Chtějí vést silnější a zdravější život? Přihlaste se k našemu Wellness Wire informačnímu bulletinu pro všechny druhy výživy, fitness a wellness moudrosti.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí téměř každý třetí Američan má vysoký krevní tlak. To je asi 75 milionů dospělých. Vysoký krevní tlak, známý také jako hypertenze, výrazně zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice, respektive první a třetí hlavní příčinu úmrtí ve Spojených státech.

Kromě léků existuje řada věcí, které můžete udělat pro snížení krevního tlaku. Patří sem:

jíst zdravou výživu

udržovat zdravou váhu

vyhýbat se alkoholu

snížit stres

pravidelně cvičit

jóga může skutečně pomoci se třemi těmito změnami životního stylu: , udržování zdravé hmotnosti a snížení stresu.

Uvědomte si, že pokud máte hypertenzi, je třeba se vyvarovat některých stojatých póz, zádových ohybů a obrácení. Před zahájením jogy se obraťte na svého lékaře a poraďte se s instruktorem jógy, abyste se ujistili, že specifické pozice ve třídě jsou pro vás bezpečné.

Jóga jóga

Následující praxe jógy je jemná a může být terapeutická pro ty, kteří žijí s hypertenzí. Rutina je nejpohodlnější, když se provádí na jógu nebo cvičení, nejlépe na neklouzavém povrchu.

1. Bound-angle pose

Příspěvek sdílený Lieschenem (@lieschenknueller) dne 19.1.2017 v 5: 01am PDT

Tato sedící póza je vynikající kyčle a stimuluje krevní oběh.

Svaly napnuté: vnitřní stehna a boky (adduktory a gracilis) a krk.

Svaly pracují: dolní část zad.

1. Sedněte si na rohoži a podepřete si před sebou chodidla nohou, ohýbávejte kolena, jako byste měli "namačkat" nohy.
2. Přineste paty co nejblíže vaší pánvi, popadněte prsty, abyste jemně pomohli tomuto pohybu.
3. Když se vdechujete, sedněte si vysoko na své kosti (nehromažďujte si panvu, protože to bude trápit spodní část vašeho páteře).
4. Jak vydechujete, stiskněte kolena k zemi.
5. Jemně, udržujte si páteř rovnou, začněte se ohýbat na boky a vezměte si žebra k nohám. Pokud máte flexibilitu, můžete použít předloktí a lokty, abyste stiskli kolena. Tento pohyb by měl být jemný, ne silný.
6. Když spustíte dolů, pokud můžete pohodlně jít, aniž byste ponechali páteř křivky, uvolněte jakékoliv napětí na krku tím, že se ocitnete pod bradou. Zůstaň tady tři až pět pomalých, dokonce dechů.

2. Most představuje

Příspěvek sdílený christi miller (@hotyogawithchristi) dne 17. března 2017 v 3:28 PDT

Most představují jemné posílení vašich hamstringů, břicha a gluteů.Póza může pomoci zmírnit bolesti kyčle a dolní části zad, při posilování jádra.

Zatímco bychom se měli vyvarovat větších krvácení za vysoký krevní tlak, tato jemnější póza poskytuje mnoho výhod hlubších páteře bez problémů, které mohou způsobit pacientům s hypertenzí.

Svaly se protáhly: dolní zadní a kyčelní flexory.

Svaly: Gluteus maximus, hamstrings, příčné břicha a rectus abdominis.

1. Z Bound-Angle, uvolněte nohy a prosím je rovně na podlaze, kolena se ohýbají, jak ležíte na rohoži. Nohy a nohy by měly být rovnoběžné a zhruba šířky kyčle od sebe s rukama podél těla.
2. Když se vdechujete, zakalte si pánev, aby se váš žaludek vtáhl a dolní část zad jemně přitiskne k podlaze. Odtud, v tekutém pohybu, zvedněte boky, když zatlačíte do nohou. Můžete také stisknout ruce a paže do země, aby vám pomohla vyvážit a podpořit pohyb. Hlavní práce by však měla pocházet z vašich hamstringů, glutetů a břicha. Udržujte lopatky v kontaktu s podlahou po celou dobu, aby nedošlo k tlaku na krk.
3. Držte pózu několik dechů s boky v diagonální lince od hrudníku, ne vyšší. Vyhněte se namáhání v dolní části zad, pouze zvednutím boků tak vysoko, jako jsou břicha, hamstringy a klouby, které mohou podpořit pohyb bez zakrytí dolní části zad.
4. Jak vydechujete, opatrně přitlačte páteř zpět k zemi jeden obratle najednou, od horní části dolů.
5. Když odpočíváte a připravíte se na další most, ujistěte se, že vaše páteř je neutrální. To znamená, že dolní část zad je mírně nad zemí, respektující přirozenou křivku bederní páteře.
6. Dělejte to desetkrát, deset pomalých, dokonce dechů.

3. Kloub vpřed do kolena

Příspěvek sdílený Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) 23. února 2017 v 2:25 PST

Toto je terapeutická póza pro vysoký krevní tlak. Zlepšuje trávení, uklidňuje mozek a protahuje páteř, ramena, záda nohou a slabiny. Nenechte se zastrašit tím, jak někteří lidé mohou položit čelisti na nohy. I když nejste super bendy (a většina z nás není), je to opravdu pozitivní póza.

Svaly protažené: gastrocnemius (lýtkové svaly), hamstringy, extenzory páteře a latissimus dorsi (lats).

1. Z můstku prostě posaďte se na rohožku, protáhněte pravou nohu před vámi a vytáhněte levou nohu do křižovatky mezi pravou nohou a tkáněmi - podobně jako Bound-Angle, ale s jednou nohou ven - takže vaše podrážka je proti vnitřní stehně opačné nohy.
2. Zatlačte levou ruku do záhybu stehna a svalů a pravou rukou do země, když vdechujete a sedíte rovně. Tím, že rozšiřujete páteř, otočte trochu trošku, takže je vaše břicho seřízeno pravým stehno.
3. Jak vydechujete, začněte se sklánět z vašeho slabinu, ne od boků. Jak to uděláte, můžete použít popruh nebo ručník kolem nohy a držet na obou koncích. Nebo, pokud dáváte přednost a neohrozí zákrok ani páteř, můžete se při ohýbání dostat na holení nebo nohu.
4. Vaše lokty by se měly ohýbat ke straně, jak se uklidníte dopředu. Nechcete se tahat do úseku, ale spíše držet hřbet a krk dlouho, když kolem krku páteř přes pravou nohu.
5. Když jste se dostali do pohodlného úseku svých hamstringů, telat a zpět, chvíli se zastavte. Vdechujte a ucítíte, že se vaše páteř prodlužuje; vydechujte a uvolněte se znovu dopředu, prohloubením úseku.
6. Držte to pro další tři hluboké, dokonce i dech. Jemně sedněte, přepněte nohy a opakujte na druhé straně.

4. Nohy do zdi

Příspěvek sdílený Barbare Gentile (@barbaralovesyoga) dne 19. března 2017 v 4: 39pm PDT

Nohy nahoru stěna je pasivní a upokojující inverzní póza. Protože vaše srdce a hlava jsou na rovině, je to pro pacienty s vysokým krevním tlakem bezpečnější inverzní volba. Nicméně někteří učitelé jógy říkají, že žádná inverze není bezpečná pro vysoký krevní tlak, proto se obraťte na svého lékaře, než přidáte tuto představu k vaší rutině.

Svaly nakloněné: Šlachy a boky.

1. Položte rohož kolmo na zeď, která je na rovině a sedí rovnoběžně se stěnou rohože.
2. Lehněte se nohama na zemi, kolena ohnutá.
3. Použijte dolní část zadní a horní ocasní kosti jako otočný bod, zvedněte nohy a jemně otočte trup tak, aby byla kolmá ke zdi. Nestle si sedí kosti na základně zdi. Jakmile budete spokojeni (a možná se budete muset trochu kroutit, abyste se tam dostali), rozšiřte nohy o zeď. Můžete také umístit polštář nebo složenou deku pod spodní část zad, jestliže to je lepší, ale snažte se jít příliš vysoko na tento úhel, pokud nejste nejprve zkontrolovat s lékařem. Udržujte obě lopatky v kontaktu s podlahou po celou dobu, abyste se vyhnuli tlaku na krku.
4. Odložte ruce vedle sebe, dlaně nahoru. Zavěste boky těžké do rohože. Můžete zde zůstat tak dlouho, jak chcete, jako typ svasanu pro svou praxi.

Takeaway

Cvičení je obecně skvělý způsob, jak se vyhnout a bojovat proti hypertenzi. Ale měli byste vědět, které druhy cvičení jsou bezpečné a které je třeba se vyhnout. Kontrola u svého lékaře a poté zkusit tuto jemnou, léčebnou a uklidňující rutinu jógy je skvělé místo pro začátek.