9 Začátečníci CrossFit Workouts

Vzhledem k tomu, že pohyby CrossFit mohou být upraveny tak, aby se vešly takřka na jakoukoliv úroveň kondice, říká se, že jsou vhodné pro téměř každého - mladého a starého, fit a ne tak fit. Ale když začínáte s CrossFit, nejlepší rada je začít pomalu a pracovat na cestě nahoru.

Požádali jsme čtyři trenéry CrossFit a profesionály o jejich vstupy na nejlepší pohyby pro začátečníky. To jsme se dozvěděli.

1. Air Squat

Todd Nief, majitel síly a kondicionování South Loop v centru Chicaga, říká, že byste měli začít létat tím, že zahájíte pohyb na kyčli a kolenou současně a ujistěte se, že nohy jsou ploché po celé zemi.

Udržujte neutrální, zpevněnou pozici v páteři, utažením jádra a pozorováním na klenutí nebo zaoblení zad.

Sklopte tělo ohýbáním kolen a boků, sledujte kolena v souladu s prsty.

1. Uhněte boky pod kolena.
2. Zatlačte své podpatky na stojící místo.
3. 2. Ramenní tisk

Ramenní tisk je základním začátečníkem, podle Jessice Murdenové, vlastníka CrossFit ACT v Saddle Brook v New Jersey, protože vytváří "silnou pozici nad hlavou" pro mnoho pokročilejších kroků CrossFit.

Držte prázdnou čárku na ramenou s úchytem jen o něco širší než šířka ramen.

Stiskněte tlačítko nahoru, přímo nad hlavou.

1. Vraťte se do výchozí pozice.
3. 3. Burpee

Burpees je touha, kterou každý miluje nenávidět. Ale proč? Jsou těžké a účinné a Murden říká, že jsou skvělé pro metabolickou úpravu.

Z pozice stojícího, spusťte dolů na squate.

Umístěte ruce na zem a vyklopte nohy zpátky do posunovací polohy.

1. Vytlačte.
2. Vraťte nohy zpět do dřevěné polohy.
3. Z napínání, skáčejte do vzduchu, přistávejte zpátky v poloostech a začněte znovu.
4. 4. Pushups
5. Brandon Mancine, osobní trenér a trenér CrossFit, upozorňuje, že nebudete používat kolena, pokud nemůžete udělat základní pushup. Resetování na kolena vám neumožňuje vybudovat sílu potřebnou k tomu, abyste nakonec úplně posunuli. Namísto toho říká, použijte plošinu nebo něco, co byste zvedli ruce ze země, což vyžaduje méně síly.

Umístit ruce přímo pod ramena.

Spusťte celou cestu až k podlaze.

1. Když se dostanete dole, okamžitě zatlačte nahoru do výchozí polohy.
2. 5. Pushup s uvolněním ruky
3. Potřebujete nějakou pomoc s formulářem pushup? Nief říká, že uvolníte ruce, stejně jako v tomto kroku, vám pomůže jít úplně dolů - maximálně využít vašich kliků.

Vstupte do pushup pozice.

Jak se snižujete, zatímco hrudník je v kontaktu s podlahou, okamžitě uvolněte ruce.

1. Umístěte ruce zpět na podlahu a tlačte nahoru do výchozí polohy.
2. 6. Box Jump
3. Box skok je "jedna z nejčistších forem výbušného cvičení", říká Jason Khalipa.

Používejte stabilní krabici nebo plošinu, postavte se svými podpatky vzpřímeně a špičky směřující nepatrně směrem ven.

Začněte se pohybovat dolů do squatu, kolena sledovat vaše nohy.

1. Když se dostanete dolů, pohněte se nahoru, používejte ruce pro impuls.
2. Pozemek s oběma nohama současně na krabici, buď ve stojaté nebo v klusavé poloze.
3. Krok nebo vypnutí.
4. 7. Ring Ring
5. Murden říká, že kruhový řádek je skvělý způsob, jak vytvořit sílu pro vytažení. Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat závěsné kroužky.

Uchopte kroužky palmami směrem dovnitř.

Udržujte tělo rovně, zatáhněte se k prstencům, až se hrudník dotkne kroužků, nebo jdeme mírně za nimi.

1. Krátce pozastavte, než se snižujete s kontrolovaným pohybem.
2. 8. The Clean
3. Chcete-li se vyhnout úrazu, Khalipa navrhne použití prázdného pruhu, když právě začínáte. Pokud je to příliš těžké, zkuste namísto toho koště.

Začněte se šípkami od sebe. Během cvičení se ujistěte, že udržujete váhu v podpatcích a hrudník otevřený.

Skočte dolů a držte lištu v ruce jen nepatrně před vaší holení, přímo nad nohama. Vaše paže by měly být uzamčeny lokty směřujícími ven. Udržujte hruď co nejpodrobnější.

1. Začněte zvedat lištu vertikálně a lehce ji přitáhněte k tělu.
2. Jakmile tyčinka projde kolem kolena, lehce se skáče a pokrčí rameny, aby bar dostal tak vysoko, jak je to možné, aby ho chytil.
3. Jakmile bar dosáhne maximální výšky, pod ním podržte, umístěte ho v přední poloze, která spočívá na přední straně ramen. Opakovat.
4. 9. Kettlebell Swing
5. Když uděláte houpačku, ujistěte se, že kolena zůstane odemčená a vyhněte se jí dopředu, říká Nief. Budete potřebovat kettlebell.

Se svými nohami roztaženými nohama, odvlečte rovnou a hrudníkem nahoru, postavte se nad varnou konvicí.

Squat dolů, kolena sledovat přes nohy, a chytit kettlebell s palmami směřující k vašemu tělu.

1. Přesuňte se do stojící polohy. Když to uděláte, přemístěte váhu do podpatků a mírně ohýbáte kolena, zatímco tlačíte zadní stěnu ke zdi za vámi.
2. Jak to uděláte, otočte kytovnici mezi nohama.
3. Při kontinuálním pohybu otočte kýlovitý knoflík dopředu a zvedněte jej těsně pod výšku ramen před sebou a uzavřete slepé konce.
4. Kdykoli jste nováček v cvičebním programu, začněte pomalu. Použijte malé závaží nebo váhy, dokud si nejste jisti, že váš formulář je dobrý. Pomalu budujte svou sílu a vyděláte více z cvičení s menší pravděpodobností zranění.