Prezentace: cvičení bez tělocvičny

Získejte Fit doma

K tomu, abyste se přizpůsobili, nepotřebujete v tělocvičně stroje. Svou vlastní tělesnou hmotnost a gravitaci dokážete tuto práci vykonat, a vy budete pracovat s těmito 15 tahy. Nyní nejste aktivní? Nejprve se poraďte se svým lékařem, a pokud něco bolí, zastavte se. Jste na cestě k tomu, abyste se dostali do své nejlepší podoby!

Wood Chop

Celé vaše horní tělo dostává cvičení na roztrhávání svalů, včetně abs. Začněte s šířkou boků od sebe, kolena mírně ohnutá. Připevněte pásek nad hlavu a uchopte ho přes rameno, kufr šikmo směřující ke skupině. Táhněte dolů k protilehlému kyčli a mírně se otáčejte. Pomalu se vraťte.

Stojící hadicová řada

Tento pohyb zasáhne všechny svaly použité v pull-up, stejně jako všechny vaše základní svaly. Uchopte držadla za rovné paže a napnuté hadičky. Přitáhněte úchyty směrem k sobě a trochu se opřete. Zaměřte se na uvedení lopatek zpět a dohromady. Pause a pomalu narovnejte paže zpět do výchozí polohy, aniž by se ohýbaly dopředu.

Z bezpečnostních důvodů se neopírejte. Pokud se pásek zlomí nebo uvolní, existuje vysoké riziko pádu.

Circuit Train to Burn Fat

Chcete spalovat tuk rychle? Obvody s rychlým ohněm mění sílu a přeměňují se v kalorické hoření, kardio práce. „Pokud je vaším cílem hubnutí, použijte lehké váhy a nízké opakování, “ říká cvičebný fyziolog Pete McCall z Americké rady pro cvičení. Okruh může zahrnovat push-up, pull-up a drtí následovaný dvouminutovým během. Opakujte nebo střídejte s jiným okruhem bicepsu, kadeře, poklesy a stisknutí ramen, abyste zaměřili menší svaly.

Vytáhnout

Pull-up pracovní paže a záda svaly, což vám skvělý třesk za své peníze. Mít dlaně směřující k vám nefunguje jen záda, ale také zacílí na bicepsy. Uchopte bradovou tyč a zkřížte nohy, aby se spodní část těla udržela stabilní. Pomalu vytáhněte své tělo nahoru a ohněte lokty, dokud brada nebude v úrovni tyče. Pauza a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakovat.

Široká přilnavost

Díky širokému sevření jsou hrudní svaly o něco těžší. Položte ruce mimo ramena. Měli byste zapojit své jádro, stehno a glutes, abyste získali co nejvíce z tohoto nebo jakéhokoli push-upu. Jak zvedáte, „Přemýšlejte o uchopení země rukama a zapojte se do velkých svalů majoritního pektorálu, “ říká McCall.

Odmítněte Push-up

Tento náročný push-up může vykopnout sílu vašeho ramene o několik zářezů. Dostaňte se do standardního push-up: ruce trochu širší než šířka ramene od sebe, prsty směřující dopředu, lokty mírně ohnuté a oči na podlaze. Potom položte nohy za sebe na schodiště, židli nebo lavici. Udržujte své tělo v přímé linii, zapojte abs, ohněte lokty a spusťte hrudník směrem k podlaze. Zatlačte zpět do výchozí polohy.

Jump Train for Power

Profesionální sportovci trénují se skokovými zvedáky a dalšími výbušnými pohyby pro zvýšení svalové síly. Pomáhá basketbalovým hráčům vyskočit výše a tenisté se rychle dostanou k míči. Skokový trénink se také nazývá plyometrika a není to pro začátečníky ani pro ty, kteří mají společné problémy. Ale pokud máte dobrou sílu a rovnováhu, může to vylepšit vaši hru. Zkuste přidat plyometrické pohyby do svého tréninku jednou nebo dvakrát týdně.

Skok Squat

Posuňte boky dozadu a dolů, dokud se vaše paty nezačnou zvedat z podlahy. Když narovnáte nohy, explodujte a otočte ruce nad hlavu. Vytvořte přímou linii od prstů k prstům, s hřbetem plochým. Lehce přistaňte uprostřed chodidla a ponořte se zpět do dřepu, který pomůže absorbovat dopady.

Jump Lunge

Vyzkoušejte tento pokročilý tah na trávě nebo jiném měkkém povrchu. Ponořte se do výpadové polohy s levou nohou vpřed, pravou nohou dozadu a obě kolena ohnutá do 90 stupňů. Houpejte rukama za sebe, abyste získali větší sílu, když vyskočíte, a pomocí svých rukou podle potřeby asistujte. Udržujte záda rovně, oči směřující dopředu a používejte abs. Přepněte nohy do vzduchu a jemně přistaňte, vraťte se do výpadové polohy. Odpočinek po každém setu.

Jak oříznout břišní tuk

Chcete-li ztratit břišní tuk, budete chtít celotělovou cvičební rutinu, která buduje štíhlou svalovou hmotu všude. Sval spaluje kalorie, a to i v klidu. Takže mít více svalů pomáhá roztavit tuk po celém těle, včetně břicha. Nejlepší plán je učinit kardio, silový trénink a zdravou stravu součástí vaší každodenní rutiny.

Split Squat S Biceps Curl

Postavte pravou nohu na schod, schod nebo židli dobře za vámi, s vaší váhou na ohnuté levé noze. Držte hlavu vzhůru, oči vpřed a závaží po vaší straně. Velmi důležité: Udržujte přední koleno přímo nad kotníkem. Nyní pomalu snižujte boky ohýbáním předního kolena. Zatlačte dozadu a zatáhněte závaží směrem k ramenům, ale nezvedejte ruce, když zvedáte. Proveďte všechny opakování a přepínejte nohy.

Jednopohý Hamstring Blaster

Silné hamstringy pomáhají pohánět vaše nohy. Chcete-li tyto svaly napadnout, ležíte s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a oběma podpatky na židli nebo schodišti. Jeden kotník přes protilehlé stehno těsně nad koleno. Nyní zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete, a udržujte záda rovně - neprohýbejte se. Pauza nahoře a pomalu klesající boky zpět k zemi a opakujte. Přepněte nohy.

Židle Dip

Tento jednoduchý tah zafarbí záda paží. Posaďte se na okraj schodiště nebo židle, dlaně na obou stranách a kolena ohnutá do 90 stupňů. Nyní přesuňte boky dopředu, mimo schod, dokud vaše ruce nesou vaši váhu. Pomalu snižujte své tělo a udržujte záda velmi blízko ke kroku. Ohýbejte lokty, dokud nebudou paže rovnoběžně s podlahou. Pomalu zatlačte a opakujte.

Dvojitá židle Dip

Chcete-li opravdu vyzvat triceps, umístěte dvě židle proti sobě. Posaďte se na okraj jedné dlaně na každé straně boků. Narovnejte nohy a opřete si paty na opačné židli. Seskočte dolů, dokud nesedete svou váhou na rukou. Pomalu snižujte své tělo ohýbáním loktů, dokud nebudou paže rovnoběžně s podlahou - a záda držte blízko židle za vámi. Pomalu zatlačte a opakujte.

Láska kliky?

Při pohledu na oříznutí pasu? Vaše nejlepší sázka je pracovat na hubnutí po celé zdravé stravě a spoustě cvičení. Můžete pracovat na posílení vašich základních svalů pohyby, jako jsou dřevěné kotlety nebo prkna.

Základní prkno

Tento pohyb posiluje všechny základní svaly a pomáhá tónovat střední část. Lehněte si na břicho, lokty těsně po stranách a přímo pod ramena, dlaněmi dolů. Pomocí břicha pomalu zvedejte trup z podlahy a udržujte trup a nohy stabilní. Nedopusťte, aby se vaše dolní část zad klesla a nezvedla si boky. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund nebo déle - a nezadržujte dech!

Dynamická prkna

Vyzkoušejte tento pokročilý tah až po zvládnutí tradičního prkna. Podepřete svou váhu hrudníkem a předloktími na horní části fitness míče. Udržujte nohy rovné a prsty na podlaze a stahujte břišní svaly, které vám pomohou zůstat v rovnováze. Když ohýbáte pravé koleno, posuňte svou váhu na levou nohu a zvedněte ji, abyste se dostali k míči; pomalu ji vraťte do výchozí polohy a opakujte. Přepněte nohy.

Dvounohý Hamstring Curl

Trochu snadnější výzva k ochromení používá dvě nohy. Lehněte si na patu s paty a kotníky na fitness míč. Nakopejte si paty do míče a zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete, přičemž záda zůstane rovná - neklenutá. Nyní ohněte kolena do úhlu 90 stupňů a otočte míč směrem k sobě. Pauza nahoře a pomalu klesající boky zpět k zemi a opakujte.

Kuličková prkna s prodloužením ramen

Jste připraveni pracovat každý sval ve vašem těle? Tento krok se blíží, se zvláštní výzvou pro jádro. Položte hruď, břicho a ruce (s váhami) na fitness míč, nohy přímo na podlahu. Pomalu zvedněte jednu ruku za vámi, směrem ke stropu. Smlouvu o své abs, aby se odvalil míč, ale nezapomeňte dýchat. Pauza, pomalu vrať svou ruku k míči a opakuj s druhou rukou.

Chraňte spodní část zad

Pokud máte bolest v zádech, před cvičením se zahřejte jemným protažením boků. Klečte na jednom koleni a noha se za vámi táhne. Udržujte své nohy rovnoběžné k sobě, ruce na ohnutém koleni a nechte vaše boky klesnout dopředu k podlaze. Nesklánějte se dopředu. Vaše koleno může přesahovat kotník, aby na něj bylo méně namáháno. Podržte po dobu 30 sekund a přepněte nohy.

Sedět hodně?

Máte pracovní stůl? Vstaň každou hodinu a trochu se pohni, i když jen chodíš po kanceláři. Sledujte svou polohu - vaše uši, ramena a boky by měly být v jedné linii. Jemné protažení vám také pomůže cítit se lépe poté, co trávíte celý čas u svého stolu.

Kolik opakování je pro vás to pravé?

Pro sílu a sílu, zaměřte se na tři sady po šesti opakováních. Pro obecný růst a tonizaci svalů zkuste tři sady 6-12 opakování. Pokud usilujete o svalovou vytrvalost, naplánujte si dvě až tři sady 12 nebo více opakování s 30sekundovou dobou odpočinku. Pamatujte, že pokud se něco necítí dobře, zastavte se a poraďte se s odborníkem na fitness. V závislosti na vašem zdravotním a fyzickém stavu mohou být některá cvičení pro vás lepší než ostatní.