Je Creatine Bad pro vás?

Kreatine se stala oblíbeným doplňkem v konkurenčních sportovních a fitness komunitách. Někteří lidé se domnívají, že může pomoci vybudovat svaly a zvýšit atletické schopnosti. Ale jak tento doplněk ovlivňuje tělo a je to opravdu bezpečné?

Pro začátečníky: Co je to kreatin?

Kreatin je chemikálie, která se přirozeně vyskytuje v mase a rybách. Vaše tělo také dělá kreatin z aminokyselin v játrech a ledvinách a ukládá ho do vašich svalů. Tam funguje jako zdroj energie a pomáhá růstu.

Vaše tělo používá denně asi 1,5 až 2 gramy kreatinu. To je pak nahrazeno jakýmkoli kreatinem, který dostanete z jídla a co je vyrobeno ve vašem těle.

Vědci se domnívají, že kreatin hraje důležitou roli v chemické reakci, která produkuje energii, kterou svaly potřebují k krátkým výbojům fyzické aktivity.

Jak se používá?

Kreatín, který si můžete koupit ve formě doplňku, je syntetický. Přichází v práškové formě a je užíván ústy. Typická a přiměřená dávka kreatinu je 2 až 5 gramů denně - asi polovina čajové lžičky - říká Dan DeFigio, certifikovaný sportovní výživový poradce v Nashvillu v Tennessee. Můžete ho smíchat s nápojem, nebo ji jednoduše vypít z lžičky a umyt ho vodou.

Někteří sportovci používají "čas nakládky", kdy užívají větší dávky po dobu dva až pět dní, aby si vytvořili látku ve svém systému. Tato metoda se běžně používá před konkurencí, která pomáhá výkonům.

Proč to lidé používají?

Sportovci používají kreatin pro zvýšení výkonu během aktivit, které vyžadují sílu a sílu, jako je kulturistika a sprint.

Joey Gochnour, registrovaný výživový lékař, fyziolog fyziologa, certifikovaný osobní trenér v Austinu, Texas a vlastník Nutrition and Fitness Professional, vysvětluje, že "kreatin je používán ke zvýšení schopnosti svalů vytrvat v průběhu krátkodobého cvičení. "

"To znamená, že vám pomůže trvat déle během šprintu, které jsou omezené schopností svalů tlumit kyselinu mléčnou," říká. "Také by vám mělo pomáhat vydržet déle, pravděpodobně, při zvedání těla pro malé až střední opakování (osm až 12) tím, že vám umožní opakovat. "

" Bodybuilders jako kreatin, protože přináší svaly plnosti. Nejde o sílu nebo výkon s kulturistikou, "říká Gochnour. "Je to o vzhledu. "

funguje to?

Podle Mayo Clinic existují důkazy, které ukazují, že kreatin může pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu, stejně jako celkovou pracovní schopnost těla. Je však zapotřebí více výzkumu v oblasti konkrétních sportů a aktivit.

Gochnour říká, že osobně nepoužívá kreatin, protože je "nezodpovědný", což znamená, že doplněk pro něj nemá vliv na zvýšení jeho výkonu.

"Doporučuji kreatinu vážnému kulturistovi, fotbalistovi nebo jinému sportovci na masovém základě," říká.DeFigio také doporučuje kreatinu pro silné a výkonné sportovce: "Je efektivní, bezpečné a levné. "

" Nehodlám doporučit to člověku, který je v atletice, který musí přesunout své tělo prostorem včas, aby mohl být schopen agility, "říká Gochnour, a to gymnastika, plavání a většina týmových sportů. "Také bych mu nedoporučoval zápas - mohlo by se zvýšit jejich hmotnost, a ne jejich síla. " " Navíc bych to nedoporučoval komukoli, kdo by mohl dostat drogu testovaný a penalizován kvůli pozitivnímu drogovému testu, protože doplňky nejsou nejlépe regulovaným průmyslem, "dodává Gochnour.

Je to bezpečné?

Kreatin má potenciální riziko, stejně jako jakýkoli výživový přípravek nebo lék. Většina studií se zaměřila pouze na krátkodobé účinky, takže není známo, co je o dlouhodobých účincích používání doplňku známo.

Časté nežádoucí účinky zahrnují:

bolest břicha nebo bolesti břicha

• průjem
• svalové křeče
• přírůstek hmotnosti
• Zastavte užívání kreatinu a vyhledejte lékařskou pomoc, pokud se u Vás objeví některý z těchto závažných nežádoucích účinků:

alergická reakce, zejména kopřivka, otoky nebo problémy s dýcháním

• rychlý srdeční tep
• pocit dehydratace
• záchvaty nebo mdloby
• jakékoli známky závratě, ospalosti, slabosti nebo zmatenosti
• poškození ledvin při užívání ve vysokých dávkách. Může také negativně reagovat na kofein a určité léky. Pokud užíváte jiné doplňky nebo léky, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem dříve, než do něj přidáte kreatin.

Kromě toho správní úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) neupravuje ani nehodnotí dietní doplňky. Kreatin, jako každý doplněk, má potenciál kontaminovat dalšími látkami, které mohou být nebezpečné. Ujistěte se, že nakupujete ze spolehlivého zdroje. Gochnour doporučuje hledat certifikáty třetích stran od NSF, ConsumerLab nebo US Pharmacopeial Convention (USP). "Dodavatelé musí platit tyto certifikační orgány, aby ověřili, že mají správnou výrobní praxi," říká.

Existují alternativy?

Gonchnour říká, že kreatin je doplněk se specifickými vlastnostmi, které jsou užívány pro určitý účel - ke zvýšení svalové hmoty a krátkodobého cvičení - takže neexistují opravdu alternativy, které by přesně vedly k tomu. "Beta-alanin, aminokyselina, může dělat podobné věci, ale je méně zkoumána a má vedlejší účinek pocitu brnění," vysvětluje.