Snadné cvičení pro artritidu kolen: roztažení, zvýšení a další

Jak cvičení pomáhá kolenní artritidě

Artritida postihuje miliony lidí po celém světě. Dva nejběžnější typy jsou osteoartritida (OA) a revmatoidní artritida (RA). Oba typy často vedou k bolesti kolena.

Užívání artritického kolena se může zdát nepředstavitelné, ale pravidelné cvičení může skutečně zmenšit - a dokonce zmírnit - bolest artritidy a další příznaky, jako je ztuhlost a otok.

Existuje několik důvodů k cvičení s artritidou kolena. Například:

• Cvičení udržuje plný rozsah pohybu kloubu.
• Cvičení posiluje svaly, které podporují kloub.
• Silné svaly pomáhají kloubu absorbovat šok.

Cvičení nemusí být prospěšné. Ve skutečnosti jsou jemné cviky s nízkým nárazem nejlepší pro artritidu kolen. Minimalizují stres na kloubu, protože zvyšují jeho pružnost a pevnost. Další informace o osteoartróze naleznete zde.

Domov nebo prácePracovní činnost doma nebo v práci

Nejlepší kolenní cvičení mohou být ty, které můžete dělat doma nebo dokonce během přestávky v kanceláři. Jsou jednoduché, efektivní a pohodlné a nevyžadují žádné speciální vybavení. Postupujte pomalu a postupně zvyšujte počet opakování, protože vaše svaly silnější.

Poté se ujistěte, že uděláte několik jemných cvičení, které pomáhají zabránit tomu, aby vaše svaly zpřísnily. Uvažujme, jak cvičíte kolena každý druhý den, abyste si odpočinuli bolavé svaly.

Zdvihnutí nohou (ležící)

1. Ležte na zádech na podlaze nebo na posteli s rukama po boku, na prsty nahoru.
2. Udržujte svou nohu rovnou, zatímco utahujete svaly nohou a pomalu jej zvedněte několik centimetrů.
3. Utáhněte svaly žaludku a zatlačte spodní část dolů.
4. Přidržte a počkejte až 5, poté spusťte nohu co nejpomaleji.
5. Opakujte a přepněte na druhou nohu.

Tip cvičení: Začněte jednou sadou čtyř pro každou nohu.

Proč to funguje: Toto cvičení posiluje kvadriceps, což jsou velké svaly na stenách stehen, které se připevňují k vašim kolenním kloubům.

Šikmý úsek (ležící)

1. Lehněte si na podlahu nebo na posteli s oběma nohama ohnutými.
2. Pomalu zvedněte jednu nohu, ještě se ohněte a přiveďte koleno zpět k hrudi.
3. Propojte ruce za stehno, ne koleno a narovnejte nohu.
4. Vytáhněte rovnou nohu zpátky k hlavě, dokud neucítíte úsek.
5. Držte po dobu 30 až 60 sekund, pomalu ohněte koleno a natahujte nohu zpátky na podlahu.

Tip cvičení: Proveďte úsek 1 na každé noze.

Proč to funguje: Toto cvičení táhne a posiluje vaše hamstringy, což jsou svaly na zadních stehnech, které se připevňují na kolena.

Polokoule

1. Stojte s nohama na rameni a odtáhněte ruce před sebe.
2. Pomalu ohýbejte kolena, dokud se nezastavíte. Pokud je to nutné, držte se na židli.
3. Udržujte záda rovně a hrudník se zvedá - nehýbejte se dopředu.
4. S nohama rovně na podlaze držte polohu na 5 vteřin a potom pomalu stáhněte zpět.

Během tohoto cvičení by neměla být žádná bolest.

Tip cvičení: Proveďte 10 opakování a pomalu pracujte až na tři sady 10.

Proč to funguje: Toto cvičení posiluje svaly na předních a zadních stehnech spolu s gluteus.

Dvojitá ponoření

1. Stojte mezi dvěma židlemi a držte je na rovnováze.
2. Zvedněte jednu nohu asi 12 palců a držte ji před sebou.
3. Pomalu, držte si záda rovnou, ohněte druhou nohu a spouštejte tělo několik centimetrů, jako byste seděli na židli. Nepřestávejte zvednutou nohu před ohnutou nohu.
4. Podržte po dobu 5 sekund a vyrovnejte zpět.
5. Opakujte a přepněte nohy.

Tip cvičení: Začněte s jednou sadou čtyř nožních kapiček pro obě nohy a pomalu zpracujte až tři sady.

Proč to funguje: Toto cvičení posiluje svaly na předních a zadních stenách stejně jako na hýždě.

Natažení nohou

1. Posaďte se na podlahu s oběma nohama rovně. Stabilizujte se rukama na obou stranách boků a udržujte si záda rovně.
2. Pomalu ohýbejte jedno koleno, až se cítí natažené, ale ne dokud nebude bolestné.
3. Držte nohu v této poloze po dobu 5 sekund, poté pomalu narovnejte nohu tak daleko, jak je to možné, opět držte 5 vteřin.

Tip pro cvičení: Opakujte a přepněte nohy vždy, když se člověk začne unavovat, 10krát.

Proč to funguje: Toto cvičení také posiluje kvadriceps.

Ostatní cvičeníJaké další typy kolenních cvičení fungují nejlépe?

Chůze je skvělá forma cvičení. Je to nízký dopad a protože je to cvičení s váhy, pomáhá posilovat svaly a stavět kosti. Noste dobré, robustní boty. Začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo a vzdálenost pro dosažení nejlepších výsledků.

Vodní cvičení nebo procházky na mělkém konci bazénu jsou také skvělé pro svalovou sílu a pružnost kolen. Vzhledem k tomu, že tělo je ve vodě vzrušující, snižuje jeho dopad téměř na nulu, protože vám pomáhá pracovat trochu těžší. Podívejte se na kurzy vodních cvičení prostřednictvím místní nadace pro artritidu, komunitního rekreačního střediska nebo posilovny. Další informace o vodních cvičeních pro úlevu od artritidy.

Před a po zákroku a po cvičení

Pokud je to možné, vložte na vaše artritické koleno 20 minut před začátkem cvičení. Teplo je uklidňující a také přináší krev na povrch, snižuje tuhost a někdy zmírňuje bolest. Pokud užíváte léky proti bolesti, zkuste je užít asi 45 minut, než cvičíte pro zvýšení bolesti během tréninku.

Po cvičení položte ledový balíček na bolavé koleno po dobu 10 až 15 minut.To pomůže zamezit otoku způsobenému cvičením. Pomůže také uklidnit a zmírnit bolest.

Co když to bolí? Co když to bolí?

Mírné nepohodlí během cvičení je normální. Takže je to trochu ráno den po cvičení. Pokud však utrpíte silnou bolest, otok nebo ztuhlost, přestanete působit postižený kloub a navštívit svého lékaře.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) by lidé s kolenní artritidou měli dělat mírné cvičení nejméně 30 minut denně, pět dní v týdnu. Dokonce je můžete rozdělit na tři desetiminutové sezení každý den, což funguje stejně dobře. Během čtyř až šesti týdnů byste měli mít lepší pohyb a méně bolesti.