Zvládání bolesti: 15 snadných způsobů, jak snížit chronickou bolest

Pohybujte se

Všichni musíme cvičit, ale bolest vás může zabránit tomu, abyste byli tak aktivní, jak byste měli být. Problém je v tom, že když necvičíte, svaly se oslabí a můžete trpět ještě větší bolestí. Snažte se být aktivní, jak můžete, protože cvičení uvolňuje endorfiny, chemikálie, které zmírňují bolest a zvyšují vaši náladu. Pouhých 30 minut aerobního cvičení udělá trik a uvolní endorfiny, které snižují vaše vnímání bolesti. Zeptejte se svého lékaře, jaké typy aerobních cvičení jsou pro vás vhodné. Pamatujte, že dobře zaokrouhlený cvičební program zahrnuje také silový trénink a protahovací aktivity.

Získejte střed

Zásahy mysli a těla včetně hlubokého dýchání, biofeedbacku a meditace vám mohou pomoci zvládnout chronickou bolest. V některých studiích meditace pomohla starším dospělým s bolestí zad nebo s osteoartrózou lépe zvládnout a zažít zlepšenou funkci. V jiné studii měli starší a mladší dospělí po účasti na pokusu s biofeedbackem výrazně menší bolest. Tai chi s hlubokým bránicím dýcháním může pomoci zmírnit příznaky různých chronických bolestivých stavů, včetně fibromyalgie, revmatoidní artritidy, osteoartrózy a bolesti zad. Zeptejte se svého lékaře, jaké intervence jsou pro vás vhodné.

Přeskočte alkohol v noci

Studie ukázaly, že poruchy spánku mohou vyvolat chronickou bolest. Mohou také zvýšit riziko vzniku deprese, která zhoršuje chronickou bolest. Možná budete v pokušení sáhnout po noční čepici, než přikývnete, ale alkoholický nápoj před spaním může ublížit vaší schopnosti spát více, než to pomáhá. Nápoj vám může krátkodobě pomoci spát, ale alkohol snižuje hluboký, regenerační REM spánek. Pravděpodobně se také probudíte během noci, pokud jste před spaním pili nebo dva. Připravte pódium pro dobrý noční spánek a méně bolesti tím, že si místo alkoholického nápoje dáte před spaním šálek čaje nebo teplé mléko před spaním.

Přeskočte cigarety

Mnoho lidí sáhne po cigaretách ve snaze o samoléčení chronické bolesti, ale není to dobrý nápad. Kouření může přinést krátkodobé zmírnění stresu a bolesti, ale užívání tabáku je spojeno s mnoha škodlivými účinky na zdraví, které mohou dlouhodobě zvýšit bolest. Kouření zpomaluje hojení ran, zvyšuje riziko degenerativního onemocnění disků, způsobuje revmatoidní artritidu a brání oběhu a zvyšuje riziko infarktu a mrtvice. To vše může vést ke zvýšené chronické bolesti. Pokud kouříte, přestaňte. Pokud potřebujete pomoc s ukončením léčby, zeptejte se svého lékaře na léky a léčebné programy, které vám pomohou nakopat zvyk.

Jezte dobře

Jíst zdravou stravu s vysokým obsahem protizánětlivých potravin, jako jsou libové bílkoviny, barevné ovoce a zelenina, celá zrna, ořechy, luštěniny a zdravé tuky, udržuje vaše tělo silné a pomáhá posilovat obranu proti bolesti. Omega-3 mastné kyseliny, jako jsou ty, které se vyskytují u mastných ryb, jako je losos, mohou být velmi prospěšné při zánětlivých bolestivých stavech, včetně revmatoidní artritidy. Protizánětlivé sloučeniny zvané flavonoidy, jako je kyselina alfa-lipoová (ALA), které se nacházejí v potravinách, jako je brokolice nebo špenát, mohou pomoci zmírnit bolest způsobenou diabetickou neuropatií. To platí také pro vitamín E. Zeptejte se svého lékaře, jaká strava je vhodná pro váš stav bolesti.

Dělat si poznámky

Časopis bolesti je nástroj, který vám i vašemu lékaři pomůže sledovat vaše příznaky, posoudit účinnost léčby a naplánovat budoucí postup. Sledujte svou každodenní bolest zaznamenáním skóre bolesti mezi 1 a 10 na konci každého dne. Dělejte si poznámky o činnostech, které jste provedli ten den, a o tom, jak jste se při nich cítili. Přineste si skóre a tyto poznámky a podělte se o ně se svým lékařem při příští schůzce. To pomůže vašemu zdravotnickému pracovníkovi získat lepší představu o tom, jak váš stav postupuje, jak vaše léčba funguje a zda je třeba provést nějaké úpravy.

Udělejte si čas na relaxaci

Pokud trpíte chronickou bolestí, je třeba si udělat čas na relaxaci a stanovit limity pro vaše aktivity. Příliš mnoho a přílišná únava může zhoršit příznaky bolesti. Naučte se říkat ne stranám a událostem, které vám nasypou energii. Pravidelně se pořádejte schůzky s masérkou, abyste si odpočinuli při nějaké relaxační masáži. Možná se vždy cítíte pod napětím poté, co jste viděli určité dobré přátele. Udělejte si čas na lidi a činnosti, které posilují vaši náladu a cítíte se lépe. Naučte se říkat ne lidem a činnostem, které vás svrhnou a mohou zhoršit vaše příznaky. Vyrovnejte se se svým vnitřním já. Poslouchejte moudrost, ve které dnes žijete, lepší den.

Využijte rozptylování

Bolest upoutá vaši pozornost, ale pozornost bude pravděpodobně ještě horší. Rozptylování je výkonná technika, která odvádí vaši pozornost od vašich příznaků, takže můžete cítit méně bolesti. Vědci si myslí, že rozptýlení inhibuje příchozí signály bolesti, které putují po míše a jsou přijímány mozkem. Zaneprázdněte se proto, abyste cítili méně bolesti. Připojte se k knihkupectví, naučte se hrát tenis nebo se učte vaření. Možná nebudete schopni ovládat svou bolest, ale můžete snížit, jak intenzivní je to. Pletení a dělat křížovky jsou méně fyzicky aktivní způsoby, jak se odvrátit od chronické bolesti.

Zapojte se do své léčby

Váš poskytovatel zdravotní péče může k diagnostice vašeho stavu chronické bolesti použít rentgen, krevní testy a další testy. Lékař použije tyto výsledky spolu s výsledky z fyzického vyšetření a popisem vašich příznaků k vymezení léčebného plánu. Váš lékař může doporučit jeden nebo více léků proti bolesti jako součást plánu léčby bolesti. Je dobré pochopit, jak fungují léky volně prodejné i léky na předpis. Sledujte, zda nejsou potenciální nežádoucí účinky. Zeptejte se svého lékaře, zda jsou pro vás vhodné alternativní medicínské strategie, jako je akupunktura, meditace založená na všímavosti a další související terapie. Užívejte léky podle pokynů lékaře. Pokud je to předepsáno, přejděte na fyzikální terapii. Postupujte podle pokynů svého lékaře ohledně všech svých terapií a promluvte, pokud trpíte změnou příznaků nebo nežádoucích účinků.

Dosáhnout

Sociální podpora je dlouhá cesta, která vám pomůže vyrovnat se s chronickou bolestí. Jedna studie u pacientů s fibromyalgií zjistila, že ti, kteří byli v přítomnosti jejich významné jiné, měli menší bolest a menší citlivost na bolest ve srovnání s těmi, kteří byli sami. Sociální podpora zlepšuje náladu, zvyšuje pohodu a pomáhá vyrovnat se s vaší chronickou bolestí. Neizolovávejte se. Jděte ven a setkávejte se s přáteli, spojte se s rodinou nebo pozvěte své blízké do svého domu, pokud se nemůžete dostat ven. Pokud to potřebujete, požádejte o pomoc. Vzdělávejte se o svém stavu a dejte ostatním blízko vás vědět, čím procházíte a co potřebujete.

Over-the-Counter léky

Lékaři mohou navrhnout řadu volně prodejných léků (OTC) k léčbě chronické bolesti hlavy, artritidy a dalších stavů. Acetaminofen a nesteroidní protizánětlivá léčiva (NSAID) jsou dva OTC léky na úlevu od bolesti. To, že jsou k dispozici na přepážce, neznamená, že nemusí být spojeny s vážnými vedlejšími účinky. Příliš velké množství acetaminofenu může způsobit poškození jater, zejména pokud je kombinováno s alkoholem. NSAID, jako je aspirin, ibuprofen a naproxen, snižují bolest a zánět, ale také zvyšují riziko vředů a krvácení v gastrointestinálním traktu. NSAID mohou také způsobit poškození ledvin a vysoký krevní tlak. Tyto léky mohou také interferovat s léky na krevní tlak.

Úleva od bolesti na předpis

Lékař může používat léky na předpis k léčbě těžké chronické bolesti, jako je neuropatická bolest, chronická migréna, artritida, silné bolesti hlavy, bolesti zad, bolesti v rakovině nebo jiný syndrom chronické bolesti. Léčba opioidy nebo narkotika mohou být použita v případech silné bolesti, ale mohou být návykové. Tramadol (Ultram), oxykodon (Endocet) a morfin jsou opioidní léky. Pracují změnou vnímání bolesti mozkem. Narkotika může vyvolat zácpu. Pijte hodně vody a jedte barevné ovoce a zeleninu, abyste získali dostatek vlákniny, aby se věci pohybovaly.

Jiné léky proti bolesti

Léky používané k léčbě záchvatových poruch a deprese mohou být také použity pro chronickou bolest. Antidepresiva mohou pomoci zmírnit bolest změnou hladin chemických látek v mozku nazývaných neurotransmitery. Léky proti záchvatům mění pomáhají změnit signály bolesti, které putují do mozku. Antidepresiva mohou být spojena s vedlejšími účinky, jako jsou změny chuti k jídlu, poruchy spánku, sucho v ústech, únava, závratě a podrážděnost. Antikonvulziva mohou způsobovat vedlejší účinky, jako je únava, závratě, třes, vyrážka, přírůstek na váze, nevolnost a ospalost. Nervové bloky jsou injikovatelné léky, které přerušují signály bolesti a snižují zánět v konkrétním místě. Svalové relaxanty jsou dalším typem léků, které mohou být předepsány pro některé typy bolesti. Vezměte si léky podle předpisu a informujte ihned svého lékaře, pokud se u vás vyskytnou jakékoli nežádoucí účinky.

Vyzkoušejte akupunkturu

Ukázalo se, že starověká čínská terapie, akupunktura, je účinná při léčbě chronické bolesti. Nejlepší část je, že se zdá, že výhody v průběhu času vydrží. Studie prokazují, že akupunktura je účinná při bolestech hlavy, chronické muskuloskeletální bolesti a osteoartritidě. Akupunktura zahrnuje umístění jehel do konkrétních bodů na těle. Studie ukázaly, že akupunktura je účinná pouze pro úlevu od bolesti, když praktik umísťuje jehly do skutečných, ověřených bodů na těle. Pokud jsou jehly umístěny do fingovaných bodů na těle, není akupunktura spojena s výhodami pro úlevu od bolesti.

Poslouchat hudbu

Pokud trpíte chronickou bolestí, zapněte relaxační a příjemnou hudbu. Ve studii lidí, kteří trpí fibromyalgií, těch, kteří poslouchali hudbu, se těšilo snížení akutní i chronické bolesti. Poslech příjemné hudby také vedl ke zvýšení funkční mobility pacientů. Vědci si myslí, že hudba vede ke snížení bolesti prostřednictvím kognitivních i emočních mechanismů. Jakou hudbu byste měli poslouchat? Typy hudebních pacientů ve studii poslouchaly různé podle jejich věku a kulturního pozadí. Nejdůležitější věcí je vybrat si hudbu, která vás baví a díky které se budete cítit dobře.