ŽIdle Jóga pro seniory: sedící pózy

V dnešní době je to populární, když říká: "Jóga je pro každého. "Ale je to opravdu pravda?

Může to skutečně cvičit každý? Dokonce i ti, kteří kvůli věku, nepružnosti nebo zranění potřebují úplně cvičit z křesla?

Absolutně!

Ve skutečnosti mohou být seniory schopni získat více z jógy než většina studentů. Vzhledem k tomu, že dvě hemisféry v mozku jsou používány více stejným způsobem jako my věku, můžeme přinést lepší obecné povědomí k józe, a tak využívat spojení mysli a těla účinněji než mladší studenti.

Mějte na paměti, že mnoho seniorů, kteří jsou fyzicky fit, nemá žádné omezení, pokud jde o procvičování jógy, s výjimkou použití adaptačních přístrojů, které také mnoho mladších lidí používá, jako jsou bloky nebo popruhy. Nicméně, pro ty, kteří mají problémy s rovnováhou, lidé, kteří chtějí začít pomalu, nebo kdokoli, kdo by se cítí víc sebejistěji v tom, že začíná takhle, může jógu stát cestou.

To má nejen výhody pravidelné jógy, jako je například pomoc při stresu, bolesti a únavě, ale může také pomoci při mazání kloubů, rovnováze a dokonce i ve věku specifických problémech, jako je menopauza a artritida.

Tato posloupnost bude prospěšná každému, kdo preferuje jógu v křesle, jako jsou senioři nebo ti, kteří jsou v pracovním křesle. Mějte na paměti, že chcete robustní židle, abyste se cítili pohodlně a stabilně. To znamená žádné kancelářské židle s koly nebo cokoliv, co se zdá být nerozvážné.

Ujistěte se, že začnete každou novou pózu tím, že zajistíte, že je vaše kořist pevně zasazen do sedadla. Budete chtít sedět na přední hranu sedadla, ale stále na sedadle, abyste se cítili stabilní.

Sedící hora (Tadasana)

Je to skvělá póza, jak jednoduše zaujmout jádro, zkontrolovat svůj postoj a soustředit se na váš dech. Přijďte k této představě po každé níže uvedené póze.

1. Zhluboka se nadechněte a sedněte rovně a rozšiřujte si páteř.
2. Jak vydechujete, zakořete do křesla s vašimi sitzovými kosti (nejnižší část ocasní kosti, nebo dva body, které váží váhu, když sedíte).
3. Vaše nohy by měly mít úhly 90 stupňů, kolena přímo nad kotníky. Chcete mít malý prostor mezi koleny. Typicky by se pěst měla hodit mezi vaše kolena, ačkoli kostra struktury může vyžadovat více prostoru než toto.
4. Zhluboka se nadechněte a když vydechujete, zatočte ramena dolů po zádech, zatáhněte za kotník do páteře a uvolněte ruce dolů po stranách. Pokud má vaše židle opěrky rukou, možná budete potřebovat, abyste je dostali dopředu jen o málo nebo o něco širší, abyste vyčistili područky.
5. Zapněte nohy tím, že zvednete prsty a pevně zatlačíte do všech čtyř rohů nohou.

Warrior I (Virbadrasana I)

1. Počínaje sedící horou se zhluboka nadechněte.Když vdechujete, zvedněte ruce směrem k boku a zvedněte ruce nahoru, abyste se setkali nad hlavou.
2. Přitiskněte si prsty dohromady, držte ukazovátko prsty a palec ven, takže směřujete ke stropu přímo nad hlavou.
3. Když vydechujete, vyražte ramena od uší a nechte ramenní listy sklouznout po zádech. To zabrání ramenní kapsli (svaly, které drží rameno společně).
4. Pokračujte v hlubokém a rovnoměrném nádechu, když se zde usadíte a nejdříve si zhluboka nadechnete, než uvolníte spoutané ruce na výdech a necháte své paže jemně vznášet zpět k vašim bokům.

Sedí dopředu ohyb (Paschimottana)

1. Inhalajte v Moutain, zaměřte se na prodloužení páteře a jednoduše sklopte nohy. Můžete začít s rukama položenými na stehnech a sklouznout je dolů po nohách, když skláníte na trochu další podpěry, nebo si je můžete udržet po stranách, když pracujete na položení trupu na stehna.
2. Vezměte 5 nebo více dechů v této póze. Masíruje vaše střevo, pomáhá při trávení, stejně jako pasivně prodlužuje páteř a roztahuje zádové svaly.
3. Když je připraven, vdechujte, když zvednete trup zpátky do vzpřímené polohy.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Tato póza uvolňuje vaše ramena a horní části zad, protože stabilizuje a ohýbá ramenní kloub.

1. Dej nebo 2 a pak, a jak vdechujete, natáhnete ruce k vašim stranám.
2. Když vydechujete, přineste je před vámi, houpající pravou ruku pod levou a popadnouce ramena s opačnými rukama, obejdete si objímání.
3. Pokud máte větší flexibilitu v ramenou, můžete uvolnit rukojeť a pokračovat v obalení předloktí kolem sebe, dokud vaše pravé prsty odpočívají v levé dlani.
4. Vdechnutí, zvedněte lokty o několik centimetrů výš.
5. Vydechněte, zatlačte ramena dolů a uvolněte je od uší.
6. Dejte si pár dechů, opakujte koleno a rameno, pokud se vám líbí.

Zadržení vzpříčeného ramena

Tím se táhne ramena a otevře se hrudník, což může pomoci s držením těla, stresem a dýchacími potížemi.

1. Když vdechujete, protáhněte obě ruce na boky, dlaně dolů.
2. Jak vydechujete, oběma rameny můžete trochu dopředu posunout dopředu, což otáčí vaše dlaně tak, aby směřovaly za vámi, pak si ohnout lokty a nechte si ruce po zádech.
3. Uklidněte ruce v každém případě (prsty, ruce, zápěstí nebo lokty) a jemně vytáhněte ruce pryč od sebe, aniž byste uvolnili svůj držák.
4. Pokud jste uchopili zápěstí nebo loket, uvědomte si, na které straně je.
5. Jakmile jste udělal 5 pomalých, dokonce i dech s rukama sepjatým tímto způsobem, re-clasp druhé zápěstí nebo lokte a držet po dobu 5 dechů.

Jednoduchý sedací twist (Parivrtta Sukhasana)

Otáčení představuje pomoc při bolesti dolní části zad a podporuje trávení a oběh. Oni jsou často nazýváni "detox" představuje.

Přestože budete mít židli zpět, aby vám pomohli se točit, mějte na paměti, že nechcete používat židli, abyste se natáhli do hlubšího kroucení.Vaše tělo bude mít přirozenou zastávku. Nevystavujte ji rukama tažením. Vynucení zkroucení může způsobit vážné zranění.

1. Když vdechujete, znovu rozšiřujte páteř a zvedněte ruce po stranách a nahoru.
2. Jak vydechujete, jemně se otočte doprava s horní části těla a spusťte ramena - pravá ruka bude spočívat na horní části opěradla a pomůže vám jemně otočit; vaše levá ruka bude odpočívat na vaší straně.
3. Podívejte se přes pravé rameno. Použijte svůj úchop na židli, abyste vám pomohli zůstat v zákrutu, ale ne , abyste ji prohloubili.
4. Po 5 dechách uvolněte tento zákrok a vraťte se směrem dopředu. Opakujte na levé straně.

Stretch s jedinou nohou (Janu Sirsasana)

Pro tento typ se můžete přiblížit trochu blíž k okraji sedadla; jen se ujistěte, že stále sedíte na židli, že nebudete sklouzávat.

1. Posaďte se, protáhněte pravou nohu, položte patu na podlahu a prsty směřujte nahoru - čím blíže k okraji vašeho sedadla jste, tím lépe se vaše noha dostane, ale znovu se ujistěte, jak je podporováno jste před sklápěním dopředu.
2. Oběma rukama položte na nataženou nohu a jak vdechujete, zvedněte se přes vaši páteř a jak se vydechujete, začněte se ohýbat nad pravou nohou a posunutím rukou po noze, jak jdete.
3. Vezměte tento úsek tak daleko, jak se vám líbí, aniž byste museli nudit nebo nucit nic a stále máte pocit, že budete podporovat jak židli, tak i rukama. Pokud se můžete dostat dolů na nohu, zvažte uchopení zadní strany tele nebo kotníku.
4. V této pozici pomalu a rovnoměrně vydechujte a vydejte pětkrát, jemně jděte hlouběji a pak uvolněte pózu pomocí inhalace, která vám pomůže vstát. Opakujte tuto představu s levou nohou nataženou, dvojitou kontrolu, jak je vaše tělo podporováno na okraji židle a vyrovnání pravé nohy koleno přes kotník, než se budete ohýbat.