Jíst malé a vyvážené jídlo pro energii

Existuje mnoho dietních plánů venku. Věděli jste však, že dietní lékaři jsou prakticky jednomyslní ohledně jedné rady? Zde je: jíst malé jídlo - až šest - po celý den. Proč? Když doplníte paliva každých několik hodin, vyhnete se cyklu boomu a popálenin, který se cítí vyčerpaný a může také vést k přejídání. Pokud se spoléháte na kofein a jednoduché uhlohydráty (chléb, těstoviny a sladkosti), které vám pomohou v různých dnech dne, prostě jen oklamáte své tělo. Ano, sacharidy vám dávají rychlou fixaci, ale neposkytují dlouhodobou energii nebo pocity sýtosti. Místo toho se držte s jídlem, které zbavíte hrany a zabráníte odrazu, ideálně jídla, která obsahují složité sacharidy - včetně celých zrn, luštěnin, ovoce a zeleniny - a chudé bílkoviny.

Vydejte se do dobrého startu

Výzkum je jednoznačný ohledně snídaně. I když vše, co máte čas, je miska obilovin, jíst snídani je jedním ze způsobů, jak udržet zdravou tělesnou hmotnost. Ale pokud se snažíte zhubnout, vložte na talíř některé bílkovinné bílkoviny, navrhněte výzkumníky z Centra výzkumu biomedicínského výzkumu Pennington v Baton Rouge v La. Ve studii z roku 2007 vědci srovnávali ztrátu hmotnosti u skupin žen, které jedli buď dvě vajec nebo obyčejný bagel na snídani. Ženy, které konzumovaly vejce na snídani pětkrát týdně po dobu osmi týdnů v rámci stravy s nízkým obsahem tuku a snížené výživy, ztratily o 65 procent více hmotnosti než ženy, které jedli bagel - i když spotřebovali srovnatelné kalorie. Bonus: Spotřebitelé vajíček vykazovali také vyšší hladiny energie.

Počítejte s pravými uhlohydráty

Sacharidy mají díky špičkovým dietám minulého desetiletí špatný rap, ale ve skutečnosti jsou hlavním zdrojem paliva. Právě v naší kultuře máme tendenci příliš spoléhat na jednoduché sacharidy, které se nacházejí v sladkých a zpracovaných potravinách, spíše než na složitějších, které se nacházejí v celých zrnech, ovoci, zelenině a fazolech. Jedná se o složité sacharidy, které vám dávají pocit, že se budete cítit pohodlně delší dobu. (To je důvod, proč komplexní sacharidy jsou užitečné pro hubnutí.) Celá zrna, včetně celozrnného chleba a celozrnných těstovin, mají skutečnou stálou moc. Trávíte je pomaleji než rafinované zrna a udržují hladinu cukru v krvi stabilizovanou, takže nemáte pocit, že byste měli spouštět výpary.

Přidejte vše nahoru

Asi 70 procent vašich celkových denních kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, ideálně komplexní odrůdy. Jedním z důvodů omezení zpracovaných sacharidů, např. G. , bílá mouka a rýže, je, že jíst je budete mít pocit hlad dříve, než byste po jídle více vláknité složité sacharidy. Je to proto, že jejich vlákno bylo odstraněno zpracováním, a proto rychle využíváte energii, kterou poskytují.

Dalším problémem, který je třeba zvážit, je, kolik paliva vaše tělo potřebuje v daný den.Americká Dietetická asociace má vzorec, který vám pomůže zjistit, kolik energie potřebujete ve formě kalorií k udržení (nebo dosažení) zdravé hmotnosti. Zde je návod, jak:

• Zjistěte své základní energetické potřeby. Vynásobte svou zdravou (nebo ideální) váhu v librách o 10. Například pokud vážíte 160 liber, vaše základní energie je 1 600 kalorií.
• Nyní zjistěte, kolik paliva potřebujete pro fyzickou aktivitu. Pokud jste sedavý, znásobte svou základní potřebu energie o 20 procent; pokud se každý den věnujete lehké aktivitě (domácí práce, chůze), násobte o 30 procent; pokud se každý den věnujete mírné aktivitě (rychlé chůze, velmi málo posezení), násobte o 40 procent; a pokud jste velmi aktivní, vynásobte 50 procent. Například pokud vážíte 160 liber a jsou mírně aktivní, budete potřebovat 480 extra kalorií (1, 600 x 0,30). Přidejte to k vaší základní energetické potřebě získat 2, 080 kalorií.
• Dále zjistěte, kolik energie vaše tělo potřebuje pro trávení a vstřebávání živin, a množte se o 10 procent: 2, 080 x 0. 10 = 208 kalorií.
• Nakonec přidejte celkový počet kalorií dohromady pro vaše celkové energetické potřeby. V tomto případě je to 2, 288 kalorií denně.