Zdraví očí: potraviny, vitamíny a živiny pro zlepšení zraku

Stárnoucí oko

Stejně jako každá jiná část těla, oči stárnou a nefungují tak dobře, jak stárneme. Špatná strava, nadměrné vystavení slunci, toxiny, infekce a fyzické a emoční stresory způsobují opotřebení těla, včetně našich očí. Toto opotřebení vytváří volné radikály, nestabilní molekuly, které nám na buněčné úrovni poškozují. Oči jsou náchylné k poškození volnými radikály. Toto poškození může vést k problémům se zrakem nebo trpíte makulární degenerací související s věkem nebo jinými poruchami očí, ale můžete pomoci chránit své oči výběrem zdravých potravin.

Antioxidanty, jako je vitamin C, vitamin E, vitamin A, beta-karoten, zinek, lutein, zeaxanthin a omega-3 mastné kyseliny, chrání před poškozením volnými radikály, které mohou poškodit vaše oči. Tyto živiny najdete tím, že budete jíst barevné ovoce a zeleninu, které ochrání vaše oči a zvýší vaše celkové zdraví. Podíváme se na ně na následujících snímcích.

Vitamin C a červené papriky

Vitamin C je živina rozhodující pro udržení dobrého zdraví očí. Vitamin C má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které pomáhají snižovat riziko očních chorob souvisejících s věkem. Doporučená denní dávka (RDA) vitaminu C pro dospělé ženy je 75 miligramů denně a 90 miligramů denně u mužů. Syrové červené papriky mají 95 miligramů vitamínu C na půl šálku. Další skvělé potravinové zdroje vitamínu zahrnují pomerančový džus, grapefruitový džus, papája a jahody. Vitamin C je citlivý na teplo a během vaření se rozkládá. Maximalizujte svůj příjem vitamínu C tím, že budete jíst ovoce a zeleninu, která tyto suroviny obsahuje.

Vitamin E v ořechech a slunečnicových semenech

Vitamin E je další antioxidační vitamin, který je rozhodující pro zdraví očí. Vitamin E je ve skutečnosti složen z osmi antioxidantů rozpustných v tucích zvaných tokoferoly. Tyto živiny pomáhají chránit tuky, které tvoří buněčné membrány. Sítnice oka je bohatá na mastné kyseliny, takže antioxidační ochrana je pro oči kritická. RDA pro vitamin E je 15 miligramů denně pro muže a ženy. Čtvrtina šálku slunečnicových semen obsahuje 12 miligramů vitamínu E. Mandle, arašídy a arašídové máslo jsou také dobrým zdrojem vitamínu E.

Vitamíny ve tmě, listová zelení

Tmavé, listové zelené listy, jako jsou zelí, kapusta a špenát, jsou bohaté na vitamíny C a E. Mají také karotenoidy zvané zeaxantin a lutein. Jedná se o živiny, které pomáhají chránit před věkem podmíněnou makulární degenerací (AMD) a katarakta. Lutein a zeaxantin se vyskytují v hojnosti v sítnici a oční čočce. Neexistuje žádná RDA pro zeaxanthin a lutein, ale bylo zjištěno, že diety, které poskytují 6 miligramů denně těchto živin, chrání před AMD. Jedna polovina šálku vařeného kapusta poskytuje 10, 3 miligramů luteinu a zeaxantinu. Brokolice, kukuřice a římský salát jsou dobrým zdrojem těchto živin. Tyto potraviny nejsou jen dobré pro vaše oči, ale také pomáhají předcházet dalším zdravotním problémům.

Omega-3 mastné kyseliny v lososu

DHA a EPA jsou prospěšné tuky známé jako omega-3 mastné kyseliny. Tyto tuky bojují se záněty a zvyšují zdraví krevních cév. Snižují riziko makulární degenerace a glaukomu související s věkem. Nedostatečné množství těchto tuků může přispívat k suchému oku. Neexistuje žádná RDA pro DHA a EPA; Americká srdeční asociace však doporučila hodnoty příjmu pro lidi v závislosti na jejich předchozí anamnéze srdečních chorob. Lidé bez anamnézy srdečních chorob nebo srdečního infarktu by měli konzumovat mastné ryby nebo rybí oleje dvakrát týdně. Ti, kteří měli infarkt, by měli konzumovat 1 gram EPA a DHA denně, buď z rybího oleje, nebo z mastných ryb. Sleď, losos a sardinky poskytují dostatečné množství DHA a EPA. Adekvátní příjem omega-3 mastných kyselin je součástí udržování dobré výživy.

Beta-karoten ve sladkých bramborách

Beta-karoten je karotenoid. Karotenoidy jsou červené, žluté a oranžové pigmenty v podobně zbarveném ovoci a zelenině. Vaše tělo přeměňuje beta-karoten na vitamin A. Ve velké studii beta-karoten, zinek, měď a vitamíny C a E snížily riziko vzniku makulární degenerace související s věkem. Množství beta-karotenu, které účastníci studie vzali, bylo 17 miligramů denně. Neexistuje RDA pro tuto živinu, ale výsledky několika studií naznačují, že denní příjem mezi 3 a 6 miligramy je spojen s nižším rizikem několika chronických stavů. Sladké brambory, dýně, mrkev a špenát jsou dobrým zdrojem beta-karotenu. Polovina šálku vařených sladkých brambor poskytuje 15, 5 miligramů beta-karotenu.

Zinek v ústřice, maso a drůbež

Zinek je minerál kritický pro funkci mnoha enzymů v těle. Také je třeba, abyste udržovali zdravý zrak. Zinek funguje jako antioxidant, posiluje imunitní funkce a je součástí buněčných membrán a proteinů v těle. RDA pro zinek je 8 miligramů denně pro ženy a 11 miligramů denně pro muže. Lidé, kteří jedí vegetariánskou stravu, absorbují méně zinku než ti, kteří jedí maso. Tři středně vařené ústřice poskytují téměř 25 miligramů zinku. Krabi, tmavá krůta a tmavé kuře jsou dalším dobrým zdrojem důležitého minerálu. Nedostatek zinku je spojen s problémy se zrakem, problémy s imunitním systémem, kožními problémy a psychologickými poruchami.

Vegetariánské zdroje zinku

Živočišné produkty mají vysoký obsah zinku, ale minerály dodávají také rostlinná jídla. Fazole a luštěniny mají vysoký obsah vlákniny, nízký obsah tuku a jsou velkým zdrojem vegetariánských bílkovin. Dodávají také zinek. Polovina šálku pečené fazole obsahuje 0, 9 miligramu zinku. Jedna unce arašídů dodává stejné množství minerálu. Polovina šálku cizrny nebo garbanzo fazole má 1, 3 miligramu zinku. Mezi další dobré vegetariánské zdroje zinku patří jogurt, mléko, kukuřičné vločky, sýr, cereálie, kešu oříšky a mandle.

Karotenoidy ve vejcích

Žloutky získávají zářivou žlutou barvu z karotenoidních pigmentů zvaných lutein a zeaxantin. Tyto pigmentové sloučeniny se koncentrují v části oka zvané makula. Toto je žlutá skvrna ležící ve středu sítnice. Makula řídí centrální vidění, což je část vidění, kterou používáme při zaostření přímo dopředu. Spoléháme na centrální vidění, abychom mohli ostře číst, řídit a vidět podrobnosti. Makulární pigment chrání makulu před nebezpečným modrým světlem. Pomáhá také ve funkci makuly. Vejce také obsahují zinek, který pomáhá vašemu tělu používat lutein a zeaxanthin, které jsou rozhodující pro udržení dobrého zdraví očí.

Živiny ve squashi

Letní squash je plný luteinu, zeaxantinu, zinku a dalších vitamínů, které jsou prospěšné pro zrak, včetně vitamínu C. Zimní squash poskytuje vitamíny A a C a dokonce i omega-3 mastné kyseliny. Jedno střední letní squash má jen 33 kalorií. Dodává také více než 500 miligramů draslíku. Živiny ve squashu pomáhají chránit před problémy se zrakem a ztrátou zraku. Tyto živiny jsou k dispozici také v doplňcích zraku určených k ochraně zdraví očí. Studie National Eye Institute o věkových nemocích souvisejících s věkem (AREDS) dospěla k závěru, že použití doplňkového vzorce zvaného AREDS vzorec snižuje riziko rozvoje pokročilé makulární degenerace související s věkem. Vzorec obsahuje beta-karoten, měď, zinek a vitamíny C a E. Následná studie nazvaná Studie oční nemoci související s věkem 2 (AREDS2) testovala podobný vzorec doplňující vidění, který nahradil beta-karoten luteinem a zeaxantinem a přidal omega -3 mastné kyseliny. Vzorec také nahradil vysoké dávky zinku nižší dávkou minerálu. Multivitaminy, jako je Ocuvite, obsahují směs vitamínů, minerálů a dalších živin nezbytných k prevenci problémů s viděním souvisejícím s věkem, jako je pokročilá AMD.

Živiny v brokolici a růžičkových klíčcích

Brokolice a růžičková kapusta obsahují prospěšné živiny jako lutein, zeaxantin, beta-karoten a vitamíny A, C a E. Jedná se o živiny, které působí jako antioxidanty. Zachytávají volné radikály, nestabilní molekuly, které mohou napadat a poškodit zdravou tkáň. Sítnice je zvláště náchylná k poškození volnými radikály. Pro ochranu zdraví očí je důležité jíst potraviny bohaté na živiny. Pokud jste ohroženi zrakovými problémy a slepotou, zeptejte se svého očního lékaře, pokud byste měli prospěch z doplňku zraku, jako je například multivitaminová formulace AREDS2.

Vitamin na slunci

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, které tělo potřebuje absorbovat vápník, podporovat růst kostí a modulovat imunitní funkci a zánět. Existují důkazy, že vitamin D také snižuje riziko makulární degenerace související s věkem (AMD). Mastné ryby jako mečoun, tuňák a losos obsahují vitamín D. Olej z tresčích jater obsahuje více. Menší množství vitamínu se nachází v mléce, hovězím játrech, vejcích a sýrech. Dospělí muži a ženy potřebují 600 mezinárodních jednotek (IU) vitamínu D denně. Zdaleka nejlepším zdrojem vitamínu D je slunce. Vaše pokožka produkuje vitamin D, když je vystavena slunečnímu záření. Jen buďte opatrní, abyste se nespálili. Úpal zvyšuje riziko rakoviny kůže. Čím jste pokožku spravedlivější, tím opatrnější je, abyste měli dostatek slunce. Pokud máte tmavší pokožku a / nebo žijete dále od rovníku v oblastech se sníženým slunečním zářením, zeptejte se svého lékaře, zda byste měli užívat vitamin D.

Získejte svou výplň folátu

Folát je ve vodě rozpustný vitamin B, který tělo potřebuje k opravě DNA a produkci nových buněk. Slouží také důležitým rolím pro fungování nervového systému a imunitního systému. Výsledky některých studií naznačují, že vysoký příjem folátů snižuje riziko rozvoje makulární degenerace spojené s věkem (AMD) s postupující geografickou atrofií (GA), což je pozdní fáze oční poruchy, která může vést k oslepnutí. Dospělí muži a ženy potřebují 400 mikrogramů (mcg) folátu denně. Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, potřebují více. Dopřejte si folát z hovězích jater, špenátu, hrášku s černýma očima, obohacené snídaňové cereálie a listové zelené zeleniny.