Co je nejlepším doplňkem vlákniny?

Vlákno je důležité pro zdravé trávení a diety s vysokým obsahem vlákniny jsou spojeny se zlepšením srdečního zdraví. Potravinové zdroje s vysokým obsahem vlákniny zahrnují dělené hrach, čočku, černou fazole, lima, artyčoky a maliny.

Oddělení zemědělství USA doporučuje, aby dospělí konzumovali od 25 gramů (ženy) a 30 gramů (mužů) denně od jídla, ale průměrný příjem dospělých ve Spojených státech je jen asi polovina.

Vláknové doplňky jsou k dispozici v mnoha formách a umožňují lidem zvýšit množství vlákniny ve své stravě, pokud jíst nebo dostat dost z jídla. Krátkodobá úleva od zácpy a nepravidelnosti střev jsou běžnými důvody, proč lidé používají vláknové doplňky. Dietní vláknové doplňky se také používají při řízení hmotnosti, protože pomáhají lidem cítit se plnější, což je důležité při řízení hmotnosti.

Typy vláken

Existují dva druhy vláken: rozpustné a nerozpustné.

Rozpustné vlákno

absorbuje vodu ve vašem jídle, což zpomaluje trávení. Zpomalování trávení může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Bylo také prokázáno, že přispívá ke snížení "špatného" LDL cholesterolu. Najdete ji v ovesných vločkách, lněném semínku, ječmeni, sušené hrášce, pomeranče, mořské plži a mrkve. Nerozpustná vláknina

přidává do stolice objem, což pomáhá rychle přesunout ho přes trávicí systém a zmírňuje zácpu. Bylo prokázáno, že pomáhá vyvážit pH ve vašich střevách a zabraňuje vzniku rakoviny tlustého střeva. Najdete ji v semenech, ořechů, tmavě zelené listové zelenině a pšeničných otrubách. Inulin (vláknová volba)

Inulin je jedním z typů prebiotických vláken, což znamená, že způsobuje významné a příznivé změny v bakteriální populaci vašeho tlustého střeva. To je důležité, protože tyto trávicí bakterie hrají hlavní roli v tom, jak dobře absorbujete živiny a dokonce produkujete hormony spojené s úzkostí a chuť k jídlu.

Inulin se nachází ve formě žvýkací kapsle jako

Fiber Choice , což je 100% rozpustné vlákniny . Také:

Inulin pomáhá udržovat střevní bakterie. Obsah vláken v kapslích s volbou vlákna:
3 gramy na 2 tobolky. Methylcelulóza (Citrucel)

Dalším běžným rozpustným vláknem je methylcelulóza, která je vyrobena z celulózy, což je důležitá struktura rostlin. To se liší od psyllium, protože je nefermentovatelné, což znamená, že je méně pravděpodobné, že přispěje k nadýmání a plynu.

Methylcelulóza se nejčastěji vyskytuje na regálech ve výrobcích jako

Citrucel s SmartFiber , což je 100% rozpustných vláken a nachází se v práškové formě . Je také prodáván jako zahusťovadlo a emulgátor v kulinářském světě. Vzhledem k chemické struktuře methylcelulózy se rozpouští pouze v chladné tekutině a není horká (a proto se nesnažte proklouznout do horkého čaje). Stravování:

Je méně pravděpodobné, že psyllium způsobí nadýmání a plyn. Obsah vlákniny Citrucel s práškem SmartFiber:

2 gramy na lžíci. Obsah vlákniny Citrucel s kapslími SmartFiber:
1 gram na 2 tobolky. Psyllium (Metamucil)

Psyllium, které se také nazývá ispaghula, je vyrobeno z plodů semen rostliny plantago ovata. Psyllium obsahuje

70% rozpustné vlákniny , což znamená, že může pomoci zvýšit plnost a zpomalit trávení. Obsahuje také některé nerozpustné vlákno, takže prochází střevem poměrně neporušeným, poskytuje objem a pomáhá udržet vás pravidelné. Kromě obecného dobrého pocitu pravidelnosti výzkum ukázal, že psyllium - nejčastěji se vyskytující jako Metamucil - může zmírnit bolestivé symptomy spojené s syndromem dráždivého tračníku (IBS), Crohnovou chorobou, hemoroidy a análními trhliny.

Také:

Zmírňuje bolestivé příznaky IBS a Crohnovy nemoci. Obsah vlákniny Metamucil Orange Smooth Powder:
6 gramů na 2 lžíce. Obsah vláken kapslí Metamucil Fiber:
2 gramy na 5 tobolek. Pšeničný dextrin (Benefiber)

Pšeničný dextrin, nejběžněji prodávaný pod obchodním názvem

Benefiber , je vedlejším produktem pšeničné rostliny. Je bez chuti a může se rozpouštět v horkých i studených tekutinách. Může se také používat při vaření a neztuhne. Stejně jako většina rozpustných vláken také pomáhá regulovat trávení a stabilizaci krevního cukru. Benefiber obsahuje pouze rozpustné vlákno, takže je užitečné pro lidi, kteří se pokoušejí zvládnout cukrovku v krvi, jako jsou lidé s diabetem typu 2. Obsahuje také méně než 20 ppm lepku, takže splňuje požadavky na označení bezlepkové.

Stravování:

Je bezlepkové a může se přidat do jídla při vaření. Vláknový obsah prášku Benefiber:
3 gramy na 2 lžíce. Než začnete užívat doplňky

Zvýšení příjmu vlákniny ve stravě je obecně považováno za bezpečné pro většinu lidí, ale pokud trpíte gastrointestinálními problémy kromě občasné zácpy, měli byste nejdříve projednat s lékařem doplňky na vlákninu.