Ramenní cvičení pro muže: 5 jednoduchých a efektivních pohybů

V dnešní době je nutno trénovat efektivně a efektivně.

Většina cvičebních programů zaměřených na muže, jako je P90X, které byly zahájeny nabídkou 60-minutových rutin, nyní vytvářejí kratší cvičební rutiny - například P90X3. To je přizpůsobit rušnému životnímu stylu profesionálních mužů, kteří nejen žonglují svou kariéru, ale i rodinný život.

Podle Michaela Zieminského, mistrovského trenéra pro Technogym USA, "Nejlepší je, že cvičení nebo rutina může zůstat jednoduchou povahou, ale změnou roviny pohybu nebo intenzity pohybu je větší výzva bojovat přes každý zástupce. "

Zde je pět snadných pohybů ramen zaměřených na muže.

Pushups

Základní pozice pushupu začíná položením dlaní na zem, šířka ramen od sebe, prsty se dotýkají země a vaše podpatky směřují ke stropu. Toto je také známé jako vysoká prkna.

1. Nakreslete ramena za zády, vyvarujte se houkání a udržujte lokty blízko těla.
2. Spusťte tělo a držte si oči pár centimetrů před vámi.
3. Jakmile hrudník spadne na zem, zatlačte se zpět; udržujte své jádro těsné, aby se vaše záda z ohýbání.
4. Inhalajte, jak se snižujete a vydechujete, když se tlačíte zpět.

Můžete provést pushup tradičním způsobem nebo provokovat sebe tím, že zvednete jednu nohu ve vzduchu, zatímco dolů, umístěním ruce na léky míč při provádění pushup, nebo dokonce přidáním tleskání jak budete tlačit zpět. Pohyb nevyžaduje žádné vybavení a může být prováděn kdekoliv.

Tricep Dips

Tricep ponoření může být provedeno sedět na zemi s dlaněmi na zemi a prsty směřující k vám, nebo byste mohli propadnout ze zvýšené plochy, jako je lavice nebo židle.

1. Umístěte ruce do šířky ramen, kdekoli se rozhodnete propadnout.
2. Pokud se opíráte o lavici nebo židli, posuňte své dno dopředu, ale držte je blízko k povrchu, abyste snížili napětí v rameni.
3. Prodlužte nohy nebo položte nohy na zem.
4. Udržujte lokty blízko těla.
5. Ohnout lehce a jednoduše zvedněte a spouštějte své tělo.

Tricep dip je náročný ve své původní podobě. Ale pro pokročilejší verzi můžete přidat 10 impulzů poté, co provedete 10 správných poklesů. Podobně jako pushup, tricep poklesy jsou vynikající způsob, jak vybudovat sílu pomocí své tělesné hmotnosti.

Bicep Curl

Křivka bicepsu může být provedena stojící nebo sedící. Pohyb se provádí s váhovou mírou, která odpovídá vašemu tréninkovému režimu.

Postavte se s nohami na boky a zvolte vhodnou váhu pro svůj tréninkový režim.

1. Udržujte lakte blízko těla.
2. Otočte dlaně směrem nahoru.
3. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, když zahalíte předloktí k hornímu tělu.
4. Relaxujte zbraně zpátky do vašich stran.

Kudlanka bicepsu nejen pracuje s různými svaly na paži, ale také zpochybňuje vaše jádro; je důležité dýchat a udržovat neutrální pozici zejména během stání.

Vyzývejte se přidáním dopředného výpadu, když se kroužíte, přidáním squatu nebo zvednutím nohy. Pokud nemáte činky, najděte něco, co přidá váhu ke kroutí.

Ohýbaný řádek

Ohnutý řádek se provádí ve stojaté poloze s oběma nohama na zemi a sadou váhy v rukou.

1. Stojte se svými nohami na boky.
2. Ohnout vpřed v bokech s hladkým závěsem bez zaoblení zády (udržujte jádro těsné).
3. Zmírněte kolena mírným ohnutím.
4. Nechte ruce viset vedle těla lokty blízko těla.
5. Dlaněmi směřujícími dovnitř vysuňte lokty dozadu a nahoru tak, aby se vaše lopatky dotýkaly.

Nejlepší způsob, jak se vypořádat s vámi, je držet těžkou sadu závaží.

Pullups

Pullup je jedním z nejúčinnějších cvičení v ruce, protože funguje nejen na ramenních svalech, ale také na jádru.

Pullup je extrémně náročný, takže od počátečního asistovaného vytahování je skvělý způsob práce svalů, aniž by došlo k nadměrnému namáhání.

1. Stojte pod výsuvnou tyčí a popadněte lištu s dlaněmi, odvrácenými od sebe, od sebe od sebe.
2. Nejprve uvolněte z pruhu a posuďte postoj a polohu; Nepoužívejte kyvadlo, kopání a kývání.
3. Zhluboka vdechujte.
4. Pomalu se vytahujte a snažte se dosáhnout brady přes tyč.
5. Pomalu se snižte zpět do zavěšené mrtvé polohy.

Taková cesta

Zatímco jsou tyto pohyby jednoduché a snadno pochopitelné, je stejně snadné i nadále přidávat zatížení, intenzitu a další pohyby, abyste se sami sebe potýkali.

Pokud si nejste jisti svým formulářem, obraťte se prosím na osobní trenér před spuštěním.

Tato cvičení byla sestavena certifikovanou fitness profesionální Anitou Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., získala B.A. z NYU a M.S. v klinické výživě z NYU. Po absolvování dietetické stáže v nemocnici New York-Presbyterian se Anita stala praktickým registrovaným dietetikem. Anita také udržuje aktuální certifikaci fitness ve vnitřních cyklech, kickboxingu, skupinovém cvičení a osobním tréninku.