Cvičení odporu: výhody, definice a příklady

Odporové cvičení neznamená odpor vůči cvičení! Místo toho je to druh cvičení, který si získal popularitu v posledním desetiletí, takže vědci objevují mnoho výhod, které nabízí. V tomto bodě je tak běžné, že Americká vysoká škola pro sportovní medicínu, řídící orgán pro cvičení ve Spojených státech, ji zahrnula do svých doporučení pro všechny Američany od roku 1998. Vše, co potřebujete vědět o cvičení na odporu, bude představeno: co to je, jak to funguje, jak předcházet zranění, některá z nejpopulárnějších cviků odporu a obecný plán cvičení cviků.

Co je to trénink odporu?

Odporový trénink je jakékoli cvičení, které způsobí, že se svaly stahují proti vnějšímu odporu s očekáváním zvýšení síly, tónu, hmotnosti a / nebo vytrvalosti. Vnější odpor mohou být činky, gumové cvičební hadičky, vaše vlastní tělesná hmotnost, cihly, lahve s vodou nebo jakýkoli jiný předmět, který způsobí, že se svaly stáhnou.

Existuje několik stylů cvičení odporu. Existuje (1) olympijské zvedání (kde sportovci zvedají hmotnost nad hlavou, jak vidíte na olympiádě), (2) elektrické zvedání (soutěž, kde sportovci provádějí dřep, mrtvý výtah a bench press) a (3) vzpírání (sport, kde sportovci zvedají těžké váhy - obvykle méně než šest opakování). Když zvedáte závaží v posilovně, abyste byli silnější, větší nebo více tónovaní, provádíte odporové cvičení. Občas uslyšíte termín „silový trénink“ spojený s zvedáním závaží. Technicky je nesprávné odkazovat na cvičení odporu jako silový trénink. Místo toho by silový trénink byl přesněji popsán jako cvičení odporu, které buduje sílu., termín cvičení s odporem se bude vztahovat na obecný typ vzpírání, který děláte v tělocvičně, abyste získali větší, silnější, více tónovaný nebo zvýšili svalovou výdrž.

Jak funguje cvičení odporu?

Odolnost trénink funguje tím, že způsobuje mikroskopické poškození nebo trhliny svalových buněk, které jsou zase rychle opraveny tělem, aby pomohly svalům regenerovat a růst. Rozpad svalové hmoty se nazývá „katabolismus“ a oprava a opětovný růst svalové tkáně se nazývá „anabolismus“. Pravděpodobně jste obeznámeni s pojmem anabolický, když se používá se steroidy. Anabolický znamená růst, a to je přesně to, co se stane poté, co rozložíte svalová vlákna odporovým cvičením. Ve skutečnosti vyžaduje mnoho biologických procesů růstu v těle před opětovným růstem určité zhroucení nebo katabolismus. Například kosti musí být nejprve rozloženy, než vápník a další růstové faktory opraví kost a učiní ji silnější. Se svaly se testosteron, růstový faktor podobný inzulínu, růstový hormon, bílkoviny a další živiny vrhají do svalu po relaci cvičení s odporem, aby pomohly opravit svaly a posílit je. Důležité je, že vaše svaly se léčí a rostou, když nejste cvičit, a proto je nutné nechat čas mezi tréninkem, aby se zotavil.

Proč trénink odporu?

Výhody cvičení s odporem jsou dobře zdokumentovány a pokračující výzkumy stále dokazují, že je to důležitá aktivita pro Američany, kteří se chtějí angažovat. Už dávno v loveckých-sběratelských společnostech se lidské svaly cvičily budováním přístřeší, lovu, zemědělství a všechny ostatní manuální práce nutné k životu. Dnes jsme však do svých životů vytvořili nečinnost pomocí zařízení šetřících pracovní sílu do té míry, že je třeba svaly zřídka tlačit velmi tvrdě. Nehrabáváme listy, neřežeme trávu nebo lopatu ručně; nešplháme po schodech nebo dokonce nechodíme na letištích (lidé to stěhují za nás!); myjeme si oblečení nebo nádobí, ani netlačíme vakuum rukou (Viděli jste robotické vakuum Roomba?), a trávíme stále více času před našimi počítači a televizory, než trávíme venku hrabáním listí, hraním dotkněte se fotbalu, baseballu, fotbalu, turistiky nebo účasti na jiných rekreačních aktivitách. Výzkum ukazuje, že fyzická nečinnost je ve Spojených státech druhou hlavní příčinou smrti, které lze zabránit, a doslova nás to zabíjí.

Proč cvičit odpor?

• Buduje svalovou sílu a tón. Po 30 letech lidé ztratí 5 liber svalu každou dekádu.
• Počet svalových vláken s věkem klesá. Od 30 do 70 let můžeme v našich tělech ztratit více než 25% svalových vláken typu 2 (vlákna typu 2 jsou naše pevnostní vlákna). Odolné cvičení může zpomalit nebo dokonce zvrátit proces stárnutí tím, že buduje svalovou hmotu a sílu.
• Bylo prokázáno, že staví kost. Osteoporóza, stav zrychleného úbytku kostních minerálů, který vede ke zlomeninám, může být ochromující chorobou, zejména u žen (i když to muži také získají), a výzkum cvičení zaměřených na odolnost naznačuje, že může vytvářet kost iu starších osob.
• Existují důkazy, že cvičení s odporem pomáhá snížit středně vysoký krevní tlak.
• Větší síla může vést k menšímu poklesu věku.
• Odporové cvičení může zvýšit rychlost metabolismu, důležitý faktor při udržování tělesné hmotnosti.
• Na začátek není nikdy pozdě. V jedné studii starších mužů a žen (průměrný věk 87), kteří zvedali závaží třikrát týdně po dobu 10 týdnů, síla zvýšila neuvěřitelných 113%! Zlepšení síly umožnilo starším účastníkům také chodit rychleji (o 12% rychleji než před studií), vyšplhat o 28% více schodů a dokonce to způsobilo nárůst svalů v jejich stehnech o více než 2, 5%.

Kolik cvičení odporu mám dělat?

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby trénink odporu měl progresivní charakter (například postupujte podle principu progresivního přetížení - vysvětlivky viz níže), individualizujte a poskytujte podnět všem hlavním svalovým skupinám (hrudník, záda, ramena, paže, břicha a nohy). Doporučují, aby začátečníci dělali jeden soubor osmi až 10 cvičení pro hlavní svalové skupiny, osm až 12 opakování (opakování) únavy, dva až tři dny v týdnu (režimy s více sadami mohou poskytnout větší výhody, pokud to čas dovolí). Pro starší a více křehké lidi (přibližně 50-60 let a více) naznačují, že vhodnější je opakování 10-15.

Jaký je princip progresivního přetížení?

Milo z Crotonu, starověkého řeckého atleta, silného muže a zápasníka, může být připisován jako první atlet, který použil princip progresivního přetížení. Legenda má to, že Milo trénoval na olympiádu tím, že nosil novorozené tele na zádech každý den po celá léta před datem zahájení olympijských her a v době, kdy olympiáda dorazila, tele vyrostlo na krávu v plné velikosti a Milo byl stále ho nosí na zádech! Milo se v podstatě přizpůsobil rostoucí hmotnosti zvířete tím, že sám rostl. To je progresivní přetížení. Chcete-li sledovat tento model pro rozvoj síly a tónu, zvedáte závaží, která jsou dostatečně těžká, aby se vytvořila svalová únava při 10. až 12. opakování, a když to bude snadné, zvýšíte hmotnost a zvednete tuto novou hmotnost, dokud to nebudete moci znovu udělat pro 10-12 opakování. Můžete zvýšit váhu pokaždé, když se dostanete na 10 nebo 12 opakování. Obvykle pokaždé, když přidáte novou váhu, zvedáte méně opakování, protože je to těžší, ale poté, co vaše svaly zesílí, provedete více opakování.

Princip progresivního přetížení je všeobecně přijímán jako model, který vytváří největší zisky v síle.

Měl bych se zvedat pomocí volných závaží nebo strojů?

Jednoduchá odpověď je obojí, pokud máte přístup. Kulturisté používají oba, a samozřejmě to funguje pro ně. Zde je přehled, který vám pomůže pochopit výhody a nevýhody každého z nich; plus, zahrnul jsem informace o alternativách k volným váhám a strojům (vaše vlastní tělesná hmotnost a hadičky na cvičení).

Váhy zdarma (činky a činky)

Výhody:

• Pro všechny svalové skupiny můžete provádět různá cvičení.
• Umožňují samovolně zvolený pohyb založený na vaší anatomii (na rozdíl od strojů, které pohyb omezují). Například, pokud je váš ramenní kloub omezený v rozsahu pohybu, můžete se přirozeně přizpůsobit omezení pomocí činky.
• Zdarma závaží pomáhají budovat koordinaci, protože vyžaduje pohyb a ovládání činek. Pokud například děláte činky, musíte pohyb ovládat tak, aby se činky pohybovaly rovně nahoru a ne ven. Pokud děláte dřep, musíte být schopni se udržet, abyste nespadli.
• Můžete najmout více svalů než jen skupinu, na kterou se zaměřujete. Když se vracíte zpět k činkovým lisům, nepoužíváte pouze prsní svaly, přední deltoid (přední část ramene) a triceps, ale možná budete potřebovat další svaly ramene a zad, abyste během cvičení koordinovali a udržovali své tělo v klidu. Stejně tak, pokud děláte stojící přední vyvolává, budete přirozeně přijímat svaly v břiše a zpět, aby se vaše tělo.

Nevýhody:

• Nebezpečí úrazu padajícími tyčemi nebo činkami. Bench press s barem může způsobit vážné zranění nebo dokonce smrt. Z tohoto důvodu při zvedání volných závaží vždy používejte spotter .
• Pokud jste silní a potřebujete hodně váhy, pak budete potřebovat místo pro uložení všech činek. Můžete se dostat pryč s deskami, které naloží na tyče, aby se minimalizoval počet činek, které potřebujete, ale je to nepohodlné a není moc zábavné nepřetržitě měnit hmotnost desek, když pracujete.
• Může to být nákladné, s činkami stojí 50 centů na více než 1 $ za libru.
• Váhy zdarma vyžadují dovednosti a znalosti, takže je dobré mít fitness trenéra, který vám pomůže začít, pokud jste začátečník.

Stroje

Výhody

• Snadno se používají. Jednoduše vložte špendlík do hromádky a můžete začít. Pokud potřebujete větší váhu, stačí vytáhnout kolík a vložit jej do další váhy.
• Jsou relativně bezpečné (pokud nevyberete váhu, která je příliš těžká a namáháte sami). I když jednu upustíte, na vás to nepřistane.
• Nevyžadují hodně koordinace. Jednoduše zatlačte nebo zatáhněte za tyč nebo kliky a zvedáte závaží.

Nevýhody

• Vyžadují spoustu místa.
• Jsou drazí.
• Každý stroj je obvykle omezen na práci pouze jedné svalové skupiny, takže pro pokrytí všech svalových skupin potřebujete spoustu strojů. Výjimkou jsou stroje na kladky kabelů. Jsou extrémně všestranní (můžete s nimi dělat spoustu cvičení) a jsou v bezpečí.
• Pokud vaše tělo anatomicky nesouhlasí s pohybem stroje, můžete časem zranit kloub při opakovaném používání. Například stroje biceps a triceps jsou ve svém rozsahu omezené a mohou způsobit problémy s ramenními a loketními klouby.

Navrhuji pracovat v tělocvičně a najít stroje a závaží, která pro vás budou pracovat nejlépe. Můžete například upřednostnit kabelové řady se strojem před ohnutými řadami s činkami. Zde je seznam některých dalších cvičení, která můžete dělat se stroji nebo bez závaží (uvedených jako stroj / bez váhy).

• táhnoucí se dolů / dvouřadé ohnuté řady
• svislé řady kabelů / svislé řady zdarma
• sedací hrudní lis / činka nebo barový lis
• kabelové křížení / přelety
• triceps stisknutí / zpětný ráz
• noha tisk / dřep

Trubkové cvičení

Trubice na cvičení se skládají z elastických trubek s držadly, které mohou nahradit volné závaží nebo stroje, které vám pomohou budovat sílu a tón. Přicházejí v různých tloušťkách pro zvýšení napětí (a jsou různé barvy označující napětí). Nikdy nebyli testováni proti sobě na volných hmotnostech nebo strojích, ale pamatujte, že cvičení s odporem je jakákoli činnost, která způsobuje, že se svaly stahují proti vnějšímu odporu. Trubice to dělá.

Jaké jsou výhody hadiček na cvičení?

• Jsou levným a všestranným způsobem, jak začít s cvičením odporu.
• Můžete s nimi dělat spoustu cvičení a dokonce je používat v křesle, pokud se vám na nohou moc dobře neobejdou.
• Použitím dveřního popruhu (malého popruhu, který vám umožní připevnit hadičky ke dveřím) můžete s hadicemi udělat více cvičení než s činkami nebo činkami.
• Můžete začít se sadou čtyř za zhruba 20 $. Přicházejí v barvách, které označují napětí.
• Jsou přenosné a můžete je zabalit do své tašky na dovolenou nebo nechat v kanceláři sadu pro příležitostnou sadu bicepsů, když se nikdo nedívá!
• Pokud je necháte spadnout, nezakrývají podlahu.
• Můžete je snadno uložit do šuplíku, skříně nebo na jiném pohodlném místě mimo provoz.

Jaké jsou nevýhody hadiček na cvičení?

• V průběhu času mohou ztratit část své pružnosti a možná bude nutné je vyměnit.
• Pokud se otřou o ostrý předmět (prsten na prstu nebo pokud jej ovinete kolem stolu nebo pohovky s ostrými hranami), mohou se zachytit.

Tělesná hmotnost

Pro cvičení s odporem můžete použít vlastní tělesnou hmotnost. Kliky, sedy, brady, dřepy, výpady a stepy jsou jen některá cvičení, která můžete udělat pro posílení vašeho těla. Výhodou těchto cvičení je, že můžete dělat většinu z nich kdekoli, a přestože nemůžete změnit svou tělesnou hmotnost, abyste zvýšili nebo snížili odpor, existuje několik věcí, které můžete udělat pro zvýšení odporu. Zde je několik návrhů.

• Výtahy (pro posílení paží, zad a ramen). Někteří lidé nemohou udělat ani jediný tah. Co můžete udělat, abyste pomohli, je postavit se na židli pod táhlem pro odlehčení zátěže při vytahování (židle nese část vaší tělesné hmotnosti). Venku na stromové končetině můžete požádat přítele, aby podpořil část vaší váhy přidržením nohou!
• Kliky (pro posílení paží, hrudníku a ramen). Nebojte se, pokud nemůžete udělat tradiční push-up. Zde je sekvence, která vás tam dostane: nástěnná zásuvka. Stejně jako to zní, opřete se o zeď asi 2 metry od zdi zády rovně a tlačte tam a zpět.
  • Když jsou tlačení na stěnu snadné, opřete se o pracovní desku.
  • Když se opřete o pult, bude to snadné, postavte se na podlahu na kolena a zatlačte na okraj pohovky nebo postele.
  • Až bude pohovka snadná, udělejte koleno na podlaze. Jako by to znělo, že jste na kolenou se zády rovně a spustíte se na podlahu a pak zase zpět. Většina lidí, jakmile mohou udělat 20-25 kolenní kliky na podlaze, mohou udělat jeden pravidelný kliky (s koleny mimo podlahu).

Vyzkoušejte postup push-up!

Žádný způsob cvičení odporu není lepší než ten druhý. Dokud se vaše svaly stahují proti vnějšímu odporu - ať už jsou to činky, stroje, hadičky, vaše vlastní tělesná hmotnost, láhve s vodou, škvárové bloky, (nebo dokonce vaše 2leté!) - cvičení budou budovat vaši sílu síla a tón.

Rutina 30minutového tréninku

Jak navrhnu plán školení?

Zde jsou kroky k vytvoření vašeho osobního tréninkového plánu odporu.

Rozhodněte se, kde budete zvedat.

• Cvičit doma . Pokud se rozhodnete pracovat doma, pak považujte hadičky za cvičení za levný, ale efektivní způsob, jak začít. Pokud chcete používat váhy zdarma, budete potřebovat následující:
  • Činky. Dávám přednost pevným činkám, protože typ nakládání desek může být zdlouhavý, aby se opakovaně měnil. Činky stojí kdekoli od 50 centů do 1 $ za libru. Tvrdé hex činky jsou to, co doporučuji, protože jsou levné a neotáčejí se jako kulaté činky. Můžete se také rozhodnout zakoupit lavičku. Hledejte dobře nastavitelnou lavici. Neměl by se kývat a měl by se cítit pevný, když si na něj lehnete. Pokud se rozhodnete koupit bar pro bench press, pak budete potřebovat stojky na lavičce. Nedoporučuji to pro začátečníky kvůli problémům s bezpečností (pokud nemáte pozorovatele); vždy můžete dělat činky stiskem, abyste mohli začít. Pokud se rozhodnete jít s lištou a talíři, pak hledejte 35 až 45-librovou lištu s límci pro zajištění talířů na svém místě, a pak musíte koupit talíře, abyste vložili lištu. Obrázek střílet na bench press až 100 liber, takže budete muset zakoupit talíře alespoň v této výši. Můžete začít se dvěma 25-librovými talíři, čtyřmi 10-librovými talíři a čtyřmi 5-librovými talíři. Díky tomu bude většina začátečníků zahájena.
  • Cvičit v tělocvičně . To je dobrá volba pro začátečníky a zkušené zdvihače. V tělocvičně je k dispozici celá řada strojů a činek, takže můžete vidět a vyzkoušet všechny různé možnosti. Plus, tělocvičny mají trenéry, a pokud jste začátečník, může být velmi užitečné mít pro vás program trenéra, který vás naučí, jak zvedat. Většina tělocvičen má úvodní sezení, a to je dobrý nápad, pokud jste novým v zvedání. Jakmile to pochopíte, můžete si jej s důvěrou prohlédnout.
  • Zhodnoťte své dovednosti . Zvažte pronájem fitness trenéra, aby s vámi pracoval v tělocvičně nebo doma, pokud jste začátečník. Je těžké se naučit, jak zvedat závaží z knihy nebo dokonce z videa. Můžete to udělat, ale praktický přístup s trenérem je lepší. Nemusíte ani používat trenér navždy. Můžete začít tím, že pro vás školitel navrhne plán a ukáže vám, jak to udělat, a pak, v závislosti na vaší dovednosti, možná budete potřebovat jen několik relací a pak pravidelné sledování s trenérem, řekněme, jednou za každé jeden až dva měsíce. Naučíte se, jak správně zvedat závaží, získáte sebevědomí, které potřebujete k tomu, abyste zvedli sami a byli silnější a silnější.
  • Definujte své cíle . Pro většinu začátečníků je cílem obvykle tón a posílit se. Dobrou zprávou je, že každé zvedání vám dá obojí a za pár týdnů můžete očekávat nárůst síly. Tón přichází později a kolik svalů vidíte, záleží na tom, kolik nadbytečného tělesného tuku máte. Například, pokud máte hodně přebytečného tuku na zádech, pak neuvidíte tricepsové svaly hned; podobně, pokud máte nadbytečný tuk na břiše, neuvidíte šestibalkovou abs, dokud tuk neznížíte nebo nevymažete.

Tipy pro návrh plánu zdvihu

• Hmotnost : Začátečníci by měli začít s váhami, které mohou být zvednuty 10-12 opakováními k únavě s dobrou formou. Únava znamená, že nemůžete zvedat váhu ještě jednou s dobrou formou. Pokud se musíte naklonit nebo zvednout váhu, je to příliš těžké. Zvedání 10-12 opakování do únavy maximalizuje zisky vaší síly a minimalizuje riziko přetrénování nebo zranění.
• Sady : Začátečníci mohou začít s jednou sadou na cvičení. Pokud máte čas, můžete udělat více, ale výzkum ukazuje, že jedna sada pro začátečníky je dostačující k tomu, aby poskytla značné zisky.
• Čas mezi sadami : Pokud si chcete vyvinout vytrvalost a tón, odpočívejte mezi sadami méně než jednu minutu. Odpočiňte si až tři minuty, pokud se chcete více soustředit na sílu; prodloužená doba zotavení umožňuje svalům tvrdší práci a další zvedání na další sadu.
• Pořadí cvičení : Navrhněte svůj plán tak, aby velké svalové skupiny pracovaly před menšími skupinami. Teorie je taková, že pokud nejprve vyčerpáte menší svalovou skupinu, pak větší skupina nebude pracovat tak tvrdě, jak jen dokáže. Například před ohýbáním bicepsu se ohněte nad řádky. Bicepsy pracují v obou cvičeních, ale protože se v řadách používají větší a silnější zádové svaly, nedostaly by maximální trénink, pokud by byly bicepsy unavené. Dalším způsobem, jak říci, je to, že bicepsy se stávají nejslabším článkem v řetězci, pokud je nejprve pracujete.
• Cvičení : Vyberte jednu až dvě cvičení na svalovou skupinu. Zde je seznam nejméně dvou cvičení pro každou skupinu pomocí činek a strojů v pořadí od větších po menší skupiny. Všechna tato cvičení a pořadí cvičení jsou vhodné pro začátečníky.
  1. Hrudník: činka lis, činka létá, lis na hrudník, kabel létá (crossovery)
  2. Plece: boční boční zvedání, přední zvedání, svislá řada
  3. Zadní část: ohnutá nad řadou, řada kabelů, zatažení dolů
  4. Zbraně: biceps kroutí, triceps zpětný ráz, triceps stiskne na stahovacím stroji
  5. Abs: drtí, drtí kolene pro šikmé svaly na břiše (svlékněte kolena na jednu stranu a křupněte)
  6. Nohy: dřepy, prodloužení nohou a kadeře na strojích, lisování nohou na stroji.

Odpočinek a zotavení : Pamatujte, že svaly rostou během prostojů, ne při tréninku, takže mezi prvními tréninky si můžete dát den nebo dva, aby se svaly mohly zotavit a růst. Měli byste se při tréninku ukázat svěží a přinejmenším stejně silní jako předchozí trénink (budou dny, kdy nejste silnější a měli byste očekávat, že se tak nestane, když se to stane).

Rozděluje se . Termín používaný k popisu toho, jak organizujete trénink. Například byste se mohli rozhodnout pracovat pouze s hrudníkem v první den a zády v druhý den. Toto je typ zvedání, které uděláte, jakmile se stanete silnějším a zkušenějším. Není to nutné ani doporučené pro začátečníky, protože je to příliš intenzivní. Není to jen zbytečné, ale může to vést ke zranění nebo přetrénování (vyhoření).

Co je dobrý plán pro začátečníky?

Níže je třídenní program pro začátečníky rozdělený podle svalové skupiny.

První den: hrudník (bench press s barem nebo činka press, flys, push-up), triceps (bench dips, kickbacks), nohy (dřepy nebo noha press, prodloužení nohou, noha curl)

Druhý den: záda (ohnuté řady nebo usazené řady kabelů), bicepsy (kadeře, stojící nebo sedící)

Třetí den: ramena (boční zvedání, přední zvedání), nohy (dřepy nebo lisy na nohy, prodloužení nohou, lokny)

Pracujte na každém cvičení. Drtí jsou dobrý způsob, jak začít, a níže jsou některé vynikající pokročilé břišní cvičení. Ujistěte se, že jste protáhli dolní část zad před a po nich.

1. Jízdní kolo: Lehněte si na podlahu s dolní částí zad přitlačenou k zemi. Dejte ruce vedle hlavy. Přiveďte kolena do úhlu asi 45 stupňů a pomalu procházejte pohybem pedálu kola. Dotkněte se levého lokte k pravému kolenu, poté pravého lokte k levému kolenu. Zachovejte rovnoměrné a uvolněné dýchání.
2. Kapitánská židle: Stabilizujte horní část těla tak, že uchopíte držadla rukou a lehce přitlačíte spodní část zad k opěrce zad. Výchozí pozice začíná tím, že držíte tělo vzhůru nohama visícími níže. Nyní pomalu zvedněte kolena k hrudníku. Pohyb kol by měl být řízen a promyšlený, když kolena zvedáte a vrátíte je zpět do výchozí polohy.
3. Crunch on cvičební míč: Posaďte se na míč s nohama na podlaze. Nechte kuličku pomalu vracet. Nyní leží zpět na kouli, dokud nejsou vaše stehna a trup rovnoběžná s podlahou. Přejeďte rukama přes hrudník a jemně zastrčte bradu směrem k hrudníku. Uzavřete břišní svaly a zvedněte trup na více než 45 stupňů. Pro lepší vyvážení rozložte chodidla od sebe. Chcete-li čelit šikmým postavám, snižte cvičení tak, že pohybujete nohama blíže k sobě. Vydechněte, když uzavíráte smlouvu; inhalovat při návratu do výchozí polohy.
4. Vertikální křupání nohou: Lehněte si na podlahu s dolní částí zad přitlačenou k zemi. Podpořte ruce za hlavu. Natáhněte nohy přímo do vzduchu, zkřížené na kotnících s mírným ohnutím v koleni. Stáhněte si břišní svaly zvednutím trupu ke kolenům. Při každé kontrakci se ujistěte, že vaše brada je z hrudi. Vydechněte, když se stahujete vzhůru, a vdechujte, jakmile se vrátíte do výchozí polohy.
5. Reverse crunch: Lehněte si na podlahu s dolní částí zad přitlačenou k zemi. Položte ruce vedle hlavy nebo je natáhněte do stran po stranách - ať se vám bude cítit cokoli nejpohodlnější. Křížením nohou u kotníků zvedněte nohy ze země do bodu, kde kolena vytvoří úhel 90 stupňů. Jakmile je v této poloze, zatlačte spodní část zad na zem, když si stahujete břišní svaly. Vaše boky se budou mírně otáčet a vaše nohy se při každé kontrakci dostanou ke stropu. Vydechujte, když se najímáte, a vdechujte, jakmile se vrátíte do výchozí polohy.

Můžete experimentovat s různými rozděleními. Můžete například zkusit následující

První den: hrudník (bench press s barovým nebo činkovým lisem, fly, push-up), záda (ohnutá nad řadami, sedací kabely, stahovací pásy),

Druhý den: biceps (kadeře, stojící nebo sedící), triceps (lavičky, zpětné rázy)

Třetí den: ramena (boční zvedání, přední zvedání), nohy (dřepy, prodloužení nohou, kroutí nohou)

Odporové cvičení je skvělý způsob, jak si zacvičit, pokud již děláte kardio. Pomůže vám vybudovat sílu a zlepšit tón, zachová svalovou hmotu, jak zhubnete, a pomůže vám cítit se dobře o své postavě a sobě. Doporučuji vám vyzkoušet!