Crossfit Mom: Cvičení během těhotenství

otoky

zabraňte nadměrnému zvýšení tělesné hmotnosti

zvyšte náladu a energii

získáte lépe tvar pro práci a doručení

Měli byste se poradit se svým lékařem před zahájením cvičebního programu. aktivní v následujících devíti měsících bude pravděpodobně pro vás jen prospěšné.

CrossFit během těhotenství

Pokud očekáváte, je obecně doporučeno snížit intenzitu fyzické aktivity (

• )
• rozsáhlé skákání nebo skákání
• cvičení, kde je spadnutí pravděpodobnější

Takže na základě těchto kritérií je CrossFit mimo, ne? Ó! CrossFit je škálovatelné cvičení, což znamená, že můžete snadno snižovat intenzitu. Pokud jste předtím udělali CrossFit nebo podobné aktivity, je pravděpodobné, že budete pokračovat. Klíčem je poslouchat vaše tělo. To, co můžete bezpečně provést, se změní z trimestru na trimestr. Ale budete moci najít pohyby nebo je upravit tak, aby se vešly do všech fází vašeho těhotenství.

Tato pět cvičení je bezpečná pro těhotenství a je certifikována společností CrossFit. Zahrňte je do týdenního tréninku, abyste získali výhody.

1. Veslování

Veslování je základní cvičení CrossFit. Je také bezpečné pro těhotenství. Má nízký dopad, ale vyžaduje sílu, vytrvalost a vytrvalost.

Potřebná výbava:

veslářský stroj svaly:

triceps

Posaďte se na stroj a upravte popruhy a nastavení nohou podle úrovně výšky a schopnosti.

1. Uchopte rukojeť oběma rukama. Sedněte si s hřbetem rovnou.
2. Když jste připraveni na řadu, začněte tlačit nohama. Otočte se u boků a lehce se naklánějte, aby vaše ramena prošla vaší pánví. Přitáhněte ruce k hrudi.
3. Návrat k začátku v opačném pořadí. Nejprve narovnejte ruce, pak otočte pánev dopředu a pak se ohnout na koleno.
4. Během pohybu držte paty nalepené k nohám.
5. Řada 400 až 500 metrů mezi ostatními cvičeními uvedenými níže, celkem 5 kol.

2. Pravidelné nebo zvýšené kliky

Pushups jsou jedním z nejdůležitějších silových cvičení. Zatímco pracují mnoho svalů, zvyšují obzvláště sílu horní části těla. Pokud jste ve druhém nebo třetím trimestru, proveďte stejné kroky níže, ale zůstaňte zvýšené položením rukou na krabici nebo lavičku, abyste ochránili břicho.

Potřebná výbava:

box nebo lavice (pro druhý a třetí trimestr) Svaly:

pectoralis major, anterior deltoid, triceps - šířka od sebe a nohy mírně blíž.

1. Zpevněte své jádro a začněte snižovat tělo ohnutím rukou. Udržujte lokty blízko těla.
2. Zastavte se, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
3. Zkopírujte zpět, dokud nedosáhnete výchozí pozice.
4. Proveďte 5 sad 12-15 opakování.
5. 3. Protihýbací činky

Pro kardio-opírající se silový pohyb jsou propulzory rychlým a efektivním způsobem, jak pracovat svaly v horním i dolním těle ve stejnou dobu.

Potřebné vybavení:

činky Svaly:

Trapezius, deltoidy, štítky, hamstrings, gluteus medius a maximus Udržujte prsty nakloněné směrem ven. Držte činku v každé ruce s rukojetí a pak ohnite ruce, takže závaží jsou ve výšce ramen s dlaňami odvrácenými.

1. Squat, držet podpatky zasazené a kolena se klouzaly ven.
2. Začněte se vrátit do výchozí pozice a udržujte činky na ramenou.
3. Když se vrátíte do výchozí pozice, posuňte se přes paty a přesuňte boky dopředu. Použijte vzestupnou hybnost, chcete-li push činky nahoru přes ramena do lisu.
4. Ukončete rukama rovně a činky zcela nad hlavou.
5. Začněte opírat znovu a spustit činky zpět na ramena. Měli by se dostat do vašich ramen předtím, než se vaše nohy narazí na rovnoběžnou pozici.
6. Proveďte 5 sad 12-15 opakování.
7. 4. Horní squat

Horní squat pracuje na spodním těle, ale také vyžaduje velkou stabilitu jádra. Testuje vaši sílu a rovnováhu. Použijte hmoždinku namísto činky, pokud jste noví k CrossFit nebo vzpírání, nebo použijte pouze svou vlastní tělesnou hmotnost, pokud je to dostatečně intenzivní.

Potřebná výbava:

hmoždinka nebo činka Pracovní svaly:

Čtvrtiny, hamstrings, gluteus medius a maximus, erektor spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoidy mírně širší než vzdálenost od šířky ramen.

1. Uchopte hmoždinku nebo čepel širší než vzdálenost od šířky ramen. Zvětšete ruce rovně nad hlavou s hmoždinkem v čelní rovině.
2. Začněte squatovat, vytahujte si boky dolů a udržujte si váhu v patách.
3. Pokud jsou ruce stále roztaženy, nechte záměrně držet hmoždinku nebo činky nad hlavou, aby se udržely v souladu s vašimi podpatky.
4. Squat pod paralelní (pro první trimestr) a paralelně (pro druhý a třetí trimestr).
5. Stojte na plné rozšíření.
6. Proveďte 5 sad 8-10 opakování.
7. 5. Gravidně bezpečný burpees

Burpees jsou základní krok CrossFit, ale tradiční forma není bezpečná během druhého nebo třetího trimestru. Tato modifikovaná verze bude i nadále čerpat tepovou frekvenci, ale s menším tréninkem a skákání.

Potřebná výbava:

stěna, vysoká lavička nebo krabice Svaly:

štítky, gluteus medius a maximus, hamstrings, pectoralis, deltoidy, triceps prsty na špičkách mierně vyčnívaly.

1. Udeřte do dřepu a udržujte váhu v patách. Nechte kolena lehce uhnout.
2. Na horní části squatu, došlápněte proti zvýšené ploše. Jedná se o 1 rep.
3. Proveďte 5 sad 10-12 opakování.
4. Uskutečnění CrossFit cvičení během těhotenství může být bezpečné a účinné, ale vždy před zahájením cvičení vždy promluvte se svým lékařem. Získání 30 minut cvičení ve všech nebo většině dnů může značně zvýšit vaše zdraví. Tato cvičná rutina poskytuje kardio a silový trénink pro dobře zaoblené těhotenství bezpečné cvičení.