15 chutných jídel bohatých na vápník

Grilované Sardinky S Aioli

Sardinky mohou být malé, ale pokud jde o vápník, jsou to velké ryby. Porce vám může pomoci dostat se k 1 000 miligramům denně, které většina dospělých potřebuje. Vyzkoušejte čerstvé sardinky - vyhoďte na grilu za zakouřený lahodný předkrm. Mrholení s česnekovou aioli omáčkou na tolik vápníku, kolik byste dostali v 8 uncích jogurtu.

• Sardinky (3 unce): 325 miligramů vápníku
• Aioli omáčka (2 polévkové lžíce): 21 miligramů vápníku

Salát z rukoly

Pokud jde o listovou zeleninu, rukolou je super jídlo: bohaté na vitamíny a kostní vápník. Zamíchejte parmezánem a strouhanými mandlemi a získejte 130 miligramů vápníku v malém chutném salátu.

• Rukola (1 šálek): 32 miligramů vápníku
• Mandle (12 ořechů): 35 miligramů vápníku
• Parmesan (1 polévková lžíce): 63 miligramů vápníku

Pečivo s chlebem

Jako předkrm nebo jako jídlo lze pizzu s chlebem s pravými polevami plnit vápníkem - ještě před přidáním sýra! Začněte drobivým, konzervovaným lososem a spoustou rukolou na koláč, který obsahuje více vápníku než velká sklenice mléka.

• Losos (3 unce): 241 miligramů vápníku
• Rukola (1 šálek): 32 miligramů vápníku
• Kůrka z chleba: 113 miligramů vápníku

Fíky plněné sýrem Manchego

Plněné sladké, žvýkací čerstvé fíky se zajímavými sýry vytvářejí předkrm plný chuti. Španělské manchego je pikantní výběr vyrobený z ovčího mléka a naloženého vápníkem. Dva fíky plněné manchegem poskytují 345 miligramů vápníku - pouze 150 kalorií.

• Manchego (1 unce): 300 miligramů vápníku
• Obrázky (2): 45 miligramů vápníku

Plněné hroznové listy

Plněné hroznové listy jsou řecké speciality. Obvykle se vyrábějí z rýže, aromatických bylin a koření, mletého hovězího masa a listů z vinné révy. Olivově zelené listy obsahují trochu vápníku a jejich ponoření do netučného řeckého jogurtu zvyšuje celkový obsah. Šest vycpaných listů s 1/4 šálkem jogurtové omáčky přidá až 147 miligramů vápníku - asi 15% toho, co většina dospělých potřebuje za den.

Plněné Endive

Křupavé listy jsou tím pravým tvarem pro prstu. Smíchejte smetanový sýr s nízkým obsahem tuku a uzený losos a potom směs naberte na list. Několik jejich malých kousnutí před večeří a dostanete asi 75 miligramů vápníku. Hlavní zdroje:

• Smetanový sýr (2 polévkové lžíce): 44 miligramů vápníku
• Uzený losos (6 uncí): 18 miligramů vápníku

Pampeliška zelených

Pampelišky mohou napadnout pěstěný trávník, ale kuchaři milují zelení pro jejich pepřovou chuť. Listy jsou také naloženy živinami a mají více vápníku, než byste dostali ze špenátu. Pampelišky, které jsou zkažené nebo restované, vytvářejí chutnou přílohu. Olej, česnek a další koření pomáhají vyvážit pepřový skus.

• Pampeliška greeny (1 šálek): 147 miligramů vápníku

Brokolice

Tato zelená zelenina chutná o něco sladší než její velký bratr brokolice. Má malé kvítky a dlouhé, něžné stonky, které nemusí být loupány. Opečte nebo opečte oštěpy pro robustní chuť. Nebo je krátce napařte a neztrácejte živou zelenou barvu. Rychlé vaření pomáhá udržet vitamíny.

• Brokolice (1 šálek): 55 miligramů vápníku

Baby Bok Choy

Se zelenými listy a bílými stonky vypadá dětský bok choy jako miniaturní běžný bok choy. Ale tato rozmanitost čínského zelí je mírnější a něžnější. Zkuste raději vařit a servírovat hlavy celé, než sekat zeleninu. Funguje skvěle v hýbat smažit nebo jako příloha.

• Baby bok choy (1 šálek): 158 miligramů vápníku

Lososové krokety s koprovou omáčkou

Lososové krokety jsou pikantní způsob, jak získat více vápníku. A konzervovaný losos nabízí 10 až 20krát více vápníku než filé. Šlehačku smetanovou koprovou omáčkou s netučným řeckým jogurtem za 315 miligramů vápníku ve dvou koláčích. Hlavní zdroje:

• Konzervovaný losos (6 uncí): 241 miligramů vápníku
• Řecký jogurt (2 polévkové lžíce): 59 miligramů vápníku

Plněné sezamové kuře

Chcete kopat vápník v každodenní kuřecí večeři? Kuřecí prsíčka nasypte smetanovým sýrem ricotta a špenátem. Obalte sezamovými semínky, sezónami a péct. Jedna porce obsahuje 251 miligramů vápníku - asi čtvrtinu toho, co denně potřebujete.

Plněné Manicotti

Plnění manicotti těstovin je jednoduchý způsob, jak přidat chuť a vápník do těstoviny. Použijte odstředivý sýr ricotta k oříznutí některých kalorií v této snadné klasice. Zakryjte skořápky pikantní nebo česnekovou rajčatovou omáčkou a pečte na rychlou večeři. Dvě plněné skořápky mají více vápníku než sklenici mléka.

• Částečná ricota (1/2 šálku): 335 miligramů vápníku
• Rajčatová omáčka (1/2 šálku): 16 miligramů vápníku

Špagety s komatunskou zelení

Japonské hořčice zelené, nazývané komatsuna, mají vysoký obsah vápníku. Pro barevné těstoviny nasypte pepřovou rostlinu špagetami - přidejte vlákno z celozrnných nudlí. Přidejte pikantní, sluncem sušená cherry rajčata a posypte parmezánem nahoře. Celé jídlo přichází v přibližně 500 kaloriích.

• Komatsuna (1 šálek): 104 miligramů vápníku
• Parmesan (1/4 šálku): 220 miligramů vápníku

Mandlový dort

Tento dezert se vyrábí s jemně mletými mandlemi místo pšeničné mouky. Jejich jemná chuť vyrovnává cukr a citrusovou kůru a ořechy poskytují trochu vápníku. Přidejte polevu s nízkým obsahem tuku, citronovou smetanu, abyste získali asi 110 miligramů vápníku v jedné porci.

Čokoládová pěna

Tento ultra krémový dezert je jedním ze sladkých způsobů, jak pomoci uspokojit vaše potřeby vápníku.

Čokoláda, mléko a vejce v receptu mají malá množství, aby přidaly až 100 miligramů vápníku na půl šálku. Pokud toužíte po čokoládové pěně - ale ne při plném obsahu kalorií, tuků a cholesterolu - vyzkoušejte verze se sníženým obsahem tuků, které najdete na mnoha trzích.