Super-vlákniny super potraviny

Začněte svůj den celými zrny

Vlákno může pomoci snížit hladinu cholesterolu, zabránit zácpě a zlepšit trávení. A mnoho Američanů z toho nejedí dost. V průměru dostáváme méně než polovinu toho, co potřebujeme. Většina celých zrn je skvělým zdrojem vlákniny. Začněte snídaní: Hledejte celozrnné cereálie nebo ovesné vločky s 3 nebo více gramy vlákniny na jednu porci. Přidejte ovoce a budete na cestě k dennímu cíli 38 gramů pro muže do 50 let a 25 gramů pro ženy do 50 let.

Čerstvé ovoce

Jakékoli čerstvé ovoce je zdravé občerstvení. Ale pokud jde o vlákninu, některé ovoce mají více než jiné. Jedna velká asijská hruška má neuvěřitelných 9, 9 gramů. K dalším plodům s vysokým obsahem vlákniny patří maliny (4 gramy na 1/2 šálku), ostružiny (3, 8 gramu na 1/2 šálku), banány (3, 1 na jeden středně velký) a borůvky (2 gramy na 1/2 šálku). Hrušky a jablka - se zapnutou pokožkou - jsou také dobrou volbou.

Celozrnný chléb a sušenky

Nechte zrna přicházet. Na oběd jí sendvič na celozrnný chléb. Nebo ponořte celozrnné sušenky do své oblíbené zdravé šíření. „Celé zrno“ znamená, že zahrnuje všechny části zrna, a to vám dává všechny živiny. Studie ukazují, že přidání celých zrn a jiných potravin s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy může také snížit riziko srdečních chorob a cukrovky 2. typu.

Jíst zeleninu

Artyčoková srdce, zelený hrášek, špenát, kukuřice, brokolice a brambory jsou vegetariáni s vysokým obsahem vlákniny. Ale veškerá zelenina má nějaké. Přidejte tedy vegetariány k omeletům, sendvičům, těstovinám, pizzu a polévce. Zahrňte zajímavé - jako řepa, jicama, artyčoky z Jeruzaléma a celer - do salátu nebo jiných jídel.

Sušené ovoce

Sušené švestky jsou známé tím, jak mohou pomoci trávení. To je částečně kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny. Drsnost může pomoci urychlit pohyby střev a zmírnit zácpu. Většina sušeného ovoce je naložena vlákninou. Jako svačinu si dejte několik sušených fíků, datlí, rozinek nebo sušených meruněk. Nebo je nasekejte a posypte je obilím nebo celozrnnými pokrmy. Ale mají vysoký obsah přírodního cukru, takže nepřecházejte přes palubu.

Fazole

Fazole dodávají vlákninu a bílkoviny od adzuki po Great Northern a mají nízký obsah tuku. Zkuste je jíst namísto masa dvakrát týdně. Používejte je v polévkách, dušených pokrmech, salátech a kastrolech, s vejci, rýží a těstovinami. Pro zdravé občerstvení vařte fazole edamam po dobu 4 minut a posypte solí. Pijte hodně vody nebo jiných nealkoholických nápojů, aby nedošlo k zácpě a plynu.

Hrách a jiné luštěniny

Fazole, čočka a hrách mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin a také nízký obsah tuku. Čočka vaří rychleji než většina ostatních luštěnin a je oblíbená u polévek a dušených pokrmů. Do salátů můžete přidat vařenou cizrnu nebo je smíchat, aby se vytvořil hummus.

Ořechy, semena a vlákna

Mnoho lidí se vyhýbá ořechům a semenům, protože mají tendenci mít vysoký obsah kalorií a tuků. Mohou však být velkým zdrojem vlákniny a dalších živin. Jen udržujte porce malé. Jedna unce mandlí má 3, 5 gramů vlákniny. Zkuste přidat nakrájené ořechy nebo semena do salátů, obilovin nebo jogurtu. Nebo si užijte hrst pražených ořechů nebo semen pro zdravé odpolední občerstvení.

Užijte si celé zrno s večeří

Místo bílé si vyberte hnědou rýži. Nebo podávejte celozrnné nudle. Pro něco jiného připravte misku s proso, quinoa nebo bulgur - celá zrna, která jsou plná vlákniny. Přidání vlákniny do vaší stravy vám také pomůže spravovat vaši váhu tím, že se budete cítit déle. Tato jídla také zabírají více, což vám dává více času, abyste se cítili plní.

Přidat lněné semínko

Semeno lnu může být vynikajícím zdrojem vlákniny, což vám dává 2, 8 gramu na polévkovou lžíci. Lněné semínko se často používá jako projímadlo, ale studie ukazují, že také může pomoci snížit hladinu cholesterolu a omezit návaly horka. Lněné semínko přidejte do chleba nebo jiného pečeného zboží. Nebo posypeme lněné semínko do lichotníku nebo na vařenou zeleninu.

Zkontrolujte štítek

Kromě ovoce, zeleniny, fazolí, ořechů a celých zrn ve vaší stravě mají některá balená jídla také vlákninu - pouze se k nim přidává. Patří sem položky jako cereálie, těstoviny a jogurt obohacený o něj.