Prezentace: nejlepší pohyby při budování svalů u mužů

Rychlá cesta k větším svalům

Svou postavu můžete napumpovat za méně času, než si myslíte, pokud jste ochotni se potit. Se správnými pohyby můžete pracovat na power pecs a lepším bicepsu během pouhých dvou cvičení týdně. Pokud nejste aktivní, sdělte to svému lékaři dříve, než zahájíte fitness program.

Větší zbraně: Hammer Curl

Začněte tímto krokem, abyste vytvořili bicepsy, které můžete předvést v krátkých rukávech. Držte činky tak, aby směřovaly k vašim vnějším stehnám. Vydechněte a ohněte lokty. Zvedněte činky, dokud se jejich tipy téměř nedostanou na vaše ramena. Nadechněte se a pomalu spusťte.

Větší zbraně: Kazatel Curl

Toto zkroucení na kadeře lépe izoluje bicepsy. Opěrku zad položte na opěrnou podložku a přitom držte činku s dlaní směřující nahoru. Pomalu zvedněte činku a potom ji spusťte do výchozí polohy. Pokud se některý tah cítí špatně, poraďte se s trenérem, abyste to udělali správně.

Větší zbraně: Triceps Pushdown

Uchopte rukojeť dlaněmi dolů a rukama 6 palců od sebe. Udržujte vaše horní paže v blízkosti boků hrudníku. Začněte s předloktími rovnoběžně s podlahou. Zatlačte kabel dolů tak, aby vaše paže byly rovné. Udělejte to, dokud nebudou lokty úplně vytaženy, ale nebudou uzamčeny. Pauza a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Větší hrudník: Bench Press

Tento klasický tah zasáhne všechny svaly na hrudi. Uchopte lištu se sevřenou rukojetí a pomalu ji snižujte, až se lehce dotkne vaší hrudi. Vydechněte a stiskněte zpět do výchozí polohy. Trenér vám může navrhnout nejlepší zatížení. Začněte jen barem. Jakmile váhu ovládáte pomalu, přidejte hmotnost.

Buff vs. Mr. Universe

Jaká je pro vás ta pravá váha a kolikrát ji zvednout (opakování)? Nyní záleží na vašich cílech a kondici. Dobrý začátek jsou 3 sady 10-15 opakování pro každé cvičení. Posledních několik opakování by mělo být těžké. Cvičení na střední úrovni jsou 4 sady 8-12 opakování.

Silná ramena: přední zvedání

Udělejte tento pohyb stojící nebo sedící na lavičce nebo cvičení míč. Držte závaží po stranách. Zvedněte jednu rovnou ruku dopředu až na úroveň ramen a přitom dlaní otáčejte směrem k podlaze. Pomalu ji spusťte dolů. Postavte se rovně a udržujte zápěstí v souladu s rukama. Pracujte vždy jednou rukou, takže je snazší udržet záda rovně.

Silná ramena: boční zvedání

Tento klasický tah se zaměřuje na deltoidní svaly. Začněte s váhami po stranách. Smlouvu o své abs na podporu vašich zad. Zametněte obě paže do úrovně ramen a vytvořte „T.“ Udržujte své ruce uvolněné a lokty odemčené. Otočte lokty mírně směrem ven a zaměřte se na svaly ramene. Pomalu snižte závaží zpět na výchozí místo.

Zúžený trup: Široký úchop

Toto cvičení zad rozvíjí svaly latissimus dorsi nebo „lats“. Díky tomu bude váš pas vypadat užší. Posaďte se na pulldown stroj a uchopte lištu širší než šířka ramene. Lehce se opřete a zkraťte si abs. Nyní přiveďte tyčku dolů k horní části hrudníku. Pozastavte a pomalu vraťte lištu do výchozí polohy.

Abs: Kettlebell Twist

Tento krok může pomoci štíhlé abs opravdu pop, zvláště když jste ztratili extra břišní tuk. Posaďte se na podlahu, kolena se ohněte a podpatky dolů. Nakloňte se, držte záda rovně a napněte si abs. Umístěte konvici na podlahu a přepněte z jedné strany na druhou. Chcete-li dosáhnout rychlejších výsledků, držte nohy z podlahy, ale pouze pokud stále můžete používat dobrý tvar.

Rychlejší výsledky: Super sady

Chcete-li vybudovat silnější svaly za kratší dobu, proveďte sady dvou různých cvičení s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Nejprve dělejte super sady, které působí proti svalovým skupinám. Příklad: sada bicepsů stočených a sada tricepsových downdownů.

Rychlejší výsledky: Složené soupravy

Poté, co jste několik měsíců zvedali závaží, můžete spustit rutinu. Složené soupravy zahrnují dvě různá cvičení pro stejnou svalovou skupinu, aniž by mezi nimi spočíval. Příklad budování hrudníku: Proveďte sadu činkových laviček a pak řadu peců. Tím se sval rychle a důkladně vyčerpá, což mu pomáhá růst.

Dolní část těla: Leg Press

Každá tělocvična má chlapa ve tvaru žárovky. On je ten, kdo zanedbává své spodní tělo. Pokud nechcete být tím chlapem, opracujte své hlavní svaly nohou na stroji na lisování nohou. Umístěte nohy na talíř s koleny ohnutými na 90 stupňů. Uchopte rukojeti a pomalu vytlačujte desku ven, dokud nejsou kolena rovná, ale neuzamknutá. Pozastavte se a pomalu se vraťte na počáteční místo.

Dolní část těla: Squat

Dřepy se zaměřují na vaše vnitřní i vnější stehna. Použijte barbell dostatečně těžký, aby vyzval své svaly, ale dostatečně lehký, že stále můžete ovládat svou formu. Držte ji za hlavu s nohama šířkou ramen od sebe. Utáhněte své jádro a pak si dřepte co nejpohodlněji. Neměla by existovat bolest kolena ani zad. Až se vrátíte, zvedněte boky a hrudník k sobě.

Dolní část těla: Dead Lift

To je jeden z nejlepších tréninků pro vaše hamstringy a glutes. Začněte ve stoje, nohy od sebe šířte. Držte lištu před sebou. Spusťte ji těsně pod kolena. Pokud si můžete udržet plochý hřbet a stabilní páteř, můžete ji dále snížit. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Udržujte lištu blízko těla, abyste chránili dolní část zad.

Dolní část těla: Calf Raise

Postavte se na jednu nohu s obloukem a patou visícím z okraje schodiště nebo plošiny. Držte se něčeho, pokud potřebujete pomoc s vyvážením. Položte patu úplně dolů pod schod a potom zvedněte celou cestu nahoru na vaše prsty. Držte činky, aby bylo těžší. Pokud se dokážete vyrovnat, aniž byste se něčeho drželi, budete také pracovat se svými jádrovými svaly. Také postavíte stabilnější klouby na druhé noze.

Nechte své svaly hádat

Pokud přestanete dosahovat požadovaných výsledků po několika týdnech cvičení, je čas věci promíchat. Abys udržel jejich růst, musíte své svaly často napadat nebo „zaměňovat“. Můžete to udělat otočením na základní pohyby. Udělejte například biceps zvlnění s obráceným úchopem. Nebo zde najdete lavičku pro krokový krok. Změňte cvičení alespoň každé 4 až 6 týdnů, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Výcvik s vysokou intenzitou

Když tvrdě trénujete, nebudete během tréninku pouze zapalovat kalorie. Vypálíte je dokonce i po sezení. Přesně jak dlouho a kolik kalorií budete poté smažit, částečně závisí na tom, jak intenzivní bylo vaše cvičení. Ale v průběhu času se efekt může opravdu sčítat.

Jezte správně: Než se zvednete

Dopřejte svaly správné palivo. Pokud opravdu chcete být roztrháni, jíst bílkoviny při každém jídle a svačině. Dobrým zdrojem jsou libové maso, vejce, sýr a mléko. Získejte také celozrnné sacharidy jako ovesné vločky pro trvalou energii. Jíst svačinu bílkovin a sacharidů těsně před a po tréninku, aby se vaše hladina energie zvýšila, budovala svalová hmota a spalovalo více tuku.

Jezte správně: po zvednutí

Získejte co nejdříve bílkovinu, aby se vaše svaly zotavily. Zahrňte také zdravé carb jako ovoce. Jednou rychlou možností je koktejl vyrobený z bílkovinného prášku nebo jogurtu a zmrazených bobulí.

Zůstaňte hydratovaní

Svaly tvoří asi 75% vody, takže je udržují zdravé. Pokud nemáte dostatek, může to ovlivnit vaše cvičení, vaše zaměření a vaše zdraví. Nejlepší volbou je jednoduchá voda bez kalorií.

Svalové doplňky

Některé produkty, jako je například kreatin, jsou populární mezi sportovci a kulturisty. Nenahrazují však dobrý tréninkový plán a správnou stravu. Pokud uvažujete o jejich vyzkoušení, poraďte se nejprve se svým lékařem. Může kontrolovat možné vedlejší účinky.

Pravda o steroidech

Nikdy je neberte k budování svalů. Je to nezákonné a může způsobit mnoho zdravotních problémů, včetně:

• Akné
• Růst prsou u mužů
• Srdeční choroba
• Nemoc jater

Kontrola reality

Rychlost hromadění závisí částečně na vašich genech a věku. Vaši rodiče vám dali základní tvar těla a lehkost, kterou máte při zvětšování. Přesto může většina mužů zlepšit svou svalovou hmotu a sílu pomocí dobrého programu silového tréninku.