Nespavost, problémy s spánkem a menopauza | Zdravotní péče

Horké záblesky, noční pocení a úzkost, které zažívají mnohé ženy s menopauzou, jsou samy o sobě špatné, ale když začnou ovlivňovat váš spánek, mohou se cítit ještě horší. V frustrujícím cyklu může stres a únava způsobená jinou neklidnou noc někdy jen způsobit příznaky a problémy se spánkem ještě horší.

Pokračujte v čtení a zjistěte osm strategií, které můžete použít ke zlepšení spánku během menopauzy. Změny v životním stylu vám mohou pomoci snížit frekvenci výskytu horkých záblesků nebo usnadnit jejich spánek. V některých případech může lékař předepisovat hormonální substituční terapii (HRT) nebo jiné léčebné postupy.

Co způsobuje problémy se spánkem během menopauzy?

Jak jste v blízkosti menopauzy, vaše vaječníky přestávají produkovat hormony estrogen a progesteron. Pokles těchto hormonů může způsobit návaly horka a noční pocení. Když teplota těla začíná stoupat během spánku, můžete se probudit. V době, kdy uplynula vaše horká záblesková světla, jste možná byli vzhůru několik nepohodlných minut. Mnoho žen je těžké spát spát.

Navíc k horkému záblesku a pocení může dojít ke spánkovým problémům v důsledku deprese, úzkosti nebo poruch nálady během perimenopauzy nebo menopauzy. Pokud čelíte mimořádnému emočnímu stresu, může vás mentální obtíž zabránit spát. Pokud se vaše mysl nemůže osvobodit od starostí a úzkostí, kterým čelíte během dne, může být těžké padnout a usnout. Kromě toho může nedostatek spánku vést k dalším problémům, včetně denní ospalosti, únava a nálad.

Další zdravotní stavy, jako je spánková apnoe, syndrom neklidných nohou a nespavost, mohou také přispět k problémům se spánkem během menopauzy.

Strategie pro lepší spánek

1. Jezte dobře a dostat spoustu cvičení

Je důležité jíst pravidelné, dobře vyvážené pokrmy, které nejsou s vysokým obsahem tuku nebo cukru a cvičíte denně, aby se zabránilo návalům horka.

Načasování těchto aktivit je také důležité. Jíst nebo cvičit příliš blízko před spaním někteří lidé mohou přerušit přírodní hodiny těla a mohou zabránit jejich spánku. Někteří lidé zjistí, že mohou spát lépe, pokud cvičí večer. Experimentujte a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.

2. Používejte volně tvarovaný oděv do postele

Spánek v oblečení vyrobeném z přírodních vláken, jako je bavlna. To umožňuje kůži "dýchat" snadněji. Tkanina pomáhá odvádět vlhkost od pokožky.

3. Používejte bavlněné listy

Ve srovnání s některými jinými látkami zůstává bavlna ochlazená proti pokožce. Pomáhá udržovat teplo kolem vás. To může pomoci předejít pocení.

4. Udržujte svou ložnici v pohodě

Chladný pokoj je vhodnější spát než teplý.Zvažte snížení teploty ve svém domě v noci. Stropní ventilátory nebo stojací ventilátory také pomáhají cirkulovat vzduch a udržovat pokoj v pokoji.

5. Vyhněte se kořeněným potravinám

Potraviny, které způsobují, že potíte, mohou vést k poruchám spánku, pokud jete příliš brzy před spaním. Kořeněné potraviny jsou společným viníkem.

6. Vyvarujte se nikotinu, kofeinu a alkoholu Pokud pijete sódu nebo kávu nebo kouř příliš blízko před spaním, vaše tělo se může potýkat s potlačením přirozeného zvýšení energie, kterou kofein a nikotin dávají. Sklenici vína před spaním vám může pomoci usnout, ale může to narušit váš přirozený spánek. Jinými slovy, můžete snadněji usnout poté, co jste ho popíjeli, ale je pravděpodobné, že se probudíte dříve a nebudete mít spící odpočinek.

7. Spravujte svůj stres

Emoční stres může zvýšit citlivost na změny teploty. To může způsobit horké záblesky a pocení. Vyzkoušejte relaxační techniky jako je jóga, cvičení a masáže, které vám pomohou zvládnout stres nebo úzkost, kterým čelíte.

Pokud se cítíte chronicky stresující, úzkostný nebo depresivní, mluvte se svým lékařem. Mohou doporučit strategie ke zvládání stresu a zlepšení nálady. V některých případech mohou předepisovat změny životního stylu, léky nebo terapii.

8. Užívejte léky podle předepsané

Pokud nejsou léčby způsoby léčby účinné, může Vám lékař doporučit HRT, aby pomohl zvládnout příznaky menopauzy. Estrogenová substituční terapie se nejčastěji podává formou pilulky, náplasti nebo vaginálního krému. V některých případech je estrogen kombinován s progesteronem.

HRT byla kdysi rutinně předepisována pro horké záblesky a další symptomy menopauzy. Výzkum však nyní naznačuje, že HRT může zvýšit vaše riziko některých zdravotních stavů, jako jsou:

krevní sraženiny

• mrtvice
• onemocnění srdce
• karcinom prsu
• HRT a dalších možností. Existují léky, které nejsou hormony, u kterých se ukázalo, že pomáhají ženám s příznaky menopauzy. Lékař vám může pomoci zjistit, které léčebné volby jsou pro vás nejlepší.

Stravování

Ztráta spánku může zanechat pocit únavy, zmatenosti a podráždění během dne. Může také zvýšit riziko náhodného zranění a určitých zdravotních podmínek. Pokud horké blikání nebo jiné příznaky související s menopauzou vedou vzhůru, řekněte to svému lékaři.

Lékař vám pravděpodobně doporučuje změny v životním stylu, které vám pomohou zlepšit kvalitu vašeho spánku. Mohou například povzbudit k pravidelnému cvičení, úpravě stravy nebo vyloučení stimulantů před spaním. Mohou také doporučit změny ve vašem prostředí v ložnici nebo spánku. V některých případech mohou doporučit léky, včetně hormonální substituční léčby.