Prezentace: náležitosti těla těla pro muže

Co je třeba

Pokud je vaším cílem otočit hlavu na pláži, budete chtít tipy na péči a výběr lichotivých kmenů, stejně jako cvičení na ploché abs a načerpanou postavu. Informujte se u svého lékaře, pokud nejste aktivní nyní a starší 45 let nebo máte zdravotní stav.

Činka Bench Press

Pro pecs, které žebrají jít košili, začněte s bench press. Lehněte si, s nohama na podlaze. Držte činku v každé ruce na úrovni hrudníku. Zatlačte závaží přímo nahoru a pomalu spusťte dozadu. Začněte s lehkými váhami, provádějte 16–20 opakování, dokud si nedokončíte svou formu. Jděte těžce pomalu, takže nemůžete dělat více než 8-12 opakování. Zaměřte se na tři sady, odpočinek 30-90 sekund mezi sadami.v

Činka Fly

Lehněte si na záda s činkou v každé ruce. Zvedněte činky nad hruď, šířku ramen od sebe. S dlaněmi namířenými proti sobě a lokty mírně ohnutými, vdechujte a snižujte činky v úrovni oblouku na hrudník. Vydechněte a pomalu zvedněte činky do výchozí polohy, jako by si ovinul paže kolem hlavně.

Kliky

Tito budou vyřezávat vaše ramena, triceps a pecs. Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny a nohama nataženými za vámi. Udržujte své tělo pevné a rovné, ohněte lokty, aby se snížily, dokud se brada nebo hrudník nedotkne podlahy. Narovnejte lokty a zatlačte dozadu. Do 2-3 sady tolik opakování, jak můžete zvládnout s dobrou formou.

Barbell Curl

Stojan uchopující činku na úrovni stehen. Vaše ruce by měly být od sebe šířky ramen, dlaně směřující dopředu. Vydechněte a ohněte lokty a zvedněte lištu na úroveň ramen. Udržujte lokty po boku. Nadechněte se a pomalu spusťte činku do výchozí polohy. Udržujte svá kolena mírně ohnutá a nedovolte, aby se vaše záda oblouku.

Činka Curl

Posaďte se na lavičku zády k opěradlu. Držte ruce po stranách, držte činku v každé ruce a dlaně směřujte dopředu. Vydechněte a pomalu stočte ruce, dokud činky téměř nedosáhnou ramen. Vdechujte a snižte závaží do výchozí polohy. Pokud provádíte více než osm opakování, odpočívejte mezi sadami alespoň 90 sekund.

Rozšíření

Buffová ramena vyžadují také zpracování tricepsů. Dejte jim určitou definici s prodloužením činky. Lehněte si na lavičku s činkou zvednutou přímo nad vaší tváří, lokty rovné a dlaně směřující dopředu. Ohněte lokty, abyste snížili činku dolů na čelo. Udržujte lokty na stejném místě. Vydechněte a zatlačte zpět.

Pushdowns

Můžete provádět tricepsy s odporovými pásy nebo kabely. Postavte se, aby vaše ruce uchopily pásky a dlaně směřovaly dolů. Lokty by se měly ohýbat, takže vaše předloktí jsou rovnoběžná s podlahou. Udržujte lokty po boku, vydechněte a zatlačte, dokud nejsou lokty rovné. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Nezamykejte lokty.

Činka Press

Tento pohyb, který se někdy nazývá vojenský tisk, vyřezává deltoidní svaly v rameni. Posaďte se na lavičku zády k opěradlu. Držte činky ve výšce a šířce ramen, dlaně směřujte dopředu. Vydechněte a zatlačte činky nahoru, až budou lokty zcela natažené. Nadechněte se, jak pomalu snižujete hmotnosti.

Calf Raises

Stojan s činkami nebo konvicemi po stranách, nohy od sebe šířky ramen. Zvedněte podpatky, dokud vaše váha nebude na koulích nohou. Snižte si abs, aby vám pomohl udržet rovnováhu, a pomalu snižujte záda dolů. Mezi dobré pohyby, které mohou napadat ostatní svaly nohou, patří dřepy a lisy na nohy pro vaše čtyřkolky, stejně jako kroutí nohou pro vaše hamstringy.

Lat Pulldown

Vaše lats jsou široké svaly, které běží od poloviny zad do pasu. Můžete dělat lat pulldowns s odporovými pásy nebo kabely. S rukama širšími než šířka ramen uchopte pásy nebo kabelovou tyč nad hlavou a lokty držte rovné. Přitáhněte lištu nebo pásy k hrudníku a lokty přitiskněte k bokům. Pomalu natáhněte lokty a zvedněte je.

Činka Řada

Řada činek pracuje na vašich latech i na svalech kosočtverců v horní části zad. Začněte levou rukou a kolena na lavičce a pravou nohou naplocho na podlaze. Držte činku v pravé ruce vedle lavice. Ohněte loket a zatáhněte činku směrem k pasu. Spusťte pomalu dolů.

Jízdní kolo

Udělejte to místo drtí. Studie Americké rady pro cvičení hodnotila tento krok jako jeden z nejúčinnějších způsobů, jak tónovat hlavní břišní svaly, včetně rectus abdominis a šikmých. Zatímco ležíte na zádech, šlapejte nohama, jako by jezdil na kole. Při pedálu se dotkněte každého kolena na opačné koleno. Udržujte dolní část zad přitlačenou k podlaze.

Rotace kabelu

Pro cvičení ab, které nezahrnuje ležení na podlaze, zkuste točení kabelu. Stojan držící kabel blízko horního břicha. Kabel by se měl rozprostírat na stranu, ne přímo před vámi. Utáhněte abs a pomalu otočte trup od kabelové kotvy. Před návratem do výchozí polohy krátce podržte. Po jedné sadě 8-12 opakování, čelit opozičnímu směru a opakujte.

Kde na vosk

"Manscaping" vzlétl v posledních letech. Nejoblíbenější cíle pro manscaping jsou záda, hrudník a ochlupení. Chcete-li se vyhnout pichlavému strniště, je voskování lepší volbou než holení na velkých plochách, jako je hrudník a záda.

Styl plavky: Beyond Elastic

Zatímco většina plaveckých kmenů je vyrobena z elastických pásů, tento styl může zdůraznit i trochu větší obvod kolem pasu. Pro lichotivější a stylovější variantu hledejte šortky, které se uzavírají pomocí šňůrek, sponek nebo knoflíků.

Styl plavky: Jak Baggy?

Jakmile máte spuštěný fitness program, je čas na malý módní boot camp. Pytelkové, nízko Jezdecké kraťasy vypadají nejlépe na muže do 20 let. Pokud jsou vaše dospívající roky za vámi, zvažte vhodnější kmeny, které sedí těsně nad boky. Vyhněte se však příliš těsnému nebo příliš vysokému stupni.

Styl plavky: Jak dlouho?

Než vyberete délku trupů, zvažte svoji výšku. Dlouhé kmeny vypadají jako doma u vysokých chlapů, ale mohou přemoci menší muže. Naproti tomu krátké kmeny mohou vytvářet iluzi delších nohou. Muži krátké až střední výšky by se měli rozhodnout pro krátké až středně dlouhé kmeny.

Chraňte svou pokožku

Vždy noste opalovací krém. Hledejte širokospektrální produkt s SPF 30 nebo vyšším. Žádný z nich není skutečně odolný vůči potu nebo vodě, ale existují i ​​typy odolné proti vodě. Gely dobře fungují pro chlupatá místa, jako je pokožka hlavy a hrudník. Nezapomeňte na uši a rty. A noste tričko a klobouk pro další ochranu.

Posypte si nohy

Žádné tělo na pláži není kompletní bez upravených nohou. Při ořezávání nehtů nehýbejte okraje - díky tomu budou náchylní k zarůstání. Pokud se chystáte na profesionální pedikúru, ujistěte se, že salon sterilizuje své nádobí. Nedovolte, aby technik řezal vaše kůžičky nebo odstraňoval odumřelou pokožku holicí strojkem na nohy. Jakmile se vaše nehty zkroutí, budete připraveni na bosé procházky po pláži.

Pohybujte se

Chcete-li ukázat své vyvíjející se šest balení, budete muset spálit břišní tuk, který má tendenci skrývat svaly pod ním. Ve většině dní v týdnu můžete provádět cvičení střední intenzity, jako je rychlá chůze, po dobu 30 minut. Nebo načerpejte intenzitu pro intenzivní cvičení, jako je plavání nebo běh, a získejte stejné výhody za poloviční čas.

Jíst ovoce, vegetariáni

Pokud se snažíte zhubnout, musíte snížit kalorií, ale existuje několik potravin, z nichž budete chtít více jíst. Naplnění salátu nejprve při obědě nebo večeři vám může pomoci sníst méně během zbytku jídla.

Zvolte Celá zrna

Dospělí, kteří jedí celá zrna s vysokým obsahem vlákniny, mají tendenci vážit méně než ti, kteří se rozhodnou pro bílá, rafinovaná zrna. Přidání více celých zrn může být stejně jednoduché jako objednání hnědé rýže místo bílé.

Limit Alkohol

Břicho nemůže vycpávat jen pivo. Alkohol všeho druhu má prázdné kalorie, které vaše tělo může ukládat jako tuk - a oslabuje vaši schopnost odolávat talířům super nachos. Pití, bez ohledu na formu alkoholu, je spojeno s přibýváním na váze. Vyzkoušejte nápoje s nízkým obsahem kalorií, pomalejší popíjení nebo střídání s nekalorickou klubovou sódou.

Kyselina linolová

Procházejte uličkou obchodu se zdravou výživou a uvidíte mnoho doplňků naznačujících, že mohou roztavit tuk. Málokdo má důkazy na podporu tvrzení. Jedinou výjimkou je konjugovaná kyselina linolová (CLA). Ve studii zveřejněné v British Journal of Nutrition dospělí s nadváhou, kteří užívali CLA po dobu 6 měsíců, ztratili více tuku v nohou a pasu ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Před užíváním doplňků se poraďte se svým lékařem.