Cvičebný plán pro seniory

Cvičný plán pro seniory

Pokud jste starší dospělá osoba, která chtěla vytvořit cvičební rutinu, měli byste v ideálním případě zahrnout 150 minut mírné vytrvalostní aktivity do vašeho týdne. To může zahrnovat chůzi, plavání, jízdu na kole a trochu času každý den pro zlepšení síly, flexibility a rovnováhy.

Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění naznačují toto množství času pro všeobecně fit Američany ve věku 65 a více let. Přestože to zní jako hodně, dobrou zprávou je, že ho můžete rozdělit na 10 nebo 15 minutové cviky dva nebo vícekrát denně. Zde je příklad toho, co může vypadat týden, spolu s návrhy na některé cviky, které můžete udělat, abyste mohli začít:

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	sobota	neděle
15 minut chůze 2	x 2	30 minut jízdy na kole, plavání, vodní aerobik, Zumba atd.	Odpočinek	30 minut chůze (nebo 15 minut chůze x 2)	30 minut jízdy na kole, , atd.	Odpad
Pevnost	Pevnost	Pevnost
Pevnost	Flexibilita	Flexibilita	Flexibilita	Flexibilita	Flexibilita	< - 2 ->
Rutina 6-minutové síly6-Minutní výkon	Existuje desítky cvičení, které můžete udělat, abyste vytvořili sílu, aniž byste museli zadat nohu v tělocvičně. Zde je několik příkladů pro lidi, kteří právě začínají.	Abdominální kontrakce	Pro zvýšení síly v břišních svalech		Zhluboka se nadechněte a utáhněte břišní svaly.	Držte 3 dechy a uvolněte kontrakci.

Opakujte 10krát.

Knoflíky na stěnu

Pro zvýšení síly v hrudi a ramenou

Stějte asi 3 stopy od stěny, obrácené ke zdi, s nohama na ramenou.

Nakloňte se dopředu a položte si ruce na stěnu v souladu s vašimi rameny. Vaše tělo by mělo být umístěno v bedně, vaše páteř je rovná, nesklouzavá ani klenutá.

Spusťte tělo směrem ke zdi a pak zatlačte zpět.

1. Opakujte 10krát.
2. Pánevní talíře
3. Pro zpevnění a protažení svalů v dolní části zad

Zhluboka se nadechněte, utáhněte hýždě a naklonějte boky mírně dopředu.

Podržte pro 3počet.

1. Nyní sklopte boky zpět a podržte po dobu 3 sekund. (Je to velmi jemný pohyb.)
2. Opakujte 8 až 12 krát.
3. Stlačit rameno
4. Pro posílení posturálních svalů a protažení hrudníku

Sedněte přímo na sedadlo, položte ruce do klína a vytlačte lopatky směrem k sobě.

Zaměřte se na udržení ramen dolů, nehýbejte se směrem k uším a držte jej 3 sekundy.

1. Uvolněte a opakujte 8 až 12 krát.
2. Knoflíky
3. Posilování spodních nohou
4. Posaďte se na židli a udržujte paty na podlaze, zvedněte prsty tak vysoko, abyste cítili, jak svaly na pracovišti holeně působí. (To pomáhá udržet cirkulaci krve v nohách a také posiluje dolní nohu.)

Opakujte 20krát.

Výška podpatku

1. Posílení horních lýtek
2. Posaďte se na židli, držte prsty na nohou a nohy na podlaze a zvedněte podpatky.
3. Opakujte 20krát.

Kolejové zvedáky

Pro posílení stehen

1. Sedí v křesle, ruce spočívající, ale nedotýkají se loketních opěr, uzavřou pravé čtyřvláknové svaly a zvednou nohu. Vaše koleno a zadní část stehna by měly být 2 nebo 3 centimetry od sedadla.
2. Pozastavit na 3 sekundy a pomalu spustit nohu.

Dokončete 8 až 12 opakování a opakujte s opačnou nohou.

Rameno a horní zadní úsek

1. Chcete-li natáhnout ramena a záda
2. Ohněte pravou ruku, zvedněte ji tak, aby loket byl na úrovni hrudníku a pravá pěst je blízko levého ramena.

Umístěte levou ruku na pravé koleno a jemně vytáhněte pravou ruku přes hruď.

Podržte po dobu 20 až 30 sekund.

1. Opakujte s opačným ramenem.
2. Otáčení kotníků
3. Pro posílení lýtek

Sedněte na židli, zvedněte pravou nohu z podlahy a pomalu otočte nohou pětkrát doprava a pak pětkrát doleva.

Opakujte s levou nohou.

1. RoztahyStretch out
2. Získání zvyku protahování každý den zlepší vaše pohybové rozmezí a udělá každou činnost - včetně dosažení jídla od skříně - pohodlnější. Zde jsou dvě základní úseky, které začínají:
3. Úsek na krk
4. Pro zmírnění napětí v krku a horní části zad

Postavte se nohama rovně na podlaze, od sebe od sebe odstupte ramena. Držte ruce uvolněné po stranách.

Nepokládejte hlavu dopředu nebo dozadu, když pomalu otočíte hlavu doprava. Zastavte, když máte pocit, že je trochu úsek. Držte jej 10 až 30 sekund.

1. Nyní otočte doleva. Držte jej 10 až 30 sekund.
2. Opakujte 3 až 5krát.

Horní zadní část

Pro uvolnění napětí v ramenou a horní části zad

Sedněte na pevném křesle. Umístěte nohy rovně na podlahu, oddělené od ramen.

Držte ruce nahoru a ven vpředu na výšku ramen s dlaňami směřujícími směrem ven a stisknutými rukama. Uvolněte ramena, abyste nebyli v blízkosti uší.

1. Dotáhněte prsty, dokud necítíte úsek. Chrbát se bude pohybovat od zadní části židle.
2. Zastavte a podržte po dobu 10 až 30 sekund.
3. Opakujte 3 až 5krát.
4. Posilovače vyvažování

Vzhledem k tomu, že náhodné pádu jsou významným zdrojem zranění pro mnoho starších dospělých, je zapotřebí rovnovážných cvičení ve vašem režimu cvičení. Provádění rovnovážných cvičení, jako jsou ty, které jsou zde popsány, nebo aktivita, jako je tai chi nebo jóga, usnadňuje chod na nerovných plochách bez ztráty rovnováhy.Tyto cvičební rovnováhy můžete provádět každý den, několikrát denně - dokonce i když stojíte v řadě u banky nebo obchodu s potravinami.

Kloubová váha

1. Stojte s nohami šípů a váha rovnoměrně rozložená na obou nohách.
2. Uvolněte ruce po stranách. Můžete si také cvičit s robustním křeslem před vámi, v případě, že ho potřebujete uchopit za rovnováhu.
3. Posuňte váhu na pravou stranu a zvedněte levou nohu o několik centimetrů z podlahy.
4. Podržte po dobu 10 sekund, případně pracujte až 30 sekund.
5. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s opačnou nohou.

Opakujte třikrát.

Postavte se s nohama na boky, s rukama na bok nebo na zadní straně robustní židle, pokud potřebujete podporu.

Zvedněte levou nohu z podlahy, ohněte koleno a zvedněte podpatku na půli cesty mezi podlahou a hýždí.

1. Podržte po dobu 10 sekund, případně pracujte až 30 sekund.
2. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s opačnou nohou.
3. Opakujte třikrát.
4. Jednoduchá rovnováha nohou