Fixace dolní bolesti zad: 6 tipů

Ať už zvednete těžké předměty pro svou práci, nebo prostě máte sklouznutý disk z otravného atletického zranění, bolesti dolní části zad budou pravděpodobně vás v určitém okamžiku vašeho života ohrožovat. Bolest dolní části zad může být důsledkem akutního zranění nebo chronického nadužívání, které vede k artritidě. To může zase rozbít disky plněné kapalinou, které působí jako tlumiče nárazů. Ať je jakákoliv příčina, existují určité praktiky, které můžete udělat, abyste si posílili záda a udržovali bolesti dolní části zad.

1. Get Hot and Cold

Můžete použít jak led, tak teplo ve svůj prospěch, když ucítíte bolesti dolní části zad. Objednávka je však důležitá. Když čelíte novým zraněním, nejprve ho zahalíte, a pak ho zahřejete.

Pokud jste vylepšili spodní část zad, aplikujte led během prvních 24 až 48 hodin. Zde je návod, jak využít ledu ve svůj prospěch:

1. Umístěte kostky ledu do plastového sáčku nebo si zakupte chladný obal a zabalte do látky, abyste ochránili pokožku před zraněním.
2. Aplikujte na spodní část zad nejvýše 10 minut najednou.
3. Opakujte podle potřeby v průběhu celého dne, dáváte si přinejmenším 10minutové přestávky mezi aplikacemi ledu.

Zatímco teplo může být lákavé k použití po zranění, může způsobit, že vaše tělo uvolní ještě více zánětlivých látek do vašeho těla. Po jednom až dvou dnech a pro chronickou bolest můžete začít používat teplo. Stejná pravidla platí pro chladné balení: Nepoužívejte zdroj tepla přímo na pokožku. Namísto toho nejprve zabalte termoplast nebo ohřívací podložku do hadříku. Zatímco to může být lákavé spát s topnou podložkou celou noc, aby se zmírnila bolest v zádech, vyhnout se tomu. Můžete snadno spálit pokožku, pokud ochranná tkanina vyklouzne.

2. Zvažte akupunkturu

Podle Národního ústavu pro neurologické poruchy a mrtvici může být praxe staré čínské akupunktury účinná při léčbě středně těžké chronické bolesti dolní části zad. Zatímco tato praxe vkládání malých, tenkých jehel do těla k obnovení toku energie se může zdát nejprve skličující, akupunktura může stimulovat uvolňování bolestí, které uvolňují chemikálie v těle.

3. Přečtěte si pracovní plochu

Pokud pracujete celý den s pracovním stolem, můžete mít některé oblasti pracovní stanice, které vám děkuji za bolest v zádech. Vyhodnocování vašeho prostoru, aby byl více ergonomický (např. Zpětný), vám pomůže zažít úlevu od bolesti dolní části zad a zabránit zhoršení bolesti. Přehodnocení pracovního prostoru pro záchranu začíná umístěním nejdůležitějších pracovních nástrojů.

• Klíčové objekty: Pokud jsou často používané objekty příliš daleko od dosahu, může to mít za následek opakované zkroucení, které může napnout dolní část zad. Chcete-li tomu zabránit, udržujte věci, které používáte nejvíce v dosahu. Může se jednat o telefon, sešívačku, tužky, poznámkové bloky nebo cokoli jiného, ​​co se pravidelně používá. Pokud je něco příliš velké nebo těžké, aby se držel blízko vaší klávesnice, umístěte jej tam, kde musíte stát, abyste ji získali, aby vám pomohli vydržet nutkání ke zkroucení.
• Vaše židle: Vaše židle by měla být ve výšce, kde vaše nohy odpočívají úplně a rovně na podlaze. Vaše kolena by měla být také rovná bokům. Pokud zadní opěrka na stolní židli dostatečně nepodporuje záda, možná si přejete koupit malý bederní polštář nebo ručník, který se umístí do dolní části zadní křivky.
• Monitor počítače: Při pohledu příliš vysokého nebo příliš nízkého monitoru může dojít k ovlivnění vašeho držení těla, a tím přispět ke snížení bolesti zad. Monitor by měl být přibližně o délku paže od vašeho křesla, přičemž horní část obrazovky je jen malá část pod oční hladinou.

Ergonomický stůl je zřídka dostačující - budete muset často vstávat a užívat si přestávky na uvolnění svalového napětí.

4. Jíst pro zdraví kostí

Zdravá výživa je důležitá z mnoha důvodů, kdy máte nižší bolesti zad. Za prvé, jíst dobře vám pomůže udržet zdravou váhu. Nadváha zvyšuje zátěž vašeho spodního zad, což zvyšuje bolesti. Za druhé, dieta, která je vysoká v klíčových živinách, může přispět k podpoře růstu kostí a udržení kostí silných. Tyto živiny musí obsahovat:

• Vápník: Potraviny s vysokým obsahem vápníku zahrnují mléčné výrobky, jako je jogurt, mléko, sýr, zmrzlý jogurt a zmrzlina. Pokud nemáte (nebo nemůžete) jíst mléčné výrobky, některé potraviny jsou obohaceny vápníkem, jako jsou obiloviny, pomerančový džus, ovesné vločky a mléčné mléčné výrobky. Vegetariáni, jako jsou zelené ovoce, kale, bok choy a brokolice mají také vápník.
• Fosfor: Potraviny s vysokým obsahem fosforu jsou také mléčné výrobky, včetně sýra, mléka, tvarohu, zmrzliny, pudinků a jogurtu. Jiné potraviny s fosforem zahrnují: pečené fazole, ledvinové fazole, černé fazole, obilné otruby, ústřice, sardinky a tmavé koly.
• Vitamín D: Potraviny s vysokým obsahem vitaminu D zahrnují olej z tresčích jater, mečoun, losos, mléko, sardinky, vejce a obilné cereálie.

5. Spánek chytřejší

Spánek v nepříjemné poloze může způsobit, že budete mít bolest od okamžiku, kdy se probudíte. Nejlepším místem pro spaní pro bolesti dolní části zad je spánek na boku s koleny taženou blízko hrudníku (známá také jako fetální pozice). Spánek na příliš měkkém matraci může také způsobit bolesti dolní části zad. Pevnější matrace je nejlepší.

6. Zkuste jógu

Podle studie zveřejněné v Annals of Internal Medicine existují silné důkazy, že jóga může mít krátkodobý účinek na léčbu bolesti dolní části zad. Jóga zahrnuje pomalé, řízené pohyby, které napínají a posilují tělo. Tato forma cvičení také podporuje úlevu od stresu, což může pomoci snížit napětí, které můžete obvykle držet v dolní části zad.

"Child's Pose" je jóga póza, která je zvláště prospěšná pro záda. Chcete-li provést Child's Pose, začněte na všech čtyřech, pak se natahujte, položte spodek na nohy. Vaše paže by měly zůstat prodlouženy rukama na podlaze. To vytváří úsek v dolní části zad. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pětkrát.

Výhled

Bolest dolní části zad může být chronická a oslabující stav.Malé denní akce mohou buď pomoci, nebo zhoršit váš nepohodlí. Tím, že podniknete kroky k posílení, protažení a ochraně záda, můžete ideálně zastavit nebo zpomalit bolest.

Avšak závažné případy bolesti dolní části zad nemusí být vždy ovlivněny změnami životního stylu. Pokud se vaše bolest v dolní části zad přemění ve schopnost provádět každodenní aktivity, poraďte se s lékařem.