Jídlo a recepty: levné, zdravé potraviny

Čočka

Velikost porce: 1/2 šálku vaření

Cena za porci: Přibližně 20 centů

Kalorie: 115

Jsou malé, ale zabalí se do bílkovin - 9 gramů na porci. Mají také nízký obsah tuku, takže mohou být zdravým a levnějším náhradníkem pro maso. Navíc jsou dobrým zdrojem folátu, železa a draslíku. A mají spoustu vlákniny, takže se budete cítit déle. Vyzkoušejte hnědou, zelenou nebo červenou čočku jako přílohu, v salátu, dušeném masu nebo na rýži.

Vejce

Velikost porce: 1 vejce

Cena za porci: Asi 25 centů

Kalorie: 72

S 6 gramy bílkovin každý, vejce jsou další levné sub pro maso. Jsou plné živin, jako jsou vitamíny D a A, a cholinu - nezbytné pro těhotné a kojící ženy. Odborníci říkají, že jedno vejce denně nevyhodí vaše cholesterol. Tak si rozvařte jeden na snídani, zkuste jeden natvrdo uvařený na obilných miskách a salátech, nebo si nějaké posekejte jako základnu pro vegetariány nebo v tacos.

Oves

Velikost porce: 1/2 šálku (suchý)

Cena za porci: Asi 22 centů

Kalorie: 140

Horká mísa ovesné vločky podává skvělou snídani. Nebo použijte oves jako zdravé výplně v sekané maso, hamburgery, kastrol a ovocné ševci. Jejich vláknina udrží váš žaludek spokojený a může snížit hladinu cholesterolu a posílit imunitní systém. Mají také antioxidanty, které mohou chránit vaše buňky před poškozením.

Brambory

Velikost porce: 1 střední brambor

Cena za velikost porce: Asi 15 centů

Kalorie: 170

Jistě, nejsou tak zdravé jako hranolky, nebo ošlehané máslem a zakysanou smetanou. Spudy však obsahují vitamín C, vlákninu a draslík a mohou vám pomoci snížit krevní tlak a cholesterol. Nakrájejte na jeden kus a pečte ho v troubě pokapáním olivového oleje nebo zapečené brambory nakrájejte na zeleninu nebo libovou krůtí chilli na levné a snadné jídlo.

Sladké brambory

Velikost porce: 1 středně sladké brambory

Cena za velikost porce: Asi 30 centů

Kalorie za porci: 105

V jedné z nich dostanete 400% denních potřeb vitamínu A a více než třetina vitamínu C. Sladké brambory mají více cukru než bílé, ale mají méně kalorií a sacharidů a více vlákniny. Pečené nebo nakrájené plátky a pečené pokrmy jsou skvělou přílohou. Nebo zkuste přimíchat kousky do muffinového těsta pro větší výživu.

Sardinky

Velikost porce: Asi 4 unce

Cena: Asi 1, 70 $

Kalorie: Asi 90

Tyto malé ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin, vápníku, vitamínu D a omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA), které pomáhají předcházet srdečním onemocněním. Chcete-li získat méně kalorií, podívejte se na ty, které jsou baleny ve vodě, nikoli v oleji. Vyzkoušejte je na nějaký celozrnný chléb s hlávkovým salátem a rajčaty, nebo je nakrájejte na citronovou šťávu a cibuli, aby se rozšířila ryba.

Fazole

Velikost porce: 1/2 šálku vaření

Cena za velikost porce: 10 centů

Kalorie: Asi 100

S asi 7 gramy bílkovin na porci můžete v mnoha recepturách připravit maso na fazole. A mají spoustu vlákniny, folátu, draslíku a hořčíku. Chcete-li vařit suché fazole, namočte je přes noc nebo je vařte několik minut a nechte je před vařením jednu hodinu sedět. Pokud používáte konzervy, nejprve je vypusťte a opláchněte, abyste snížili množství soli.

Popcorn

Velikost porce: 2 polévkové lžíce jader (3 až 3 šálky)

Cena za porci: Asi 18 centů

Kalorie: 140

Spolu s chutí, popcorn sbalí vlákninu, která vás uspokojí déle než spousta občerstvení. A je to chutný způsob, jak získat jeden ze tří porcí celých zrn, které potřebujete každý den. Šálek má méně než čtvrtinu kalorií stejné porce bramborových lupínků. Vynechejte máslo a sůl a přidejte aroma se sušenými bylinkami.

Celozrnné těstoviny

Velikost porce: 2 unce (nevařené)

Cena za porci: 17 centů

Kalorie: 200

Těstoviny dostanou špatný rap, ale v rozumné části to může být součástí cenově dostupného a zdravého jídla. Obyčejné nudle mají nízký obsah tuku a soli. Celozrnné verze mají dvakrát více vlákniny než bílé těstoviny a sníží hladinu cukru v krvi méně. Vyzkoušejte špagety, penne nebo makarony s domácí rajčatovou omáčkou nebo hodené olivovým olejem a restovanou vegetariáni.

Banány

Velikost porce: 1 středně velký banán

Cena za porci: 15 centů

Kalorie: 112

Toto ovoce vám dává vlákninu, vitamíny B6 a C a draslík, který vyrovnává krevní tlak a udržuje vaše srdce zdravé. Je to také snadné na břiše, což z něj dělá dobrou volbu, když máte potíže s bříškem. Udělejte z jednoho přenosné občerstvení nebo ho smíchejte jako zdravý základ pro smoothies.

Burákové máslo

Velikost porce: 2 polévkové lžíce

Cena za porci: 15 centů

Kalorie: Asi 190

Ano, má docela dost tuku. Ale je to většinou zdravý, nenasycený druh. Má také draslík a dokonce i nějaké vlákno. A nejde jen o sendviče - vyzkoušejte některé na celerových tyčkách nebo plátky jablek pro uspokojení snacků.

Cizrna

Velikost porce: 1/2 šálku

Cena za porci: 50 centů

Kalorie: 170

Dají vám solidní 10 gramů bílkovin, výstřel železa a spoustu vlákniny. Můžete je dát do salátů, vařit v kari omáčce na kořeněné předkrmy, nebo je vložit do vašeho kuchyňského robota, aby se vytvořil hummus.

Pytlíci zelení

Velikost porce: Přibližně 3 šálky nevařené

Cena za porci: 75 centů

Kalorie: 30

Špenát, kapusta, kapusta a tuřínová zelenina mají nízký obsah kalorií a jsou plné živin, jako je folát, železo, vláknina, hořčík, vápník a vitamín C. Předmyté, pytlované druhy jsou velmi pohodlné a stále dostupné. Použijte je jako chutný salát, přidejte je do celozrnných těstovin, nebo je můžete vařit, napařit nebo opékat jako perfektní přílohu pro cokoli.

Zmrazené vegetariány

Velikost porce: ? šálek vařené

Cena za porci: 50 centů

Kalorie: Asi 30

Zpravidla dostanete ze zmrazené zeleniny tolik výživy jako z čerstvé, někdy i více. Navíc zůstávají dobré déle než čerstvé produkty, takže je méně pravděpodobné, že se dostanou do odpadu.