Dieta Tipy pro inzulínovou rezistenci

Inzulinová rezistence zvyšuje riziko výskytu prediabetiky a diabetu 2. typu. Ale diagnóza inzulinové rezistence je jen varovným signálem. Možná jste schopni zabránit cukrovce se zdravým životním stylem, včetně pravidelného cvičení a stravování vyvážené stravy.

Tipy na výživuNákladní tipy

Obecně je nejlepší vybrat si celé, nezpracované potraviny a vyvarovat se vysoce zpracovaných a připravených potravin. Vysoko zpracované potraviny, jako jsou bílé chleby, těstoviny, rýže a soda, velmi rychle tráví a zvyšují hladinu cukru v krvi. Tím se zvýší napětí na pankreatu, což činí hormon inzulín.

Zde jsou některé potraviny, které můžete kombinovat a utvářet, abyste vytvořili uspokojující, ale zdravé pokrmy pro každé jídlo.

Zelenina

Munch na nějakém ovoci pro vlákno, vitamíny a minerály. Vyberte čerstvé nebo zmrazené ovoce. Konzervované odrůdy bez přidaného cukru jsou jemné, ale nemají vlákno, které čerstvé a zmrazené ovoce dělají od odstranění kůže. Jděte na ovoce, které jsou vyšší ve vláknině, jako jsou jablka, bobule, banány, hrozny, švestky a broskve. Vyvarujte se ovocných džusů, protože mohou zvýšit hladinu cukru v krvi tak rychle, jako je normální soda.

mléčné výrobky

mléčné výrobky poskytují vápník, který potřebujete k podpoře silných zubů a kostí. Vybírejte mléko a jogurt bez tuku, s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Přeskočte plnotučné mléko a plnotučné jogurty, protože vysoký příjem nasycených tuků, nalezený v živočišných tucích, byl spojen s inzulínovou rezistencí. Pokud trpíte intolerancí laktózy, zkuste nesladené alternativní mléko, jako je rýže, mandle nebo sójové mléko.

Celá zrna

Bohaté na vitamíny, vlákniny a minerály, celozrnné potraviny jsou dobré pro osoby s inzulínovou rezistencí. Někteří lidé se domnívají, že vyhýbání se sacharidům je důležité, aby se zabránilo cukrovce, ale zdravé, celé, nezpracované zdroje sacharidů jsou ve skutečnosti dobrým palivovým zdrojem pro tělo.Je jen důležité soustředit se na volbu zdravých, nezpracovaných zrnek co nejvíce. Také je užitečné jíst tyto potraviny jako smíšené jídlo s bílkovinami a tuky, které mohou pomoci vyhnout se špičkám krevního cukru.

Chcete-li získat optimální množství živin, zaměřte se na produkty, které obsahují celozrnné složky nejprve na etiketě. Příklady jsou celozrnné nebo kamenné celé zrno, celý oves a ovesné vločky, bulgur, celozrnné kukuřice nebo kukuřičná moučka a hnědá rýže. Můžete také hledat celozrnný ječmen, celý žito, divokou rýži, celé faro, quinoa, prosa a pohanku.

Fazole a luštěniny

Fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, což znamená, že zvyšují hladinu cukru v krvi pomalu. To je přínos pro lidi s rezistencí na inzulín. Některé dobré možnosti jsou Pinto, Lima a Černá fazole. Pokud máte nedostatek času, konzervované fazole jsou dobrou alternativou k sušeným fazolím. Jen se ujistěte, že vypustíte a opláchnete konzervované boby, protože mohou mít vysoký obsah sodíku.

Ryby

Ryby, které jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami, mohou snížit riziko onemocnění srdce, což je společný stav pro osoby s diabetem. Ryby bohaté na omega-3 zahrnují:

losos

• makrela
• sleď
• sardinky
• pstruh duhový
• Tilapie, treska, omega-3, protože jsou nižší v celkovém tuku. Fanoušci mäkkýše si mohou užívat humr, hřebenatky, krevety, ústřice, škeble nebo kraby, ale tyto potraviny mají vysoký obsah cholesterolu. Nicméně, stejně jako u všech potravin, vyvarujte se ryby, které jsou pečené nebo smažené. Pokud se rozhodnete jíst smažené ryby, ujistěte se, že jsou vařené ve zdravějším oleji.

Drůbež

Chcete-li udržet spotřebu drůbeže zdravou, odlupujte a pokořujte pokožku. Kůže drůbeže má mnohem více tuku než maso. Dobrou zprávou - můžete vařit s pokožkou, abyste si udrželi vlhkost, a pak ji jen odstraňte, než ji budete jíst. Vyzkoušejte kuřecí prsíčky, Cornwallskou slepici nebo Turecko.

Jiné chudé bílkoviny

Dokud jsou štíhlé, jsou bílkoviny, jako je vepřové, telecí, jehněčí a hovězí, pokud máte inzulínovou rezistenci. Vybírejte vepřové panenky nebo středové špičaté kotlety, telecí tyčinky nebo pečeně, jehněčí kotlety, pečeně nebo nohy, a vyberte nebo vyberte hovězí maso s tuky zdobenou.

Zdroje vegetariánských bílkovin by mohly být také skvělé. Sója, tempe, fazole a luštěniny jsou všechny dobré volby.

Zdravé tuky

Vyberte zdravé zdroje nenasycených tuků. Tyto tuky mohou zpomalit trávení a poskytnout esenciální mastné kyseliny. Ořechy, semena, ořechy a másla nabízejí zdravé tuky, hořčík, bílkoviny a vlákninu. Ořechy a semena mají také nízké sacharidy, které budou prospěšné pro každého, kdo se pokusí spravovat své krevní cukry. Avokádo a olivy jsou také ideální volbou. Srdce-zdravé omega-3 mastné kyseliny se také nacházejí v některých ořechů a semen, jako je lněná semena a vlašské ořechy. Ale buďte opatrní: ořechy, zatímco jsou velmi zdravé, mají vysoký obsah kalorií a mohou přidat do stravy příliš mnoho kalorií, pokud nejsou řádně rozděleny.

Mějte na paměti, jak se připravují ořechy a semena. Některé občerstvení a ořechy a másla obsahují přidaný sodík a cukr.To by mohlo zvýšit kalorie a snížit výživovou hodnotu ořechů nebo máslového másla.

CvičeníKvalifikace

Pravidelné cvičení může pomoci předejít cukrovce snížením hladiny cukru v krvi, snížením tělesného tuku a snížením hmotnosti. Pomáhá také tomu, aby se vaše buňky staly citlivějšími na inzulín. Nemusíte dokončit triatlon, abyste se cítili dobře. Cokoli, co vás přivádí, se kvalifikuje jako cvičení. Udělejte něco, co vám rádi, jako je zahrádkářství, chůze, běh, plavání nebo tanec. Pokračujte v spalování kalorií a udržujte své hladiny glukózy v krvi v cíli.

I když jste nedostatek času, můžete snadno začlenit cvičení do svého dne. Během práce si vezměte schody místo výtahu a během obědové hodiny projděte blok. Doma, zahrajte si s dětmi háček nebo se utečete na místě, když se díváte na televizi. Když běžíte po pochůzkách, zaparkujte dostatečně daleko od cíle, abyste se mohli dobře projít. Cvičení se zvyšuje - deset minut třikrát denně zvyšuje až 30 minut pohybu.

Ztráta hmotnostiNáhradní ztráta

Byť obezitou nebo nadváhou zvyšuje riziko vzniku cukrovky a komplikací souvisejících s cukrovkou. Avšak ztráta ještě několika kilo může snížit vaše riziko pro zdravotní problémy, a zároveň pomáhá řídit vaše hladiny glukózy. Studie ukázaly, že ztráta 5 až 7 procent tělesné hmotnosti může snížit riziko vzniku cukrovky o více než 50 procent.

Nejlepší způsob, jak zhubnout, je jíst méně kalorií než hoříte a cvičit pravidelně každý den. Je důležité, abyste byli ve svém jídelním plánu a plánu cvičení realističtí. Nastavte malé cíle, které jsou dosažitelné a specifické. Například začít s jednou zdravou změnou stravy a jedním doplňkem k úrovni aktivity. A pamatujte, že ztráta hmotnosti se nestane přes noc.

Včasné monitorováníNěkké sledování

Mnoho lidí neví, že mají rezistenci na inzulín, dokud se nedostane do diabetu 2. typu. Pokud jste vystaveni riziku prediabetiky nebo diabetu, požádejte svého lékaře, aby otestoval. Pokud objevíte inzulinovou rezistenci dříve, můžete provést důležité změny, abyste snížili riziko vzniku cukrovky a vážné zdravotní komplikace, které s ní mohou přicházet.

Nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo dietologem před změnou stravy nebo cvičení. Budou vytvářet zdravý jídelní plán a cvičební režim, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.