Prezentace: Cvičení přátelská k fibromyalgii

Méně bolesti, více energie

Nedovolte, aby vás svalová bolest a únava fibromyalgie udržely na okraji. Můžete - a měli byste - se pohybovat. Několik jednoduchých vylepšení běžných cvičení může zvýšit vaši energii, zmírnit bolest a ztuhlost, zvýšit vaši náladu a zlepšit váš spánek. Než začnete, poraďte se se svým lékařem.

Zahrejte se

Udělejte si čas na první uvolnění svalů. Pomůže vám vyhnout se zranění. Začněte nohama a pracujte si nahoru. Se všemi klouby udělejte pomalé kruhové pohyby (ve směru a proti směru hodinových ručiček), dokud se nebudou snadno pohybovat. Pokud to bolí, zastavte se.

Stretch More, Hurt Less

Denní úseky mohou pomoci klouzavějšímu pohybu kloubů. Můžete slyšet tento tzv. Rozsah pohybu. Zaměřte se na velké svalové skupiny: telata, stehna, boky, dolní část zad a ramena. Držte úsek po dobu 30 sekund. Přestaňte, pokud to bolí. Zkuste se protáhnout dvakrát až třikrát týdně.

Tele Roztahy

Zde je návod, jak to udělat. Tvář na zeď. Položte dlaně na povrch, jednu nohu dopředu a jednu nohu dozadu. Nechte své paty na podlaze a nakloňte se dopředu. Cítit tah v lýtku a Achillovu šlachu na zadní straně kotníku. Držte pozici po dobu 30 sekund. Přepněte nohy a opakujte. Roztažte každé tele třikrát.

Aerobní cvičení

Toto je jeden z nejlepších způsobů, jak se postarat o vaši fibromyalgii. Aerobní cvičení využívá vaše velké svaly znovu a znovu po stanovenou dobu. Chůze je nejjednodušší a nepotřebujete žádné speciální nástroje kromě dobré boty. Dobré možnosti jsou také koupání a jízda na kole. Trik je najít něco, co se vám líbí a dělat to po dobu 30 minut denně, 5 dní v týdnu. Pokud potřebujete začít s 10 minutami a pracovat si nahoru, udělejte to.

Zvyšte své svaly a náladu

Silová cvičení mohou snížit vaši bolest a pomoci s depresí. Nemusíte zvedat těžký činka. Na čem záleží, je rozsah pohybů, kterými procházíš svaly. Než začnete, získejte tipy od trenéra ve fitness centru. Zeptejte se, jak používat ruční závaží, elastické pásky nebo posilovací stroje správným způsobem, abyste se sami nezranili ani nezhoršili bolest.

Izometrický hrudník Press

Pokud pravidelný silový trénink bolí, zkuste cvičení zvaná izometrika. Napínáte svaly bez viditelného pohybu. Postupujte takto: Držte ruce ve výšce hrudníku. Stiskněte dlaně k sobě tak tvrdě, jak jen můžete. Podržte po dobu 5 sekund a poté po dobu 5 sekund. Udělej to pětkrát. Pomalu budujte a držte lis po dobu 10-15 sekund najednou. Pokud je tento pohyb bolestivý, požádejte trenéra, aby vám ukázal další izometrické cvičení na hrudi.

Izometrické prodloužení ramen

Postavte se zády ke zdi a rukama po stranách. S lokty rovnými zatlačte ruce zpět ke zdi. Podržte po dobu 5 sekund a pak odpočívejte. Můžete to opakovat 10krát. Pokud tah bolí, požádejte trenéra, aby vám ukázal další izometrické cvičení ramene.

Ice Your Pain

Pokud jste to během cvičení přeháněli, může vám pomoci komprese za studena. Zmírňuje bolest a otoky. Chladicí balíček můžete zabalit do ručníku, takže to není přímo proti vaší kůži. Nechte jej zapnutý po dobu 20 minut, poté jej vyjměte, pokud je na stejné množství času.

Kolik je dost?

Pokud teprve začínáte s cvičením, zvolte aktivity s nízkou až střední intenzitou. Mezi vaše možnosti patří nákupní centrum, plavání, vodní aerobik, používání kickboardu v bazénu, jóga, tai chi nebo cyklistika. Začněte pomalu a zvyšte čas a intenzitu, jak jen můžete. Vaším cílem je opět pracovat až 30 minut denně, 5 dní v týdnu.

Počet denních aktivit

Domácí práce jako vytírání podlah, mytí oken a sečení dvora jsou cvičení. Stejně tak jsou zábavné věci, jako je zahradnictví a hraní s dětmi nebo vnoučaty. Vše, co vás přiměje k pohybu, vám může pomoci, pokud jde o posílení fitness a zmírnění vašich příznaků.

Jóga pro tělo / mysl fitness

Tato kombinace úseků a meditace vám také pomůže lépe se přizpůsobit. Postoje, které držíte, zvané ásany, zmírňují bolesti a bolesti. A cvičení, která vás naučí soustředit své myšlenky zvané dharana, vám mohou pomoci překonat fibro fog. Meditace udržuje vaši mysl v přítomnosti, která vám pomůže zvládnout bolest.

Jaký typ jógy funguje nejlépe?

Viniyoga je typ, který mísí hluboké dýchání s jemnými úseky. Je to skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví. Budete muset najít dobrého učitele, který ví, jak pracovat s někým, kdo má fibromyalgii. Informujte se u místního komunitního centra nebo tělocvičny. Nebo požádejte o radu podpůrnou skupinu, online fibro komunitu nebo svého lékaře.

Qigong pro bolest svalů

Tato prastará praxe je známá jako „matka čínského uzdravení“ a je to výrazný chee-gong. Kombinuje meditační, taneční, pohybové a dýchací techniky. Studie ukazují, že může zlepšit energii, zmírnit únavu a zmírnit bolest. Pro více informací navštivte webové stránky Národní asociace Qigongu.

Tai Chi zvyšuje flexibilitu

Toto cvičení vám pomůže relaxovat. Přemýšlejte o tom jako o „meditaci v pohybu“ s jemnými plynulými pohyby namísto násilných akcí. Může snížit stres, zlepšit rovnováhu a flexibilitu a vybudovat svalovou sílu. Přihlaste se do kurzu ve svém fitness nebo komunitním centru.

Teplo může pomoci

Použijte jej před a po tréninku ke zmírnění bolesti a ztuhlosti nebo ke snížení svalových křečí. Ohřívací podložky, tepelné žárovky a teplé koupele nebo mycí látky jsou dobrým výběrem. Použijte teplo po dobu 20 minut, pak zastavte na 20 minut, než to zkusíte znovu.