Kardiorespirační vytrvalost: Testy a cvičení

Přehled

Kardiorespirační vytrvalost je úroveň, při níž vaše srdce, plíce a svaly spolupracují při delším cvičení což ukazuje, jak účinně funguje váš kardiorespirační systém a je indikátorem toho, jak jste fyzicky fit a zdraví.

Je užitečné znát svou úroveň kardiorespirační vytrvalosti, protože to může být buď znamením zdraví, nebo znamením, které potřebujete zlepšit vaši úroveň fitness.Zvyšování kardiorespirační vytrvalosti má pozitivní vliv na vaše celkové zdraví.Ty vaše plíce a srdce jsou schopni lépe užívat kyslík.To umožňuje cvičení po delší dobu bez únavy.Většina lidí může zvýšit jejich kardiorespirační vytrvalost pravidelné cvičení.

Přečtěte si o n dozvíte se více o kardiorespirační vytrvalosti.

TestyCardiorespirační testy vytrvalosti

Metabolické ekvivalenty (MET) se používají k měření intenzity cvičení a vychytávání kyslíku. Měří výdaje na energii v klidu.

Kardiorespirační vytrvalost je měřena maximálním příjmem kyslíku (VO2 max) a jak se používá během intenzivního cvičení. Vyšší množství příjmu kyslíku ukazuje, že používáte více kyslíku a že váš kardiorespirační systém funguje efektivně.

Testy VO2 se obvykle provádějí u klinického lékaře nebo fyziologa cvičení v laboratoři, nemocnici nebo na klinice. Můžete provádět submaximální testy s kvalifikovaným instruktorem pro fitness.

Submaximální testy cvičení se používají k měření Vaší kardiorespirační vytrvalosti. Pokud jste fyzicky fit nebo sportovec, můžete měřit svou kardiorespirační způsobilost pomocí:

• Astrand treadmill test
• 2. 4 km běh testu
• vícestupňový bleep test

Více sedavých lidí může udělat zkušební test Cooper 1. 5 mílí. Můžete také provést test běžícího trenažéru nebo odhadnout své vlastní úrovně porovnávající, jak rychle běžíte na průměrné výsledky závodů.

Testy vám pomohou poskytnout informace o tom, jak dobře vaše srdce a plíce pracují na získání kyslíku do svalů během cvičení. Vaše výsledky mohou naznačovat vaše riziko vzniku srdečních onemocnění nebo jiných chronických onemocnění. Budou zahrnovat klidový krevní tlak a srdeční frekvenci. Výsledky mohou být použity k určení typu cvičení a programů, které mohou být potřebné.

CvičeníKvalifikace ke zlepšení kardiorespirační vytrvalosti

Tyto cviky vám mohou pomoci zlepšit kardiorespirační vytrvalost. Nepotřebujete mnoho zařízení, takže je možné je kdykoli a kdekoli. Můžete dokonce zkusit dělat 5-10 minut těchto cvičení několikrát denně, pokud nemáte velké bloky času k dispozici pro cvičení.

Cvičení mohou pomoci spalovat tuk, rozvíjet svaly a čerpat vaše srdce.Je také důležité, abyste dýchali hluboce při cvičení.

Pokuste se cvičit nejméně jednu minutu. Mezi jednotlivými cviky můžete provést 30 sekundovou přestávku. Vyžadují určité vytrvalost, takže můžete postupně zvyšovat trvání a intenzitu tréninku.

Běh a skok na místě

Proveďte každý z těchto kroků po dobu 30 sekund.

1. Jog na místě.
2. Zatímco stále pokračujete v pohybu, zvedněte kolena tak vysoko, jakou půjdou.
3. Dále začněte přenášet nohy zpět a nahoru, jako byste se chtěli dotýkat zadku.

Jumping jacks

1. Stojte spolu nohama a rukama po boku.
2. Sklopte nohy od sebe, když zvednete ruce nad hlavu.
3. Přejít zpět do výchozí polohy a pokračovat v tomto pohybu.

Stálý boční chmel

1. Ze stojaté polohy skáčejte současně s oběma nohama.
2. Můžete skákat přes objekt s trochou výšky, abyste zvýšili obtížnost.

Chmel bok po boku

1. Z pozice ve stoje zvedněte zadek dolů v poloostrovu.
2. Posuňte pravou nohu co nejdále doprava.
3. Pak přiveďte levou nohu k pravé noze.
4. Posuňte levou nohu co nejdále doleva.
5. Nasaďte pravou nohu, abyste se setkali s levou nohou.
6. Pokračujte v pohybu tekutiny.
7. Udržujte svůj zadek dolů po celou dobu. Zvyšte svou rychlost nebo potopte do nižšího squatu pro zvýšení obtížnosti.

In a out hopping squats

1. Stojte spolu s nohama.
2. Skočte nohama na stranu, aby byly širší než boky.
3. Squat v této pozici.
4. Skočte nohama zpět a postavte se v této poloze.
5. Pokračujte v tomto pohybu.

Burpees

1. Z pozice ve stoje vyskočte a zvedněte ruce.
2. Když se vaše nohy dotknou podlahy, položte ruce dolů na podlahu pod rameny.
3. Skok, krok, nebo chodit nohama zpátky, aby se dostala do pozice na palubě.
4. Hop, krok nebo chodit nohama dopředu k vašim rukou.
5. Skok nahoru a pokračujte v pohybu, se kterým jste začali.

Ostatní aktivity

Můžete také provádět jiné fyzické aktivity, jako jsou:

• běh nebo běh
• plavání
• cyklistika
• tanec
• boxing
• aerobik nebo podobné aktivity < jakýkoliv aktivní sport
• TakeawayTakeaway

Zvyšování kardiorespirační vytrvalosti vyžaduje pravidelnou fyzickou aktivitu. Ujistěte se, že děláte aerobní cvičení, které vám způsobí, že se vaše tepová frekvence děje. Přidejte variaci rutiny cvičení co nejvíce. To vám umožní vyvíjet různé svalové skupiny a dává tělu možnost odpočinku. Převezměte si své zdraví a začněte cvičební program dnes.