Cvičení a fitness: 7minutové cvičení

7minutové cvičení

Pokud jste si někdy slíbili, že se dostanete zpět do formy hned, jakmile najdete čas, pak může být 7minutové cvičení pro vás. Je to krátká cvičení s rychlým ohněm, která používají vaši vlastní tělesnou hmotnost.

Začněte s něčím, co jste se naučili na základní škole: skákajícími zvedáky. Postavte se s roztaženými nohama a rukama se dotýkejte nad hlavou. Poté, co skočíte, přineste nohy zpět k sobě a položte ruce na bok. Můžete je urychlit nebo zpomalit, aby vyhovovaly vaší kondici. Udělejte to po dobu 30 sekund, udělejte si 10 sekundovou pauzu a přejděte doprava k dalšímu tahu.

Pokud jste novým cvičením, nebo už je to dlouho, je dobré si nechat poradce v tělocvičně nebo jiného fitness profesionála, který vám pomůže se správnou formou.

Nástěnné sady

Postavte se zády ke zdi, nohy kyčelní šířky od sebe a mírně před sebou. Opřete se o zeď a posuňte se dolů, jako byste seděli na židli. Vaše kolena by měla skončit nad kotníky, ohnutá o 90 stupňů. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

K dispozici je 12 cvičení. Každý by měl trvat 30 sekund s 10 sekundovou „přestávkou“.

Říká se tomu „7minutové cvičení“, ale z opakování okruhu máte přinejmenším trojnásobný prospěch.

Na pořadí cvičení záleží: Měli byste střídat pracovní protilehlé svalové skupiny a následovat cvičení, která snižují vaše srdeční frekvence s těmi, které jej trochu ochlazují.

Před zahájením jakékoli nové cvičební rutiny se poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že je pro vás to pravé.

Kliky

Dostaňte se do polohy „prkno“ na podlaze nebo podložce, nohy společně s prsty zasunutými pod ruce, ruce vysazené pod rameny. Pomalu ohněte lokty a spusťte tělo směrem k podlaze, až dolů, jak můžete udržet záda a boky ve vodorovné poloze. Poté stiskněte zpět a opakujte po dobu 30 sekund. Můžete to usnadnit tím, že svou váhu položíte na kolena namísto nohou. Chcete-li zvýšit intenzitu, zkuste nohy položit na nízkou lavici nebo na schod místo na podlahu.

Ab Crunch

Začněte základní křečí: Lehněte si na záda, s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Utáhněte své jádro. Zatlačte spodní část zad do podložky a natáhněte se směrem k vrcholu kolen. Vraťte se do výchozí polohy, ale držte jádro pevně a opakujte po dobu 30 sekund.

Step-Up

Postavte se čelem k robustní židli nebo lavičce. Levou nohou vystoupejte na židli nebo na lavičku, až se postavíte na obě nohy. Poté ustoupíte a vrátíte se nahoru, tentokrát od pravé nohy. Udělejte co nejvíce za 30 sekund. Nechte své srdce pumpovat!

Squat

Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a prsty vpřed. Ohýbejte kolena, když se kloubáte u boků, posunujte je dozadu a dolů, jako byste se chystali sedět na židli. Snižte se, jak jen můžete pohodlně, a udržujte většinu své váhy na patách. Postavte se. Opakujte po dobu 30 sekund.

Triceps Dip na židli

Posaďte se na přední okraj stabilní a robustní židle nebo lavice a položte dlaně na okraj, prsty směřující dopředu nebo mírně k sobě. Usnadněte si židli a podepřete svou váhu patami a dlaněmi. Pomalu ohněte lokty, když se sklopíte k podlaze, a pak zatlačte dozadu. Opakujte po dobu 30 sekund. Toto cvičení můžete učinit náročnějším tím, že se budete opírat o jednu nohu najednou.

Prkno

Lehněte si na břicho na cvičební podložku, lokty těsně po stranách, dlaněmi dolů a prsty směřujícími dopředu. Zvedněte trup a stehna z podlahy a udržujte své tělo rovné. Dopřejte si váhu na loktech a nohou, prsty sepnuté k holeninám. Použijte své základní svaly a zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.

Vysoká kolena

Běhejte na místě po dobu 30 sekund, při každém kroku zvedněte kolena tak vysoko, jak můžete. Zaměřte se na rychlé zvedání kolen nahoru a dolů. Zkuste držet dlaně před sebou ve výšce pasu a snažte se každým krokem „udeřit“ koleno do dlaně. Výzkum zjistil, že tento druh tréninku může více pomoci se ztrátou tuku než klasický aerobní nebo silový trénink.

Plíce

Postavte se spolu s nohama. Postavte se na pravou nohu dopředu, spusťte pánev dolů směrem k podlaze (ne dopředu) a spusťte se, dokud se přední ani zadní kolena neohýbají co možná nejblíže k 90 °. Poté zatlačte přední nohou zpět a vraťte se do výchozí polohy. Přepněte nohy. Opakujte po dobu 30 sekund. S reverzními plicemi to můžete učinit náročnější, nebo to usnadnit tak, že nesnížíte své tělo tak hluboko.

Push-Up a rotace

Začněte ve standardní poloze push-up. Začněte tradiční push-up, ale jak se vrátíte, přesuňte svou váhu na levou stranu. Otočte horní část těla a natáhněte pravou ruku rovně směrem ke stropu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s pravou stranou. Opakujte po dobu 30 sekund.

Boční prkno

Lehněte si na pravou stranu na podložku, s rovnými nohama a levou nohou naskládanou přímo na pravou stranu. Udržujte kotníky, kolena, boky a trup v přímé linii, zatlačte svou váhu na pravý loket, který by měl být přímo pod ramenem. Zvedněte boky, kolena a kufr z rohože. Držte pozici po dobu 15 sekund. Poté přepněte strany. Provedli jste 7minutové cvičení. Maximalizujte výhody a udělejte to ještě dvakrát.