Poznejte fakta

předchůdce menopauzy.Tato fáze může trvat roky předtím, než vaše období skončí za dobrou.Ačkoli délka času stráveného ženami v této přechodné fázi se liší, přirozené tělesné procesy v hře jsou do značné míry stejné.Při perimenopauze, estrogen ženy a progesteron začne kolísat Celkově se tyto hladiny hormonů snižují Hladiny estrogenu mohou jít nahoru a dolů trochu víc, než vyrovnání, jak se vaše tělo usadí do menopauzy.Tyto přirozené hormonální výkyvy perimenopauzy mohou často způsobit různé příznaky u různých žen. >

Některé časté příznaky perimenopause zahrnují:

nepravidelná období, která zahrnuje změny v průtoku nebo frekvenci

vaginální suchost

• změny nálady včetně podráždění nebo deprese
• návaly horka
• noční potní, které mohou potlačit spánek
• Po 12 měsících bez menstruace, dosáhla jste menopauzy.
• Přestože nemůžete zastavit přírodu, můžete si vzít tuto chvíli, aby se zamyslel nad vašimi stravovacími a životními zvyklostmi. Co jíte a děláte, abyste mohli zůstat aktivní, vám pomůže žít šťastný a zdravý život prostřednictvím perimenopauzy i mimo ni.

Změny v životním stylu Změny v životním stylu

Dieta a životní styl nemusí být lékem - to vše, co vás nenávidí. Každodenní rozhodování o tom, jak jíte a jak žijete, může přinést velký rozdíl ve vaší kvalitě života. Zaměření na správné potraviny a správné rozhodování vám pomůže připravit se na dlouhodobé zdraví při vstupu do této fáze vašeho života. Můžete dokonce najít úlevu od některých nepříjemných příznaků, které perimenopause může způsobit.

Nejprve byste měli posoudit váš celkový životní styl. Pokud kouříte cigarety, je skvělý čas k ukončení. Pokud nebudete cvičit pravidelně, teď je čas začít. To může dělat vaše tělo svět dobrého.

Vezměte si na obed. Udělejte nějaké výpady, když sledujete svou oblíbenou televizní show. Malé kroky jsou nejlepší cestou k dlouhodobému úspěchu. Každý krok vás dostane mnohem blíž ke zdravé hmotnosti, pokud se snažíte ztratit pár liber. Máte-li nadváhu, přesouvání více vám může pomoci vidět výsledky rychleji než změny stravy samotné.

Co jíst Co do stravy přidat

Co je třeba přidat

Protein

Omega-3 mastné kyseliny

1. Vlákno
2. Vápník
3. Podívejte se na všechny potraviny, které byste měli jíst ve srovnání s několika potravinami, které nemají nutriční hodnotu. Ovoce, zelenina, celozrnné a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku jsou dobrou volbou.
4. Protein

Perimenopauza je doba, kdy vaše tělo prochází četnými změnami. Kvůli těmto změnám mohlo vaše tělo používat trochu více určitých živin.Například vaše svalová hmota začne klesat během perimenopauzy. Takže budete chtít zvýšit denní příjem bílkovin, říká Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., dietetik z San Francisca. Protein může pomoci udržovat svalovou hmotu.

S kolísavými hormony je rovnováha název hry. Protein může také pomoci při regulaci hladiny cukru v krvi a hladině cukru v krvi. Může dokonce pomoci vyrovnat hladinu hormonu.

Chcete-li získat maximální užitek, Angelone doporučuje rozšiřovat příjem bílkovin ze tří jídel a občerstvení. Namísto obyčejného toastu ho nejprve doplňte nějakým arašídovým máslem. Přidejte pečený losos nebo kuře do salátu pro zvýšení bílkovin při obědě. Na večeři jsou fazole skvělým doplňkem bílkovin pro libovolný počet vstupů, včetně tacos. Vyrobte si vlastní směs ořechů, s vaší chutí koření, pro perfektní snack. Vejce, čočka a jogurt jsou další skvělé možnosti s vysokým obsahem bílkovin.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny byly spojeny se sníženým zánětem, stejně jako se zlepšenými náladami. Omega-3 byly také spojeny se sníženou depresí, což je něco, co mnoho žen zažívá během perimenopauzy.

Angelone doporučuje dva týdny 4 porce ryby. Můžete také s lékařem promluvit o užívání doplňků z rybího tuku. Další možností je přidání lněného oleje do vaší stravy, aby se předešlo změnám nálady a podrážděnosti.

Vlákno

V průběhu perimenopauzy je další vlákno. Pomáhá udržet pocit plné déle, což může omezit chtíč. To bude dlouhá cesta směrem k úsilí o snížení tělesné hmotnosti, které může být obzvlášť těžké, když stárnete a váš metabolismus se zpomaluje.

Ukázalo se také, že vláknina snižuje riziko některých onemocnění stárnutí, uvádí Angelone. Patří mezi ně srdeční onemocnění, mrtvice a rakovina.

Měli byste se zaměřit na nejméně 21 gramů vlákniny každý den. Ovoce a zelenina jsou skvělé místo, kde můžete najít vlákno. Celá zrna a fazole jsou také dobrým zdrojem. Obecně platí, že čím je položka zpracována, tím méně vlákna bude nabízet.

Vápník

Jak stárnete, zvyšuje se riziko osteoporózy. Chcete-li udržet vaše zdraví kostí v kontrole, zvyšte příjem vápníku na 1, 200 miligramů denně. Vitamín D je také důležitý v tomto ohledu. Budete se chtít obrátit na svého lékaře k individualizovaným doporučením, protože ne všichni lékaři se shodují na optimálním příjmu pro zdraví kostí.

Co omezit Co omezit ve vaší stravě

Co omezit

Nasycené tuky

Vysoce rafinované uhlohydráty

1. Kofein
2. Nikdo nechce dostat dlouhý seznam potravin, mít, ale řekni to: Ne všechny potraviny dělají vaše tělo dobré. Nasycené tuky z masa a mléčných výrobků obecně zvyšují riziko vzniku srdečních chorob. Vyberte si rostlinné tuky, pokud je to možné.
3. Také omezit vysoce rafinované sacharidy, jako jsou bílé chleby, těstoviny a pečivo, aby se zabránilo špetkám krevního cukru a stálým cravingům. Náhrada je zde důležitým faktorem. Například, můžete si zvyk nahradit celozrnnou hnědou rýži za bílou rýži.

Cukr, kofein a alkohol mohou přehánět hormonální příznaky, říká Angelone, a proto to omezte vždy, když je to možné.

Takže co můžete dělat teď

Jak vstoupíte do perimenopauzy, je několik věcí, které můžete udělat, abyste zůstali zdraví a ulevili se příznaky:

Ukončete kouření, pokud kouříte cigarety.

Cvičit pravidelně.

• Jezte více bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vlákniny a vápníku.
• Omezte nasycené tuky, vysoce rafinované sacharidy a cukr.
• Omezte kofein a alkohol.
• V této fázi vašeho života vaše tělo projde řadou hormonálních změn. Tyto změny mohou být také doprovázeny příznaky, jako jsou návaly horka a změny nálady. Jídlo dobře a být aktivní může pomoci tento přechod co nejsladší.