Ozdraví tuk: Jak si vybrat ten správný tuk

Každých pět let oddělení zdravotnictví a humanitních služeb Spojeného království a oddělení zemědělství USA vydaly doporučení ohledně toho, jak by Američané měli jíst, aby zůstali zdraví. To je proto, že prostřednictvím výzkumu se stále neustále učíme nejen o potravinách, které jíme, ale o tom, jak je naše tělo používá.

Například jsme už po desetiletí řekli, že tuk je pro nás špatný. To proto, že některé druhy tuku, jmenovitě nasycené a trans-tuky, způsobují zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, což se může stavět v našich tepnách, což způsobuje zablokování našeho krevního toku, které může vést k infarktu a mrtvici. Tento cholesterol se nalézá také v potravinách a doporučení doporučuje omezit množství cholesterolu ve stravování, které denně jedeme. Ale nedávno jsme zjistili, že cholesterol, který dostáváme z potravin, jako jsou vejce, nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, stejně jako nasycené a trans-tuky. A ještě více jsme se dozvěděli, že některé tuky skutečně pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.

Pokyny pro potraviny pro Američany od roku 2015 do roku 2020 odrážejí nejnovější informace o tom, jak jíst, abyste zůstali zdraví a vyvarovali se chronických stavů, jako je cukrovka a srdeční onemocnění. Nová zpráva zdůrazňuje snížení přísunu cukru, konzumaci více zeleniny a ovoce a soustředění se na výživně husté potraviny a zdroje chudých bílkovin. Mezi největší změny: Nyní neexistuje horní limit celkového příjmu tuku a žádná stanovená doporučení pro příjem cholesterolu v potravě.

V pokynech z roku 2010 byl celkový příjem tuku omezen na 20 až 35 procent kalorií pro dospělé 19 let a starší, 25 až 35 procent pro děti ve věku 4 až 18 let a 30 až 40 procent pro děti 3 roky a mladší. V nových pokynech neexistuje žádný limit na celkový obsah tuku. Místo toho se doporučení zaměřují na nasycené a trans-tuky - omezení nasycených tuků na 10 procent kalorií nebo méně a co nejvíce minimální příjem trans-tuku - a upozorňuje na přidané cukry. Změna byla poprvé zveřejněna ve zprávě Poradního výboru pro potravinářské pokyny z února 2015, který odkazuje na důkaz, že snížení celkového příjmu tuku neovlivňuje vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Erin Palinksi-Wade, R.D., CDE, z maminkybyty, souhlasí. "Důvodem, jak odstranit uzávěr tuků, je vzrušující, že lidé mohou nyní těžit ze zdravých rostlinných tuků," říká.

"Vidím spoustu pacientů s cukrovkou, kteří se snaží zhubnout, ale jsou naprosto tlustofobní, takže jedí svačiny jako praclíky, které mají nízkou výživu a mají hodně sacharidů.Nyní mohou těžit z hrdla mandlí, které poskytují tuky, které zvyšují dobrý cholesterol. "

Doporučení také doporučují přesun z produktů bez tuku, jako jsou salátové dresingy, do verzí, které obsahují chutný a zdravý tuk, jako je olivový olej.

Další informace: Kde se přidává cukr?

Definice tuků

Existuje dobrý důvod, proč existuje tkáňová fóbie: Po mnoho let se každý dietní tuk - ať už z vlašských ořechů nebo bramborového čipu - namočil, přidávaly kyslíky a ucpaly tepny. Ale novější výzkum ukázal, že některé tuky jsou lepší (dokonce mnohem lepší) než jiné. Rozpusťme to:

Trans tuky

• jsou průmyslově vyráběný tuk, který se přidává k komerčně připraveným potravinám, jako sušené suché sušenky a směsi palačinek. Zvyšují vaše hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL, nebo "špatný" cholesterol), nižší lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL nebo "dobrý" cholesterol), zvyšují hmotnost a obecně je třeba se vyvarovat. Mononenasycené a polynenasycené tuky
• pomáhají zvyšovat hladinu HDL a snižovat hladinu LDL. Najdete je v olivách a olivovém oleji, tučných rybách, jako je losos, v semenech a oříšcích. Nasycený tuk
• zvyšuje vaše špatné hladiny cholesterolu. Najdeme ji v masném, nejvíce výrazně zpracovaném červeném mase, stejně jako v mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku. Nasycené tuky, jako je máslo, palmový olej a sádlo, jsou obecně pevné při pokojové teplotě, zatímco nenasycené tuky jsou tekuté, například olivový nebo vlašský ořech (jedinou výjimkou je kokosový olej, který je nasycený, ale může být buď kapalný nebo pevný v závislosti na pokojové teplotě). "Nové smíšené potraviny" jsou nový viník

Nové doporučení naznačují, že omezíte nasycené tuky na méně než 10% vašich denních kalorií, ale většina z nás spotřebovává více než to. Jedním z největších zdrojů nasycených tuků v americké stravě je kategorie nazvaná "smíšené potraviny. "Patří sem pizza, hamburgery, jahody, burritos - v podstatě jakékoli připravené jídlo, které obsahuje více než jednu přísadu. Podle nové zprávy 35 procent nasycených tuků v naší stravě pochází ze smíšených potravin a jsou to často potraviny, které připravuje někdo jiný. Tak jak můžeme ovládat, co je v nich?

"Nejdřív nikdo nesmí milovat hamburger se vším, co by na něm miloval kuřecí prsa bez kůže," říká Jessica Swiftová, R.D., zakladatelka společnosti Washington, D.C. Catering Service Chef Jess. "Nové doporučení mají několik dobrých nápadů, jak realisticky posunout stravovací návyky," říká.

Tipy, které pomohou omezit příjem nasýtených tuků

"Pokuste se jíst na místech, která nabízejí zdravější alternativy. Místo hamburgeru se všemi, co je na něm, zjistěte, jestli mají černý fazole

burger se vším, co je na něm. Pokud objednáváte pizzu, můžete získat celozrnnou kůrku a požádat o polovinu sýra? Přinejmenším je to více nutričně husté a obsahuje některé vlákniny, které pomáhají při potlačení absorpce cholesterolu. " Další tipy na omezení nasycených tuků:

Dairy

Mléko:

Přepněte z plnotučného mléka na nízkotučné nebo sušené. Sýr:

Nízkotučné a částečně smažené sýry jsou skvělým zdrojem chuti bez veškerého tuku. Vyzkoušejte suché sýry jako parmezán a sušený monterrey jack a použijte je jako koření. Jogurt:

Namísto předsmýchaného nízkotučného jogurtu, který je často naložený s přidaným cukrem, můžete oslabit prosté jogurty s ovocem. Nebo můžete jít jen řečtina. "Ano, řecký jogurt obsahuje tuky," říká Swift. "Ale má také více bílkovin než jiný jogurt, takže je více nutričně hustý. " Maso

Ryby:

Vychutnejte si ryby, až do 15 uncí týdně … prostě je nepleťte. Chléb a smažení přidávají prázdné sacharidy a mohou obsahovat trans-tuky. Kuře:

Opět, bez smažení! Vybírejte si kuře bez kůže bez kůže. Je to vynikající grilovaný, pečený nebo zdravý olej. Hovězí a vepřové maso:

Odtučte tuky z steakových a vepřových kotletků. Když nakupujete, Swift se zasazuje o čtení štítků s obsahem tuku. "Přesuňte na mleté ​​hovězí maso, které má nejméně 90 procent nebo více chudého masa místo sklízečku, který může být až 30 procent tuku. "

Vejce:

Užijte si vajíčka a přestanete se starat o cholesterol. Jen se ujistěte, že je vaříte v oleji zdravém srdci, jako je olivový olej, namísto másla nebo margarínu. "Lidé, kteří se vyhnuli vajíčkům, nyní mohou těžit z jejich přínosů, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, pokud pocházejí z kuřat krmených omega-3 tuky," zdůrazňuje Palinski-Wade. Proč byste někdy jedli něco, co obsahuje "tuky" v seznamu ingrediencí? Protože je to nezbytné pro dobré zdraví. Vaše tělo potřebuje absorbovat určité živiny a vitamíny, produkuje hormony, udržuje tělo v teple, udržuje zdravou hladinu cholesterolu a snižuje riziko srdečních onemocnění. Proto je důležité zaměřit se více na typ tuku, který jedíte, a méně se soustředit na celkové množství tuku, které dostanete.