Prenatální cvičení: bezpečná cvičení pro těhotné ženy

Prenatální cvičení

Pravidelné cvičení během těhotenství je důležité pro vaše zdraví a pohodu. Může zlepšit držení těla, předcházet bolestem zad, snížit únavu, zmírnit stres a vybudovat výdrž, kterou budete potřebovat pro porod a porod. Může také pomoci předcházet typu diabetu, který se vyvine během těhotenství (gestační diabetes).

Většina aerobních, odporových a flexibilních cvičení je v průběhu těhotenství bezpečná, ale protože každá žena a každé těhotenství je jiné, je důležité se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli cvičebního programu v těhotenství.

Cvičení a srdeční frekvence

V minulosti americká vysoká škola porodníků a gynekologů doporučovala těhotným ženám, aby během cvičení nezvyšovaly srdeční frekvenci nad 140 tepů za minutu, ale toto už není vodítko. Většina žen, které byly fyzicky aktivní před otěhotněním, může během těhotenství udržovat fyzickou aktivitu. Možná budete muset snížit intenzitu; cvičte na pohodlné úrovni, například u aerobiku s nízkým dopadem versus s velkým nárazem. Cvičení při přibližně 70% vaší maximální srdeční frekvence nezpůsobuje žádnou změnu srdeční frekvence plodu.

Dříve sedavý

Ať už jste byli aktivní před těhotenstvím nebo ne, můžete cvičit v těhotenství. Americká vysoká škola porodníků a gynekologických ústavů uvádí: „Pokud jste aktivní, těhotenství nemusí způsobit, abyste změnili svou kondiční rutinu, “ a „Pokud jste nebyli aktivní, nyní je vhodný čas začít.“ Pro většinu žen je cvičení v těhotenství bezpečné.

Kdo by neměl během těhotenství cvičit?

Některé ženy by však neměly během těhotenství cvičit. Pokud máte zdravotní stav, jako je astma, srdeční onemocnění nebo cukrovka, měli byste se před cvičením poradit se svým lékařem.

Kromě toho vám může být doporučeno vyhnout se cvičení, pokud máte určité stavy související s těhotenstvím, včetně krvácení nebo špinění, nízko položené placenty, ohroženého nebo opakovaného potratu, předchozích předčasných porodů nebo anamnézy předčasného porodu nebo slabého děložního čípku. Než začnete cvičit, poraďte se se svým lékařem o několika pokynech, co můžete a co nemůžete udělat.

Navlhčete si píšťalku

Při práci v těhotenství se ujistěte, že pijete hodně vody. Zkuste pít 8 uncí vody 20-30 minut před začátkem cvičení a 8 uncí každých 20-30 minut během tréninku. Pamatujte také na hydrataci podle vaší rutiny. Pokud se obáváte, budete muset koupelnu používat častěji, protože pijete více, cvičte v tělocvičně, kde je k dispozici toaleta, nebo pokud chodíte nebo běháte venku, zůstaňte blízko domova pro případ, že potřebujete zastávka v boxech.

Z čeho by měl program Těhotenství cvičit?

Konzultujte se svým lékařem individualizovaný cvičební program, který je pro vás ten pravý. Pokud jste však zdraví a těhotenství je bez komplikací, existuje několik obecných pokynů pro cvičení, které může většina žen dodržovat. Začněte trénovat pětiminutovým rozcvičením a pětiminutovým protahováním. Pokuste se získat asi 15 minut kardiovaskulární aktivity a sledujte srdeční frekvenci. Postupně zpomalte a snižte intenzitu vašeho kardio, a skončit s několika jemnými úseky.

Jaká cvičení jsou během těhotenství bezpečná?

Když jste těhotná, můžete provádět většinu typů cvičení. Jen to nepřehánějte. Aktivity, jako je plavání, chůze, stacionární cyklistika, krokové nebo eliptické stroje nebo aerobní třídy s nízkým dopadem, mohou být velmi prospěšné s nízkým rizikem zranění vás nebo vašeho dítěte.

Některé jiné typy cvičení mohou stále pokračovat, ale možná budete muset upravit své pohyby. Například změny v rovnováze mohou ovlivnit vaši tenisovou hru a může být nutné zpomalit běhy, aby se přizpůsobilo těhotenství. Jak postupujete v těhotenství, možná budete chtít zvážit cvičení, která nevyžadují rovnováhu nebo koordinaci.

Protahovací cvičení

Protahování se doporučuje cvičení, aby se vaše svaly zklidnit, a zahřát před jinými intenzivnější cvičení. Následující snímky hodnotí několik jednoduchých úseků, které můžete udělat před tréninkem nebo po tréninku.

Protahovací cvičení: Rotace krku

Rotace krku může pomoci zmírnit napětí v krku a ramenou. Začněte sklopením hlavy dopředu, poté pomalu otočte hlavou směrem k pravému rameni, potom zpět do středu a směrem k levému rameni. Proveďte čtyři pomalé rotace v každém směru.

Protahovací cvičení: Rotace ramen

Otáčení ramen pomáhá udržet rozsah pohybu. Začněte tím, že ramena posunete dopředu, poté je otočte nahoru k uším a znovu dolů. Reverzní směry zatáhnutím za ramena dozadu, směrem k uším a potom zpět dolů. Dokončete čtyři rotace v každém směru.

Protahovací cvičení: Plavte

Pohyby plavání mohou snížit svalové napětí a udržet pružnost. Začněte rukama po stranách. Zvedněte pravou paži nahoru a natáhněte své tělo dopředu, zatímco se kroužíte do strany, jako byste plavali plazit se. Opakujte s levou rukou a dokončete tuto sekvenci 10krát.

Protahovací cvičení: Posun stehen

Udržování končetin v ohybu a pružnosti vám může pomoci udržovat rovnováhu v průběhu těhotenství. Chcete-li provést stehenní posun, začněte stát jednou nohou asi dvě stopy před druhou, prsty směřující dopředu. Nakloňte se dopředu s vaší tělesnou hmotností podporovanou předním stehnem. Vyměňte strany a opakujte, dokončete čtyři úseky na každé straně.

Protahovací cvičení: Chvění nohou

Chvění nohou může pomoci udržovat krevní oběh. Posaďte se s nataženými nohama a nohama. Pohybujte nohama nahoru a dolů jemným chvěním.

Protahovací cvičení: Rotace kotníku

Otok nohou a kotníku během těhotenství je běžný a rotace kotníku může pomoci s oběhem a může omezit hromadění tekutin. Sedněte si s nataženými nohama a uvolněnými prsty na nohou. Otáčejte chodidly ve velkých kruzích celou nohou a kotníkem. Otočte čtyřikrát doprava a čtyřikrát doleva.

Cvičení Kegel

Je také důležité cvičit svaly podporující močový měchýř, dělohu a střeva. Cvičení Kegel se zaměřují na tyto svalové skupiny a jejich posilování během těhotenství vám pomůže ovládat tyto svaly během porodu a porodu.

Chcete-li dělat cvičení Kegel, která se zaměřují na pánevní dno, představte si, že se pokoušíte zastavit tok moči nebo se snažíte nepropustit plyn. Snažte se nepohybovat nohama, hýždím nebo břišními svaly. Kegely jsou tak jemné, že by si nikdo neměl všimnout, že je děláte. Snižte svaly a držte se pomalého počtu pěti, pak se uvolněte. Opakujte desetkrát pro jednu sadu. Do 5 sad denně.

Cvičení na míru

Cvičení na míru mohou pomoci zmírnit bolest v zádech posílením svalů pánve, kyčle a stehen.

Chcete-li provést krejčí sedět: sedět na podlaze s koleny ohnuté a kotníky zkřížené. Nakloňte se mírně dopředu a udržujte záda uvolněnou a rovnou. Tuto pozici můžete použít po celý den, kdykoli je to možné.

Chcete-li provést lis na míru: posaďte se na podlahu s ohnutými koleny a chodidly chodidel se dotýkejte. Držte si kotníky a jemně zatáhněte nohy směrem k tělu. Položte ruce pod kolena a nadechněte se. Zatlačte kolena dolů proti rukama a současně přitiskněte ruce proti kolenům pro protitlak. Počkejte pět.

Cvičení jógy

Jóga má mnoho zdravotních výhod, ale nemusí to být ten správný typ cvičení, když jste těhotná. Vyzkoušejte pouze prenatální jógovou třídu, kde jsou pózy speciálně zaměřeny na těhotné ženy. Pokud pravidelně chodíte na jógu, informujte instruktorku předem o tom, že jste těhotná, a požádejte je, aby vám pozměnila pózy. Během těhotenství se vyhýbejte lekcím „horké jógy“.

Jakým cvičením byste se měli během těhotenství vyhnout?

I když můžete během těhotenství dělat mnoho cvičení, je třeba se vyhnout některým cvičením a činnostem, včetně:

• Během jakékoli činnosti zadržujete dech.
• Činnosti, u nichž je pravděpodobné, že dojde k pádu (například lyžování nebo jízda na koni).
• Kontaktujte sporty včetně fotbalu, fotbalu, basketbalu a volejbalu.
• Jakékoli cvičení, které může způsobit i mírné trauma, jako jsou činnosti, které zahrnují otřesné pohyby nebo rychlé změny směru.
• Činnosti, které vyžadují rozsáhlé skákání, skákání, skákání, skákání nebo běh.
• Hluboké ohyby kolen, plné sezení, zdvojení zdvojené nohy a přímý dotek špičky nohy.
• Skákání při protahování.
• Pohyby kolem pasu při stání.
• Silné cvičební ostrohy následované dlouhými obdobími bez aktivity.
• Cvičte v horkém a vlhkém počasí.

Jaké změny v těhotenství mohou ovlivnit cvičení?

Jak vaše těhotenství postupuje, budou na vaše tělo kladeny další požadavky. Je důležité naslouchat svému tělu a podle potřeby přizpůsobit cvičení. Některé změny, které mohou nastat:

• Vaše vyvíjející se dítě a další vnitřní změny vyžadují více kyslíku a energie.
• Hormony produkované během těhotenství způsobují vazy, které podporují roztažení kloubů a zvyšují tak riziko poranění.
• Zvýšení hmotnosti a nerovnoměrné rozložení hmotnosti posunou vaše těžiště.
• Navíc váha také klade důraz na klouby a svaly v dolní části zad a pánevní oblasti a usnadňuje vám ztrátu rovnováhy.

Vyvažovací zákon

Jak vaše těhotenství postupuje, vaše těžiště se posune, což může způsobit problémy s rovnováhou. Je třeba se vyvarovat činností, které mohou zvýšit riziko pádu, jako je tenis, bruslení, aerobik nebo gymnastika. Cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, jsou ideální. Můžete se cítit těžkopádnější než dříve, než jste byla těhotná, protože vaše větší břicho táhne vaši váhu dopředu. Držte se cvičení, které již znáte.

Varování pro těhotné ženy

Když pracujete, vždy naslouchejte svému tělu. Přestaňte cvičit a poraďte se se svým lékařem, pokud:

• Pocit bolesti na hrudi.
• Máte bolesti břicha, pánevní bolesti nebo kontrakce.
• Mít bolest hlavy.
• Všimněte si nepřítomnosti nebo poklesu pohybu plodu.
• Cítíte se slabé, závratě, nevolné nebo se světlou hlavou.
• Pocit chladu nebo hlíny.
• Mají vaginální krvácení.
• Nechte náhle proudit tekutinu z pochvy nebo kapku tekutiny, která neustále vytéká.
• Všimněte si nepravidelného nebo rychlého tlukotu srdce.
• Máte náhlé otoky v kotnících, rukou, obličeji nebo lýtkové bolesti.
• Mají dech.
• Mají potíže s chůzí.
• Mají svalovou slabost.

Jak brzy mohu cvičit po porodu?

Zeptejte se svého lékaře, kdy můžete začít cvičit po porodu. Většina žen může začít provádět činnosti s nízkým dopadem jeden až dva týdny po vaginálním porodu a tři až čtyři týdny po porodu císařským řezem. Pokračujte ve cvičení pánevního dna (Kegels), ale udělejte zhruba polovinu částky, kterou jste provedli během těhotenství. Nepřehánějte to. Vaše tělo potřebuje čas, aby se uzdravilo, takže využijte tento čas po porodu, abyste si užili své dítě!