Afterburn Effect: Workouts

Když máte pocit, jako byste opravdu tlačili během těžké cvičení, vypalování energie a tání kalorií, dejte si navíc extra pat na zádech. Když se zastavíte, nevrátí se okamžitě k "odpočinku", ale zůstane na krátkou dobu zvýšeno.To způsobuje zvýšení výbuchu kalorií

, a to i poté, co jste se natahovali, osprchovali a snědli po jídle.

Dodatečné výdaje na energii, ke kterým dochází po tréninku, jsou známé jako účinek po zapálení. > Zkuste jeden z následujících pěti cvičení spustit efekt popálení

Jaký je efekt po popálení?

Vědecký název efektu popálení je přebytkem spotřeby kyslíku po skončení cvičení nebo EPOC EPOC, také známý jako dluh kyslíku, je množství kyslíku potřebné k návratu těla do klidového stavu.

obnovení hladin kyslíku

odstranění kyseliny mléčné

• opravy svalů a obnovení hladin ATP (molekula, která tělu dodává energii pro procesy, jako je cvičení)
• Studie ukazují, že EPOC je nejvyšší po tréninku, ale pokračuje po delší dobu. Jedna studie zejména prokázala, že zvýšené hladiny mohou trvat až 38 hodin.

Výzkum ukázal, že čím intenzivnější bude váš trénink, tím více výdajů, které budete potřebovat, vrátíte své tělo do klidového stavu. To znamená větší EPOC. Zatímco doba trvání cvičení bude také zvyšovat EPOC, pokud je úroveň intenzity dostatečně vysoká, trvání samotné nemá významný dopad na EPOC.

Klíčem k vyvolání významného EPOC je účast ve vysokointenzivních intervalových trénincích nebo HIIT. Tato krátká kola intenzivní práce jsou rozdělena s stejně krátkou dobou zotavení. Obnova se používá k doplňování ATP, které vaše tělo vyčerpalo během aktivního intervalu.

HIIT sezení stimulují vyšší EPOC, protože během nich spotřebovává více kyslíku. To vytváří větší deficit, který nahrazuje post-trénink.

Tréninky, které vám poskytnou efekt po popálení

1. Cyklistika

Cyklistika kombinuje trénink na nižší tělesnou odolnost s kardiovaskulární vytrvalostní činností.

Vyzkoušejte rutinní interval, který pomůže vyvolat efekt popálení.

Minuty 0-10: Zahřejte na rovnou cestu, pomalu se zvyšujte.

10-12: Zvyšte odolnost a stát, jděte na 75% úsilí.

12-14: Nižší odolnost a sednutí, jízda na 60% úsilí.

14-18: V sedící poloze je vše vypnuté po dobu 30 sekund, 30 sekund vypnuto.

18-19: Obnovte cestu po rovině.

20-23: Zvyšte a udržujte odolnost, střídavě stojící 30 sekund a sedět po dobu 30 sekund, jet na 75% úsilí.

23-25: Nižší odolnost a sprint vše, 30 sekund, 30 sekund vypnuto v sedící poloze.

25-30: Ochlaďte.

2. Intervaly Sprint

Ať už máte rádi běh nebo nenávist, ukázaly se sprintové intervaly, které pomáhají spalovat tělesný tuk ve zvýšené míře. Také zvyšují svalovou sílu a kardiovaskulární vytrvalost. Sprint trénink je produktivní způsob, jak spustit EPOC.

Vyzkoušejte tuto rutinu pro rychlé a účinné cvičení.

Začněte s 5-minutovým zahřátím joggingu.

Sprint vysuňte po dobu 30 sekund.

1. Obnovte jogging pomalu nebo chůze po dobu 60-90 sekund.
2. Opakujte kroky 1-3 po dobu 20 minut.
3. 3. Plyometrics
4. Plyometrics jsou dynamické pohyby, které zvyšují sílu. Během krátkých časových intervalů vyvíjíte velké úsilí tím, že budete trýznivě zatěžovat a roztahovat svaly. Plyometrie nejsou pro začátečníky, ani pro někoho s poraněním. Jejich vysoce náchylná povaha by mohla způsobit zranění nebo zhoršit.

Vyzkoušejte tuto rutinu a opakujte ji třikrát.

20 box skoků

20 burpees

1. 20 skoků skoku
2. 30 horských horolezců
3. 20 žabích skoků
4. 30 skluzů
5. 30 skokanů
6. Trénink obvodů síly
7. Ukázalo se, že použití kombinovaných pohybů a / nebo cvičení s nadměrným nastavením má za následek větší efekt EPOC. Konkrétně těžké tréninkové zatížení a kratší intervaly zotavení mezi cviky kladou větší nároky na vaše tělo, aby nahradily energii během cvičení.

Vyzkoušejte tento cvičení: Vyberte si náročnou váhu a doplňte každé cvičení zpět-dozadu bez odpočinku. Odpočiňte 2 minuty po okruhu. Okruh opakujte třikrát.

15 dřepů

15 činidel <1599> 15 činidel

1. 15 činidel
2. 20 zvratků
3. 15 koleček
4. Plavání
5. Koupání je neuvěřitelně efektivní, s nízkým nárazem a celkovým tréninkem. Vytváří vytrvalost, sílu a koordinaci. Může snadno vytvořit efektivní rutinu HIIT.
6. Zkuste toto cvičení pro větší EPOC.
7. 50-metrový warm-up

50-metrový freestyle sprint

25-metrový zotavení

1. 50-metrový freestyle sprint
2. 25-ti metrové zotavení
3. 5minutové vychladnutí
4. Pohotovostní režim
5. Různorodé tréninky HIIT spouštějí významný poplachový efekt. HIIT sezení Cap 30 minut na relaci. Nepokoušejte se dokončit více než tři sezení týdně, aby vaše tělo přiměřené doby zotavení.