Potraviny, které pomáhají bojovat proti depresi

Cítíte se dolů? Může to být vaše strava.

I když neexistuje žádné konkrétní jídlo, které by mohlo depresi předcházet nebo léčit, zdravá strava vám může pomoci zvýšit náladu. Máte-li depresi, řekněte to svému lékaři. Pamatujte také, že žádné jídlo není náhradou za předepsané léky. To znamená, že dobrá výživa pomáhá udržet si pocit, že se cítíte nejlépe. Živiny v potravinách podporují růst, zdraví a opravy těla. Bez vitamínů, minerálů, uhlohydrátů, bílkovin a zdravých tuků nemůže naše tělo fungovat na plnou kapacitu.

krocan

Turecko obsahuje tryptofan, což je mozková chemie, která hraje roli v syntéze serotoninu v mozku. Předpokládá se, že serotonin ovlivňuje naše nálady. Kromě krůt jsou dobrými zdroji tryptofanu kuře, tuňák, sójové boby, banány, sušené švestky, oves, chléb, arašídy, mléko, sýr a dokonce i čokoláda.

Brazilské ořechy

Arašídy jsou plné selenu, který může mít vliv na zvýšení nálady. Tento minerál také pomáhá tělu udržovat zdravou antioxidační rovnováhu pro celkové zdraví a pohodu. Jezte para ořechy s mírou; hladiny selenu v nich jsou tak vysoké, příliš mnoho jídla vám může způsobit překročení doporučené denní dávky, což vede k vedlejším účinkům, jako je nevolnost, průjem a další problémy. Mezi další potraviny, které obsahují selen, patří vlašské ořechy, slunečnicová semínka, hnědá rýže, drůbež a mořské plody.

Mrkve

Mrkev získává svou oranžovou barvu z výživného beta-karotenu, silného antioxidantu. Studie ukázaly, že lidé s vyššími hladinami antioxidačních karotenoidů měli méně pravděpodobné příznaky deprese. Karotenoidy se přirozeně vyskytují v jasně červených, žlutých a oranžových pigmentech v ovoci a zelenině. Dýně, ananasový meloun, brokolice, ananasový meloun, koláče, broskve, špenát a sladké brambory také obsahují beta-karoten.

Škeble a mušle

Vitamin B12 pomáhá udržovat zdravou krev a nervové buňky v těle. U lidí, kteří mají vyšší celkový příjem vitaminu B12 z potravin, byla deprese méně pravděpodobná. Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje v potravinách živočišného původu, jako jsou: měkkýši (jako škeble a mušle), ryby, libové hovězí maso a jehněčí. Mezi další zdroje vitamínu B12 patří drůbež, mléko, vejce a některá předem připravená jídla, jako jsou obohacené snídaňové cereálie. Mušle, hovězí maso a další potraviny živočišného původu by měly být čerstvé a připravené (vařené), aby se zabránilo některým chorobám spojeným s potravinami.

Káva

Mnoho lidí používá kofein jako pick-me-up, ale může to být i víc. Kávu zvýším energii a náladu a snížíš riziko deprese. Antioxidanty v kávě mohou být vysvětlením sníženého rizika deprese. Dlouhodobé účinky kofeinu na depresi nejsou známy. Mějte na paměti, že kofein není nejlepší volbou pro každého. Pokud máte poporodní depresi, panickou poruchu, nespavost, pálení žáhy, bušení srdce nebo bolesti hlavy, může kofein tyto stavy zhoršit.

Listové zelení

Listové zelené mají folát (nazývaný také vitamin B9), což je živina, kterou musí buňky těla zůstat zdravé. Nízká hladina folátu může mít za následek úzkost, podrážděnost, zapomnětlivost, nespavost, zmatenost a depresi. Předpokládá se také, že folát může zvýšit účinnost antidepresiv. Folát se přirozeně vyskytuje v potravinách, zatímco kyselina listová je syntetická verze, která se nachází v doplňcích. Kromě tmavé listové zeleniny, jako je špenát a kapusta, lze folát nalézt v: čočka, chřest, růžičková kapusta, ořechy, fazole, hrášek, ovocné a ovocné šťávy (zejména pomeranče a pomerančová šťáva). Kyselina listová se také přidává do mnoha obilných produktů, jako jsou obiloviny, těstoviny a rýže.

Losos

Ryby, jako je losos, sledě a tuňák, mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které hrají důležitou roli v kognitivním a behaviorálním fungování. Nízké hladiny těchto omega-3 mohou vést k depresi. Mírná konzumace potravin, které obsahují omega-3, může snížit riziko depresivní nálady. Losos také snižuje zánět a celkové riziko srdečních chorob. Jiné zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují ryby, jako je treska obecná, treska jednoskvrnná a halibut, jakož i ořechové oleje a řasy. Strava bohatá na tuňáky a jiné lovné ryby, jako je marlín nebo plachetnice, může obsahovat rtuť, takže se doporučuje pouze skromné ​​nebo malé množství takových ryb.

Mléko

Nízké hladiny vitamínu D mohou způsobit depresi. Předpokládá se, že vitamin D zvyšuje množství monoaminů (typ neurotransmiteru; serotonin je jedním z příkladů) ve vašem mozku, což může mít vliv na vaši náladu. Nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční světlo, ale můžete jej doplnit o několik dobrých stravovacích možností včetně: obohaceného mléčného a nemléčného mléka, obohaceného obilovin a šťáv, mastných ryb a vaječného žloutku.

Bobule

Lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají tendenci mít nižší míru deprese a jiné poruchy nálady. Bobule mají některé z nejvyšších antioxidantů, které bojují s volnými radikály - molekuly produkované v těle, které přispívají k poškození buněk, stárnutí a dysfunkci. Poškození způsobené volnými radikály se nazývá „oxidační stres“. Potraviny bohaté na antioxidanty mohou snižovat účinky oxidačního stresu na duševní zdraví. Bobule obsahují také vitamin C, o kterém bylo prokázáno, že snižuje stres. Doplňky stravy nemají na náladu stejný účinek jako zdroje antioxidantů na bázi potravin. Zahrnutí bobulí jako součásti zdravé výživy může pomoci v boji proti poškození volnými radikály.

Alkohol a deprese

Mnoho lidí pije alkohol, aby zapomněli na své starosti, ale mohou se cítit depresivně. Silné pití může časem zhoršovat příznaky deprese, protože alkohol způsobuje, že váš mozek je méně aktivní a může poškodit játra. Studie prokázaly souvislost mezi poruchami užívání alkoholu a depresí. Alkohol sám o sobě je depresivní, což znamená, že snižuje vzrušivost a stimulaci. Jen jeden nápoj může způsobit, že se budete cítit. Kromě toho může konzumace alkoholu snížit účinnost antidepresiv.

Nezdravé jídlo a deprese

Říká se tomu nezdravé jídlo z nějakého důvodu. Potraviny v této kategorii mají obvykle vysoký obsah cukru, tuku a jednoduchých uhlohydrátů a obvykle jim příliš chybí nutriční hodnota. Lidé, kteří jedí potraviny s vyšším obsahem glykemického indexu (potraviny s jednoduchými uhlohydráty a přidanými cukry), měli větší riziko deprese. Vyšší míra deprese je také spojena s jídlem rychlého občerstvení, slazených nápojů a pečiva. Nejlepší sázkou pro vaši náladu a vaše celkové zdraví je jíst vyváženou stravu se spoustou ovoce, zeleniny, celých zrn, luštěnin a libového proteinu.