Crossfit Cvičení doma: Cvičení

Pokud nemáte čas se dostat do posilovny nebo chcete pracovat v soukromí svého vlastního domova, máte štěstí. se zaměřuje na funkční pohyby prováděné s vysokou intenzitou, lze snadno provést ve vaší obývacím pokoji nebo v garáži.





< byla rozdělena na dvě rutiny pro snadnou implementaci do vašeho tréninku.

Workout 1

Dokončete jednu sadu každého cvičení v tomto tréninku zpětně pro jedno kolo Dokončete čtyři kola pro kompletní trénink.

1. Burpees

Burpees jsou skvělý pohyb v celém těle, budete pracovat jak na kardiovaskulární a svalovou vytrvalost, tak i na síle. lze upravit pro začátečníky.

Svaly: glutes, hamstrings, telata, abs, deltoidy, triceps, pectoralis

Začněte stát ve vzpřímené poloze s nohama na ramenou a rukama dolů po stranách.

1. Vyčistěte si rukama před sebou.
2. Jakmile jsou vaše ruce na zemi, vyklopte nohy rovně dozadu, abyste skončili v pushup pozici.
3. Ihned poté, co jste se dostali do polohy pushup, pusťte hruď na podlahu.
4. Vraťte se zpět do pozice pushup a skočte nohama zpátky do svých dlaní tím, že zavěsíte kolem pasu. Dostaňte své nohy co nejblíže k vašim rukám, jak můžete, a pokud je to nutné, přistěhujete nohy mimo vaše ruce.
5. Postavte se rovně, přitiskněte ruce nad hlavu a skočte.
6. Návrat do výchozí pozice.
7. Proveďte 20 opakování.

2. Situps

Situps posilují vaše břišní svaly, část jádra, která je důležitá pro podporu a stabilizaci vašeho těla při provádění každodenních činností. Ujistěte se, že vaše abs, ne krk a paže, dělají práci během cvičení. Udržujte krk rovný a špičky prstů se lehce dotýkají zadní části hlavy.

Svaly pracují: rectus abdominis, kyčelní flexory

Ležte na zádech s koleny ohnuté a nohy ploché na zemi.

1. Umístěte špičku prstů za hlavu s lokty směrem ven. Ramena by měla být vytažena dozadu a hrudník by měl být ven.
2. Utáhněte jádro a začněte zvedat hlavu, ramena a zpět ze země. Udržujte krk rovný, oči rovně vpředu, brada nedotčená a nohy na zemi.
3. Projděte celou cestu, dokud vaše tělo není vzpřímeně.
4. Dolní část dolů.
5. Proveďte 20 opakování.
6. 3. Chůze výšky

Chůze výplně nejen posílit nohy a glutes, ale zlepšit rovnováhu a roztahovat kyčle flexory. Ty mohou být velmi těsné, pokud budete sedět celý den. Ujistěte se, že během tohoto tahu zaujmout jádro, abyste udrželi rovnováhu.

Svaly zpracované: kvadriceps, hamstrings, gluteus maximus, telata

Začněte stojícím rovně s rukama na boky.

1. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze, kráčejte vpřed pravou nohou a ohněte koleno a vytvořte úhel 90 stupňů. Ohnout o levou nohu, takže se téměř dotýká země, také tvoří úhel 90 stupňů. Udržujte špičku prstů na zemi. Nedopusťte, aby vaše pravá kolena padla před pravou nohu.
2. Projděte pravou patu a prodloužte obě kolena, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.
3. Opakujte, tentokrát s levou nohou. Jedná se o 1 rep.
4. Dokončete 15 opakování.
5. 4. Pike pushups

Pike pushups jsou jednodušší alternativou k klipsím CrossFit staple handstand. Kliky na stůl jsou velmi obtížné a potenciálně nebezpečné, pokud nejste zkušení. Tento upravený pohyb stále působí na ramena, ale odstraňuje značné riziko zranění.

Použité svaly: deltoidy, lattissimus dorsi, triceps

Začněte stát rovně, nohy mírně širší než vzdálenost od ramen.

1. Závěs v pasu, položte ruce před sebe na podlahu s nohama rovně. Vaše tělo by mělo tvořit obráceně "V. "
2. Udržujte záda a krk rovně a bradu zastrčte, ohněte si lokty a dolů horní část těla a snažte se, aby se koruna hlavy dotkla země.
3. Prodloužení loktů a návrat do výchozí pozice.
4. Proveďte 10 opakování.
5. Cvičení 2

Dokončete 30 sekund každého cvičení zpět na jedno kolo na jedno kolo. Vyplňte celkem pět kol.

5. Letecké squaty

Letecké dřepy jsou dřepy bez váhy. Squats zabírají největší svaly v těle, takže mají jednu z největších výnosů z hlediska zlepšení síly. Při provedení tohoto zásadního pohybu zajistěte, aby byl váš formulář správný, než přidáte nějaký odpor.

Začínáme ve vzpřímené poloze, nohy mírně širší než vzdálenost od ramen a malé prsty na špičkách.

1. Ohněte kolena a zatlačte boky a zadek, jako byste seděli na židli. Zvedněte ruce současně a zastavte paralelně.
2. Poklepejte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžné se zemí, nebo nižší, pokud to bude možné. Udržujte váhu v patách a kolena se lehce uklonila.
3. Prodloužení nohou a návrat do vzpřímené polohy.
4. Dokončit co nejvíce opakování za 30 sekund.
5. 6. Pushups

Pushups jsou jedním z nejdůležitějších silových cvičení, které můžete provést. Zatímco pracují mnoho svalů, zvyšují obzvláště sílu horní části těla. Zaměřte se na to, abyste si lokty udrželi zastrčeni směrem k tělu, místo aby se rozšiřovali ven.

Pracovní svaly: pectoralis major, přední deltoid, triceps

Začněte v poloze prkna, ruce mírně širší než vzdálenost od ramen a míry mírně blíže.

1. Zpevněte své jádro a začněte snižovat tělo ohýbáním loktů. Udržujte lokty blízko těla.
2. Snižte se, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
3. Zkopírujte zpět, dokud nedosáhnete výchozí pozice.
4. Dokončit co nejvíce opakování za 30 sekund.
5. 7. Tuck skoky

Tento plyometrický pohyb vyžaduje sílu a agilitu. Správné zahřátí je důležité, aby se zabránilo zranění kvůli jeho intenzivní povaze.Snažte se dokončit každý rep bez pauzy mezi tím. Pro začátečníky to bude obtížné, ale bude snazší, čím více budete trénovat.

Zpracované svaly: kvadriceps, hamstringy, únosci kyčlí a adduktory, telata

Začněte ve vzpřímené poloze, ramena po stranách.

1. Ohnout kolena a spadnout do čtvrtiny squat.
2. Okamžitě vybuchnou nahoru z podlahy a přivede kolena k hrudi. Skočte tak vysoko, jak můžete.
3. Přemístěte sílu přistání lehkým ohybem kolen při přistání. Spusťte další čtvrtinu a zopakujte.
4. Dokončit co nejvíce opakování za 30 sekund.
5. Takeaway

Nemusíte se připojit k posilovně CrossFit nebo koupit luxusní vybavení, abyste získali dobrý CrossFit cvičení. Přidejte tyto dvě rutiny do týdenního cvičebního režimu pro některé intenzivní tréninkové intervaly s využitím Vaší tělesné hmotnosti. Vaše tělo těží z výhod.