Jak zabránit zranění kolena při běhání

Proč kolena ublíží při běhu?

Díky spoustě aplikací, které vám pomohou udržet tempo, pohodlí běhu a přirozená forma, je to snadný sport. Ale zapomnění na protahování může změnit toto cvičení na nepohodlný zážitek. Studie odhadují, že až 70 procent běžců se každoročně zraní nadměrně. Z těchto zranění se 50% stane u kolena.

Jeden běžný stav je známý jako syndrom patelofemorální bolesti (PFT) nebo běhounův koleno. Jméno je obecný termín používaný k popisu bolesti v přední části kolenního kloubu. Mohlo by to být způsobeno poraněním šlach, tukové podložky a chrupavky na spodní straně kolenního víčka. Runnerovo koleno není jediným zraněním, ke kterému dochází při běhu kolena.

Výzkum naznačuje, že tyto poranění mohou být způsobeny slabými svaly stabilizujícími kyčle, které mohou umístit silu pod kolena. Načasování může také zvýšit vaše riziko poranění kolena.

Zahřátí se od kolena

Abyste se vyhnuli bolesti kolene, Deborah Lynn Irmas, osobní trenér v Santa Monice, Kalifornie, doporučuje zahřát se s lehkým joggingem . To pomáhá tělu usnadnit trénink.

Přineste stejnou disciplínu z tréninku do běžné rutiny. Protahujte před a po začátku. Mnoho odborníků v oblasti zdraví doporučuje protahování, aby se snížilo riziko zranění.

Čtyři

Čtyřtvrtě jsou svaly v přední části stehen. Uvolněte své čtyřkolky podle:

1. Zatímco stojíte, držte se na židli nebo na stěně.
2. Uchopte si kotník a vytáhněte ho za zády. Držte koleno směrem dolů; netahejte na stranu.
3. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund.

Opakujte třikrát a přepněte na druhou nohu.

Začátečníci zjistí, že je snadnější provádět tuto čtyřúhelnou při ležení na podlaze.

1. Ležete na podlaze po pravé straně.
2. Uchopte levý kotník a přitáhněte ho k zadní části.
3. Podržte po dobu 15 až 30 sekund.

Udělejte to třikrát, než se opakujete na druhé straně.

Hřídele

Vaše svalnaté svaly běží dolů po stehně. Klouzavé nebo bolavé hamstringy se běžně vyskytují u běžců, ale můžete zabránit zranění s těmito preventivními úseky:

1. Postavte se nebo položte na záda.
2. Ohněte pravou nohu.
3. S rukama pod nohou těsně nad kolenem, jemně vytahujte levou stehnu k sobě.
4. Podržte po dobu 15 až 30 sekund.
5. Otočte nohy a opakujte.

Udělejte to třikrát za nohu.

Když budeme stavět sílu a flexibilitu ve vašich čtvercích a hamstrings, můžete to provést tak, že budete mít jednu nohu rovnou na podlaze a ohýbat druhou směrem k vám, dodává Irmas.

Squats

Squats pomáhají posílit vaše svaly kyčle. Slabé boky stabilizující svaly mohou zvýšit riziko zranění.

1. Umístěte nohy do šířky ramen.
2. Sklopte kolena trochu pravým úhlem. Ujistěte se, že máte záda rovně a žehlice jsou zaoblené dovnitř.
3. Nenechte kolena předat prsty.
4. Vydejte se pomalu a vytlačte hýždě na konci.
5. Do 3 sad 10 opakování.

Kolenní ohyby

Ohýbání kolena pomáhá posílit svaly kolem kolena pro podporu. Můžete umístit míč mezi zády a zeď pro hladší pohyb.

1. Postavte se proti zdi s nohama asi o dvě stopy daleko a kolena se od sebe oddělí. Ukažte nohy směrem ven.
2. Posuňte záda dolů pomalu, až se kolena lehce ohýbá.
3. Zaměřte se na napnutí hýždí, jakmile přijedete.
4. Proveďte 3 sady 10 opakování.

Během běhu Co jiného je důležité při spuštění?

Návrhy školení

Příliš mnoho běhu může způsobit napnutí kolena. Dokonce i pro dlouhodobé běžce se riziko zranění může zvýšit, když běžíte více než 40 mil za týden. Většina lidí těží z toho, že běží ne více než čtyři nebo pět dní v týdnu a odpočívá na jeden den nebo dělá jiné aktivity místo toho.

Pokud začátečník běží, nezapomeňte:

• použijte kombinaci běhu a chůze
• začněte s maximálně 20 minutami za den
• postupně zvyšujte čas, ne více než 5 minut každých 14 dní
• běžet každý druhý den

Běh sjezdu zvyšuje riziko úrazu a zranění.

Obuv a chodidla

Je málo důkazů o tom, že boty snižují riziko zranění, ale tato studie zjistila, že úder nohou může zvýšit riziko opakovaných stresových poranění. Lidé, kteří často běží s úderem zadních nohou (nejprve udeřili do země s hřbetem nohy), zaznamenali 2,6krát mírnější poranění a 2 4 méně mírné zranění.

Ujistěte se, že máte botu, která správně padne. Tři typy bot pro běžce obsahují neutrální tvar nohy a nízké oblouky nohy nebo vysoký oblouk nohy.

Bez ohledu na typ boty doporučujeme každých 350 až 500 mil měnit běžecké boty.

Poté, co běžíte, po spuštění běží, Irmas doporučuje, aby se na obou nohách rozdělily tři sady. Udržování čtyřúhelníků a hamstringů napnutých a silných pomůže vašim kolenám. Užívání těch málo dalších minut, které se mohou prodloužit, zatímco vaše svaly jsou stále teplé, pomáhá vyhnout se zrychlení a bolesti zad, boků, telat a stehen.

Pokud už máte bolesti kolene, nesnažte se je procházet. "Kolena jsou obtížná," říká Irmas. "Zastavte všechno, nechte koleno a užívejte protizánětlivé účinky. "

Když je bolest pryč, začněte jemně roztahovat. Pokud vaše koleno stále vám dává bolesti, zůstaňte mimo něj a obraťte se na svého lékaře. Dokud nezmizí bolest, můžete přejít na cvičení, které nezaklání vaše kolena.

Léčba bolesti Co byste měli dělat, pokud se zraníte?

Přestaňte běžet, kdykoli máte pocit bolesti nebo nepohodlí. K léčbě zranění můžete použít metodu "RICE". To se skládá z:

Odpočinek:

• Nechte úraz odpočívat tím, že se cvičíte nejméně 48 hodin. Led:
• Na zraněnou plochu aplikujte ledový balíček po dobu 20 minut, čtyři až osmkrát denně. Komprese:
• Používejte cast, dlaha nebo zábaly, abyste podpořili zranění a omezili otoky. Nadmořská výška:
• Zvedněte zranění nad úroveň srdce, abyste snížili otoky. Pokud bolest trvá déle než několik dní, vždy vyhledejte lékařskou pomoc.