Cvičení mobility: Pro flexibilitu

Chcete skočit vyšší, běžet rychleji a být schopen se pohybovat bez bolesti? Pokud jste aktivní a pravidelně cvičíte, cíle nejsou pro nedostatečnou aktivitu, ale spíše pro nedostatek mobility

Flexibilita je schopnost vašich kloubů pohybovat se v plném rozsahu pohybu bez bolesti nebo ztuhlosti.Toto se také týká ohebnosti svalů, které podporují klouby Flexibilní svaly a šlachy umožňují větší pohyb během aktivit.

Existuje mnoho různých cvičení, které můžete udělat pro zlepšení flexibility, včetně protahování. pozici po delší dobu, může být preferovaným způsobem zahřívání před tréninkem.

Ale podle studie zveřejněné vydané v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, se zdá, že dynamické protahování nebo protahování při pohybu přes pohyb je lepší než statické protažení jako součást zahřátí.

Pouze 10 minut dynamických zahřátých aktivit před tréninkem je spojeno s vylepšením času běhu, mírami míče lékáren a skokovou vzdáleností.

Vyzkoušejte tyto pět flexibilních cvičení ke zlepšení vaší společné flexibility a funkce, abyste se mohli lépe pohybovat, což vám umožní zvýšit sílu a výkon během dalšího tréninku.

1. Mobilita kotníků

Dobrá mobilita kotníku přispívá k lepší rovnováze, menšímu pádu a lepšímu výkonu během aktivit, jako jsou dřepy a mrtvý vzestup.

Potřebné vybavení : žádné

Pohyb : Dorsiflexion kotníku, plantarflexion

1. Stojte vysoko na zeď.
2. Umístěte ruce na zdi pro podporu.
3. Pokračujte pomalu k vašim prstům a dostanete se do špičky špičky.
4. Pomalu skáčejte na paty a zvedněte prsty od země.
5. Opakujte desetkrát a držte stěnu rovnováhu.

2. Otvírače kyčelních kloubů

Váš kyčelní kloub je kulový a hrdlový kloub, který se pohybuje ve všech směrech. Je důležité, aby se předehřela kyčle a okolní svaly před jakýmkoliv tréninkem, protože jsou klíčem k rovnováze a stabilitě.

Potřebná výbava: žádná

Svaly: glukety, kyčelní flexory, extenzory kyčlí, abduktory kyčlí a adduktory kyčelních kloubů

1. Vezměte jeden krok vpřed s pravou nohou, položte nohu pevně na zem a zvedněte své koleno do hrudníku.
2. Zatímco stojíte na jedné noze, vytvořte kruh s kolenem, přeneste ho přes tělo a pak ven na stranu.
3. Umístěte levou nohu na podlahu a opakujte na pravé straně.
4. Opakujte 10krát a opakujte celou sekvenci pohybující se nohama v opačném směru tím, že vyvedete nohu nejprve na stranu a potom do kruhu na těle.

3. Hrudní páteřní větrné mlýny na podlaze

Hrudní páteř je uprostřed zádechu, od spodku krku až k oblasti mezi lopatkami.Dobrá mobilita v hrudní páteři umožňuje pohybovat paže volně nad hlavou a otočit se stranou k sobě. Špatná pohyblivost může vést k bolestem a problémům na ramenou, špatnému držení těla a bolestem horní části zad.

Potřebná výbava : ručník nebo pěnový válec

Svaly: jádro svalů, horní části zad, svaly stabilizující páteř a obliceje

1. ležet na podlaze na boku.
2. Ohněte kolena a boky až o 90 stupňů, položte kolena vedle sebe na podlahu.
3. Narovnejte spodní nohu a položte horní nohu na pěnový válec nebo ručník, aniž byste změnili její polohu.
4. Prodlužte obě ruce dohromady podél podlahy přímo před vaším tělem. Měli by se skládat, palmy dohromady, ve výšce ramen.
5. Pomalu zvedněte horní rameno a otočte ji pryč od sebe a otevřete hrudník až ke stropu. Můžete si odpočinout ruku na druhé straně těla, pokud je to možné.
6. Podržte tuto pozici po dobu 3 sekund a pomalu ji přitáhněte k dotyku s druhou rukou.
7. Opakujte 5krát na každé straně.

4. Rameno prochází

Špatné držení těla může způsobit, že mnoho lidí bude přes hrudník a před ramenou těsně utaženo. Zahřívání ramen před tréninkem pomůže zlepšit vaši podobu a také zamezí zranění.

Potřebná výbava : metr nebo PVC potrubí

Svaly : rotační manžeta, přední deltoid, hrudník a horní část

1. . Použijte rukojeť, které držte lištu co nejširší.
2. Udržujte ruce rovně, pomalu zvedněte metlou nad hlavou. Držte své jádro pevně, abyste udrželi dobrý postoj a rovnováhu.
3. Držte měďák za hlavou tak daleko, jak můžete. Přidržte koncový rozsah po dobu 2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte 5krát.

5. Půlkruhy krku

Její pohyb může být často ignorován navzdory jeho významu v každodenních aktivitách. Špatný pohyb krku může vést k bolestem a problémům na krku, hlavě a horní části zad.

Potřebné vybavení: žádné

Svaly: Ohybové a extenzní krky, trapezius

1. Sedněte si nebo pohodlně položte ruce na klín.
2. Nakloňte hlavu na jednu stranu, dokud neucítíte úsek. Pomalu přitlačte hlavu dopředu, abyste přilákali bradu k hrudi, jen jděte tak daleko, jak můžete bez bolesti.
3. Pokračujte ve válcování hlavy na druhou stranu, dokud neucítíte úsek na opačné straně krku.
4. Vytvořte 3 půlkruhy, pohybujte pomalu a hladce pohybem.

Bezpečnostní opatření

Před zahájením nového cvičebního programu vždy konzultujte svého lékaře. Dynamické zahřátí a rozsah pohybových cvičení nemusí být vhodné pro každého, zvláště pro ty, kteří mají předtím zranění nebo klouby. Pokud si nejste jisti, že tyto cvičení děláte správně, požádejte o pomoc kvalifikovaného odborníka, jako je fyzikální terapeut.

Bottom line

Mobilita kloubů může mít mnoho funkcí pro lidi ve všech fázích života. Je to důležitá součást tréninku pro sportovce nebo hosty z tělocvičen a může být také přínosem pro starší dospělé s artritidou nebo bolestem kloubů.Vyzkoušejte tyto pohyby, abyste se cítili v teple a klidu předtím, než se přeskočíte do dalšího tréninku.