na zem přímo pod ramena. Poté strávte několik sekund držením této pozice.

Bird Dog



Je to pták! Je to pes! Ne, jde o fitness rutinu, která zmírňuje bolesti zad! Ptačí pes je skvělý způsob, jak se naučit stabilizovat dolní část zad během pohybů paží a nohou. Postup je následující:

• Začněte, držte se za ruce a kolena.
• Utáhněte břišní svaly.
• S jednou nohou zvedněte a natáhněte ji za sebe, přičemž si udržujte boky ve vodorovné poloze.
• Držte tuto pozici po celých pět sekund.
• Nyní přepněte na druhou nohu.
• Pro každou nohu opakujte osm až 12krát. Chcete-li přidat další výzvu, zkuste prodloužit dobu, kterou držíte každý výtah.
• Pro každé opakování zkuste zvednout a natáhnout protilehlou ruku před sebou.
• Nedovolte, aby vaše svaly dolní části zad klesly.
• Zůstaňte v poloze - nezvedejte ruce ani nohy o nic vyšší, než je dolní poloha zad.

Koleno do hrudníku



Zde je další způsob, jak přimět vaše nohy k čerpání jako léčba symptomů bolesti zad. Postupujte podle těchto pokynů a proveďte bezpečné cvičení koleno-hrudník.

• Lehněte si na záda. Položte nohy na podlahu a ohněte si kolena.
• Nakreslete pravé koleno k hrudníku. Levou nohu držte rovně proti podlaze.
• Podržte 15-30 sekund. Mezitím si ponechte spodní část zad rovnou na podlaze.
• Dále snižte pravé koleno. Opakujte rutinu s levou nohou.
• U každé nohy proveďte dvakrát až čtyřikrát koleno-hrudník.

Pelvic Tilts



Před bolestmi zad se svíjíte na podlaze s obvyklými příznaky, zkuste ležet na zádech pro některé pánevní plachty. Toto cvičení je určeno k posílení vaší pánve, které často pracuje ve shodě s jádrovými svaly podél páteře. Ujistěte se, že vaše břicho může vytáhnout svůj spravedlivý podíl, což znamená, že vaše bolest páteře bude mít jednu menší možnou příčinu.

• Lehněte si se zády a horní částí těla na zem s ohnutými koleny. Držte nohy rovně na podlaze.
• Zatáhněte za žaludek. Představte si, že tlačítko břicha je přitahováno k páteři - to pomáhá udržovat žaludek pevně. Když to uděláte, všimnete si, jak se vaše boky houpají dozadu, jak se vaše záda a páteř tlačí do podlahy.
• Držte tento pohyb po dobu 10 sekund, aby váš dech plynule vstoupil a opustil hruď.
• Opakujte vaše pánevní plachty osm až 12krát.

Glute Bridges (Bridging)



Bridging tolik nabízí příznaky bolesti zad. Toto cvičení pomáhá posilovat různé podpůrné hráče pro záda, jako jsou hamstringy, glutes, příčné břišní svaly, břicho a boky. Funguje také přímo k posílení dolní části zad. Chcete-li zajistit bezpečné a prospěšné cvičení mostů, postupujte takto:

• Lehněte si zády k podlaze, kolena se ohýbala a vaše paty se dotýkaly podlahy.
• Vykopejte si paty do podlahy. Zmáčkněte své glutesy. Zvedněte boky nahoru, až vaše ramena, boky a kolena vytvoří jednu přímou linii.
• Držte tuto pozici asi šest sekund.
• Pomalu přiveďte boky zpět na zem a odpočiňte si asi 10 sekund.
• Opakujte mosty osm až 12krát.

Při přemostění je třeba mít na paměti několik věcí. Nejprve se snažte nezakrýt dolní část zad, zatímco se vaše boky pohybují vzhůru. Dále se vyhněte překlenutí. Můžete to udělat udržováním břicha pevně před a během výtahu.

Pečlivě si vyberte režim zdvihu



Pokud je to správně provedeno, vzpírání nezhorší bolest zad. Ve skutečnosti můžete cítit, že se bolest začíná ztrácet, zatímco vzpírání začíná posilovat dolní část zad a podpůrné části těla.

Pokud se však vaše bolest v zádech náhle projeví (což lékaři nazývají akutní bolest), další stres při tréninku na váze by vás mohl poškodit, což by mohlo vést ke zranění. Chcete-li používat vzpírání jako léčbu bolesti zad, začněte mluvit se svým lékařem. Váš lékař vám poradí, zda zvedat závaží. Pokud jsou doporučeny, váš lékař vám může poradit, na jakých cvičeních se musíte držet dál.

Aerobní cvičení



Aerobní tréninky - někdy nazývané kardio - pomáhají posilovat celý kardiovaskulární systém, od plic a srdce až po samotné krevní cévy. Aerobik může zahrnovat jízdu na kole, plavání, chůzi nebo mnoho dalších cvičení, která zvyšují srdeční frekvenci a vedou vás k pohybu. Chcete-li začít, zkuste krátkou relaci. Potom se časem prodlužte sezení, jak se vaše vytrvalost zlepšuje.

Vzhledem k tomu, že bolest zad někdy vyžaduje zvláštní péči, zkuste plavat jako léčbu svých příznaků. Při plavání voda podporuje vaši tělesnou hmotnost a dává vám záda. Dávejte pozor, abyste se vyhnuli tahům, které vyžadují, aby se vaše tělo překroutilo.

Nějaké pilates



Rutina, která zahrnuje posilování a strečink se zaměřením na zvuky jádra břicha, je ideální pro ty, kteří trpí příznaky bolesti zad. Pilates je tréninkové cvičení, které někdy používá aparát zvaný Reformer pro zdůraznění flexibility a vytrvalosti spolu se silou. Mnoho cvičení Pilates však lze provádět bez speciálního vybavení.

S pomocí zkušeného instruktora může Pilates pomoci některým lidem s bolestí zad. Ujistěte se, že váš instruktor ví o vaší bolesti předem, protože možná budete muset některé pohyby přeskočit.