Výživa a zdravé stravování: vše o antioxidantech

Co jsou antioxidanty?

Jsou to chemikálie, které bojují s procesem ve vašich buňkách zvaným oxidace. Hlavním zdrojem jsou rostlinná jídla, ale některé také dělá vaše tělo. Pravděpodobně znáte vitamíny C a E, beta-karoten a minerály selen a mangan. Antioxidanty jsou také rostlinné živiny a chemikálie, jako jsou flavonoidy, fenoly, polyfenoly a fytoestrogeny.

Co antioxidanty dělají?

Každý pracuje jinak. Společně tvoří tým, který bojuje s volnými radikály. Tyto chemikálie způsobují oxidační proces, který poškozuje vaše buňky a genetický materiál v nich. Vaše tělo vytváří volné radikály, protože zpracovává jídlo, sluneční světlo a toxiny, jako je kouř, znečištění a alkohol. Antioxidanty buď zastaví volné radikály, než se vytvoří, nebo je rozloží, takže jsou neškodné.

Vitamin E

Tento antioxidant je uložen v tuku (uslyšíte ho nazývaný rozpustný v tucích). Odstraňuje volné radikály, které napadají tuky v buněčných stěnách. Může také zabránit tomu, aby se LDL cholesterol proměnil ve formu, která by mohla ztvrdnout vaše tepny (lékař ji může nazvat oxidovaným) a vést k kardiovaskulárním onemocněním.

Kde to získat: Celá zrna, rostlinné oleje (olivový, slunečnicový, řepkový), ořechy a zelená listová zelenina.

Vitamín C

Také známý jako kyselina askorbová, je uložen ve vodě (uslyšíte ji nazvanou rozpustný ve vodě). Může pomoci předcházet rakovině žaludku, plic a trávicího systému.

Kde to získat: Zelená zelenina, rajčata a citrusové plody jako pomeranče a grapefruity. Vyberte syrové potraviny, protože vaření je může zničit.

Beta-karoten

Je to v tucích rozpustný karotenoid (jedná se o žluté, oranžové a červené pigmenty v zelenině a ovoci). Vaše tělo ho přemění v retinol, což vám pomůže vidět. Může to být nebezpečné, pokud se užívá ve formě doplňku, takže je nejlepší, když pochází z jídla.

Kam získat: Ovoce, obilí, mrkev, tykev, špenát a další zelená zelenina.

Lykopen

Tento karotenoid může pomoci chránit před rakovinou prostaty, plic a prsu.

Kde to získat: Vařená a zpracovaná rajčata jsou dobrým a běžným zdrojem: Na své těstoviny si připomeňte omáčku marinara. Zahřívání rajčat usnadňuje tělu vstřebávání lykopenu. Přidejte trochu tuku, jako je olivový olej, které vašemu tělu pomohou tuto živinu používat.

Selen

Tento minerál, který se nachází v půdě a vodě, pomáhá vaší štítné žláze. Výzkum naznačuje, že může pomoci chránit před rakovinou, zejména plic, tlustého střeva a prostaty. Je snadné získat příliš mnoho, pokud to berete jako doplněk. To může vést k zažívacím potížím, ztrátě vlasů a nehtů a dokonce i cirhóze jater.

Kde to získat: Zrna, cibule, česnek, ořechy, sójové boby, mořské plody, maso a játra.

Flavonoidy

Vědci vědí o více než 4 000 těchto antioxidantů nalezených v ovocích a zeleninách. Každá rostlina obsahuje jinou kombinaci flavonoidů. Mohou pomoci chránit před srdečními chorobami, rakovinou, artritidou, stárnutím, šedým zákalem, ztrátou paměti, mrtvicí, zánětem a infekcí.

Kde je získat: Zelený čaj, hrozny, červené víno, jablka, čokoláda a bobule.

Mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6

Omega-3 pomáhají chránit před srdečními chorobami, mrtvicí, artritidou, šedým zákalem a rakovinou. Omega-6 pomáhají zlepšovat ekzém, psoriázu a osteoporózu. Vaše tělo nemůže vytvořit tyto esenciální mastné kyseliny, které pomáhají zastavit zánět. A většina Američanů má mnohem více omega 6 ve své stravě a mnohem méně omega 3, než potřebují. Pro mnoho lidí je doporučeno jíst méně omega 6 a více omega 3. Jen mějte na paměti, že vyvážený poměr je čtyři díly omega-6 na 1 díl omega 3. Existují doplňky, ale je lepší, když tyto mastné kyseliny pocházejí z potravin.

Kde je získat:

• Omega-3: losos, tuňák, sardinky, vlašské ořechy
• Omega-6s : Rostlinné oleje, ořechy, drůbež

Nemůžete si jen vzít pilulku?

Ani náhodou. Dlouhodobé studie na desítkách tisíc lidí ukazují, že antioxidanty v tabletové formě nesnižují vaše šance na špatné zdraví. Lidé, kteří je vzali, dostali srdeční onemocnění, rakovinu a kataraktu stejnou rychlostí jako ti, kteří to neudělali. Jedinou výjimkou je makulární degenerace související s věkem. Antioxidační doplňky pro některé lidi v pozdějších fázích tohoto očního onemocnění trochu zpomalily.

Jsou ovoce a vegetariáni tajemstvím?

Jaksi. Zelenina a ovoce mají spoustu antioxidantů. A je pravda, že pokud budete jíst více z nich, je méně pravděpodobné, že se u vás objeví jakýkoli počet nemocí. Co není jasné, proč. Mohou to být antioxidanty nebo to mohou být jiné chemikálie v těchto potravinách. Mohlo by se dokonce stát, že lidé, kteří je jedí, si celkově vyberou zdravější životní styl. Vědci pokračují v prozkoumávání problému.

Příliš mnoho dobré věci?

Je těžké získat příliš mnoho antioxidantů z jídla, které jíte. To však neplatí pro ty, kteří jsou v doplňkové formě. Příliš mnoho beta-karotenu může zvýšit riziko rakoviny plic, pokud kouříte. Příliš mnoho vitamínu E by vás mohlo zvýšit pravděpodobnost, že dostanete rakovinu prostaty nebo máte mozkovou příhodu. Tyto výrobky mohou také změnit způsob, jakým určité léky fungují. Řekněte svému lékaři o všech, co užíváte, abyste se ujistili, že se vám nedostanou do cesty vašim lékům.