Stretch

Základy protažení

Pokud existuje jedna univerzální pravda o protahování, je to, že bychom to všichni měli dělat. Jen pár z nás vlastně dělá. Fitness odborníci říkají, že je to část cvičení, že většina lidí má tendenci přeskočit. Může to mít vliv na to, jak vaše svaly reagují na cvičení. Protahování ohřívá svaly a teplé svaly jsou mnohem lépe.

Zde je pohled na některé pravdy a falešné informace o roztahování.

Společné víryCommon beliefs about Stretching

1. Nejlepší čas na roztahování je po cvičení, kdy jsou vaše svaly teplé.

Pravda a nepravda: Je bezpečnější roztáhnout teplý sval a teplé svaly jsou uvolněné a mají větší pohyb. Nicméně, pěšky prudce nebo jogging po dobu pěti minut, dokud ne zlomit lehký pot, je dostatečný warm-up pro protahování. V dokonalém světě se dostanete několik minut do a po tréninku.

2. Existuje pouze jeden "správný" způsob roztažení.

False: Existuje skutečně půl tuctu nebo více způsobů, jak se protáhnout. Některé z nejčastějších jsou uvedeny níže.

Statické protahování

Protahujte specifický sval, dokud necítíte napětí a pak držte polohu po dobu 15 až 60 sekund. To je považováno za nejbezpečnější způsob, jak se protáhnout - jemně provést, umožňuje svalům a časům spojovacího tkaniva "resetovat" pružný reflex.

Aktivní izolace (AI) Strečink

Natáhněte určitý sval, dokud necítíte napětí, a pak držte polohu pouze jednu nebo dvě sekundy. Často musíte použít lano nebo ruce, abyste dostali sval do bodu protažení. Vzhledem k tomu, že nevyvíjíte sílu, aby zůstalo kontrahován, sval, který se pracuje, skutečně zůstává uvolněný. Kritici však upozorňují na riziko přetěžování, zejména pokud používáte provaz.

Propustnost pro vlastní neuromuskulární facilitaci (PNF) Stretching

Nakreslete sval, uvolněte ji a pak se protáhněte, obvykle s pomocí partnera, který "zatlačí" úsek. Zatímco PNF může být velmi efektivní, může být také nebezpečné, pokud se provádí nesprávně. Pokračujte pouze pod dohledem fyzikálního terapeuta nebo trenéra.

Balistické nebo dynamické protahování

Pomalu přemístěte do roztažené polohy a poté se odskočte, jakmile se tam dostanete. To je to, co se mnoho lidí naučil ve třídě tělocvičny, ale nyní většina odborníků souhlasí, že tato metoda je nebezpečná, protože působí příliš velký tlak na svaly a pojivové tkáně.

3. Protahování by mělo být nepohodlné.

Falešná: Ve skutečnosti, pokud je roztahování bolestivé, jdeš příliš daleko. Místo toho se přesunete do úseku a zastavte se, když máte pocit napětí. Dýchat hluboko, zatímco držíte úsek po dobu 15 až 30 sekund. Pak se uvolněte a zopakujte úsek a snažte se jej během druhého úseku trochu posunout dále.

4. Měli byste trvat nejméně 15 vteřin.

Pravda: Většina odborníků se nyní shoduje, že je dostatečné držet úsek po dobu 15 až 30 sekund.

Stretch pro začátečníky

Stretch nad hlavou (pro ramena, krk a zad)

Stojte s nohama na rameni, kolena a boky uvolněné. Proplete prsty a roztáhněte ruce nad hlavu, dlaně nahoru. Vezměte 10 pomalých, hlubokých dechů a prodlužte úsek při každém výdechu. Relaxujte a opakujte ještě jednou.

Stretch trupu (pro dolní zadní část)

Stojte s nohama na rameni, kolena ohnutá. S rukama u malého chrbta natáhnte pánev dopředu a mírně směřujte zadní kosti; cítit úsek v dolní části zad. Zatáhněte za ramena. Držte se pro 10 hlubokých dechů; opakujte ještě jednou.

Stretch pro kočku a krávu (pro jádro)

Držte si ruce a kolena rukama přímo pod rameny, zadní plochý a prsty na špičkách za tebou. Utáhněte břišní svaly, zakryjte záda a upusťte hlavu dolů, takže se díváte na váš žaludek. Držte jej 10 vteřin a hluboce se nadechněte. Nyní sklopte záda, dokud se nepohne, současně zdvihnete hlavu. Držte jej 10 sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte čtyřikrát.