Poruchy spánku: potraviny, které pomáhají spát nebo vás udržují vzhůru

Ovlivňuje jídlo váš spánek?

Potraviny, které se rozhodnete jíst, kolik jíte a kdy, vše může ovlivnit váš spánek. Změnili byste svou stravu, kdybyste věděli, že by vám to pomohlo získat celou noc nepřetržitého spánku? Zde je vaše šance na to. Čtěte dále a dozvíte se, jak vaše výběr jídla může ovlivňovat to, jak odpočíváte každé ráno.

Jíst trochu tryptofanu před spaním

Pravděpodobně jste slyšeli o schopnostech tryptofanu vyvolávat spánek, možná v souvislosti s jídlem Díkůvzdání. I když není úplně pravda, že Turecko vás samo ospalo samo o sobě, je pravda, že Turecko je dobrým zdrojem tryptofanu. Ale to je stěží jediný zdroj tryptofanu. Najdete ji také v kuřete, mletém hovězím, mléku, ořechech a semenech, medu a dokonce i bananech.

Tryptofan je esenciální aminokyselina. Vaše tělo to nemůže vyrobit samo o sobě, takže ho musí najít v jídle, které jíte. Tryptofan může být vyroben ze serotoninu, který může být zase přeměněn na melatoninový hormon. Melatonin reguluje váš cyklus spánku a bdění. Vaše tělo ho produkuje většinou mezi 3. a 4. hodinou. Co je nejdůležitější, v tomto článku melatonin vyvolává ospalost. Ale pro získání tryptofanu tak, aby ho vaše tělo mohlo použít k produkci melatoninu, potřebuje vaše tělo další pomoc.

Vyzkoušejte lehké občerstvení plněné karbem

Pokud hledáte spánek, tryptofan má spojence, který vyžaduje zvláštní pozornost. Sacharidy (uhlohydráty) konzumované s tryptofanem mohou spolehlivě vyvolat spánek indukující serotonin.

Když jíte zdroj bílkovin obsahující tryptofan, musí aminokyseliny z proteinu soutěžit, aby se dostaly přes hematoencefalickou bariéru vašeho těla. Díky tomu je méně pravděpodobné, že tryptofan, který jíte, bude přeměněn na serotonin. Avšak konzumace sacharidů spouští inzulín. Tento inzulín snižuje aminokyseliny ve vaší krvi - kromě tryptofanu. Jinými slovy, sacharidy uvolňují cestu tryptofanu do mozku.

Zatímco sacharidy s bílkovinami vám pomohou ospatě, je důležité, aby si vaše celkové zdraví zvolilo zdravé sacharidy. Příkladem takových sacharidů jsou celozrnné sušenky a čerstvé ovoce, takže zdravé občerstvení před spaním by mohlo vypadat jako porce mléka a sušenek nebo několik štíhlých kousnutí kuřecího masa s pomerančem nebo banánem.

Měli byste svačinu před spaním?

Je to dobrý nápad jít hladovat do postele? I když trochu uklidňující jídlo zní relaxačně, můžete se obávat přibývání na váze při půlnočním občerstvení.

Toto je složitá situace, kterou budete chtít pečlivě řešit. Pokud zjistíte, že jste se v noci dozvídali o vysoce kalorických potravinách, může to skutečně podpořit nezdravý přírůstek hmotnosti. Může to také ztěžovat spánek, zejména pokud se u vás objeví pálení žáhy. Nespavost však může být horší na prázdném žaludku. Jít do postele bez jídla může ztížit usínání a také vás nechává vstávat uprostřed noci častěji z hladu. Studie rovněž ukazují, že pokud vás váha zajímá, nedostatečný spánek stimuluje hormon hormonů ghrelin. Takže pokud nemůžete dobře spát na lačný žaludek, můžete si to na příští den vymyslet příliš mnoho jídla.

Řešením je jít spát s nějakým jídlem v žaludku, ale ne moc. Vyzkoušejte lehké občerstvení namísto all-out jídlo fest. Pokud vaše lehké občerstvení nevyhovuje, podívejte se, zda lehké občerstvení s vysokým obsahem vlákniny pomáhá. Vlákno zpomaluje trávení, takže se budete cítit déle s méně kalorií.

Mastná jídla mohou poškodit váš spánek

Tento tip se nespoléhá, ​​když jíte. Pokud vaše celková strava závisí na tuku - zejména nasyceném tuku - pro výživu, můžete se připravovat o kvalitní a kvalitní spánek. Když vaše denní výživa obsahuje vysoké procento nasycených tuků, trávíte méně času ve fázi hlubokého spánku známého jako spánek s pomalými vlnami.

Jedná se o spánek bez REM, který se vám ve spánku dostane dříve, a na tom záleží. Váš mozek znovu vynucuje věci, které se během dne naučíte během spánku. Studie ukázaly, že při nedostatku spánku při pomalé vlně si pamatujete méně, což ztěžuje učení.

Vyhněte se záludným kofeinovým zdrojům

Pravděpodobně víte, že pití hrnce kávy před spaním je špatný nápad, pokud chcete vlastně spát. Ale kofein lži čeká v jiných potravinách, které nemusíte mít podezření. Šálek horkého kakaa před spaním zní uklidňující, ale kakao je vyrobeno z čokolády a čokoláda obsahuje kofein. Kofein se skrývá v mnoha nápojích, které byste asi neměli uhodnout, jako u některých značek kořenového piva. Zkontrolujte tedy štítek a ujistěte se, že nechtěně nestimulujete mozek, když ho raději uklidňujete.

Je váš lék kofeinován?

Pokud máte bolesti hlavy před spaním, možná si dvakrát neuvědomíte, než vyskočíte na Excedrin. Ale jednou z hlavních ingrediencí tohoto populárního léčiva bolesti hlavy je kofein. Není to jediný lék s kofeinem. Tento stimulant obsahuje také mnoho dalších léků proti bolesti a bolesti hlavy. Stejně tak udělejte studené léky, prášky na hubnutí a diuretika. Některé bylinné přípravky jsou také kofeinovány. Kofein také ve vašem těle trvá dlouhou dobu, takže kofeinové léky užívané odpoledne by stále mohly rušit spánek. Nejlepší způsob, jak zabránit náhodnému kofeinu, je pečlivě přečíst štítek každého léku.

Přibližte se k nočním košům opatrně

Vztah alkoholu ke spánku je nesmírně komplikovaný. Ačkoli to bylo studováno od třicátých let, vědci stále hledají odpovědi na vztah alkoholu s vaší kvalitou spánku. Všechna tato studia nás však naučila pár věcí.

Za prvé, alkohol usnadňuje rychlé usínání. To je pravda, ať už máte jeden nebo více nápojů. Za druhé, alkohol narušuje vaši druhou polovinu spánku. Zajímá vás proč? Jedna teorie naznačuje, že se vaše tělo přizpůsobuje sedativním účinkům alkoholu během první poloviny vašeho spánkového cyklu, a nadále se pokouší přizpůsobit se během druhé poloviny, i když alkohol zpracoval z vašeho krevního řečiště. Zatřetí, když pijete střední až velké množství alkoholu, váš REM spánkový stupeň se zkrátí (váš snový stupeň), zatímco váš pomalý vlnový spánek se zvyšuje. Začtvrté, vaše tělo se stane odolnějším vůči účinkům alkoholu vyvolávajícím spánek již po třech nocích pití.

Existují i ​​náznaky jiných účinků, které jsou méně zavedené. Pokud pijete těžce, je pravděpodobné, že se budete chrápat, což může poškodit kvalitu spánku. Můžete se také probudit častěji a dříve po noci silného pití. Následující den můžete být méně odpočatí, což může mírně narušit vaši koncentraci. (I malé poškození může způsobit problémy v náročném úkolu, jako je řízení letového provozu). Je možné, že nespavci lépe spí s jedním až dvěma nápoji před spaním, ale stejné množství může být pro zdravější dospělé rušivější. Senioři by měli být obzvláště obezřetní ohledně alkoholu před spaním, protože vyžadují méně alkoholu, aby pociťovali stejné účinky, a protože se mohou probudit ještě pod vlivem alkoholu, což zvyšuje riziko jejich pádu.

Poskytují kořeněná jídla bizarní sny?

Jíst kořeněné jídlo těsně před spaním může sabotovat váš spánek. Je to proto, že kořenitá jídla mohou způsobit pálení žáhy a pálení žáhy vás může probudit z vašeho klidného spánku. V jedné studii dostali šest mladých mužů horkou omáčku a hořčici Tabasco s večeří. Trvalo jim déle, než usnuli, a také zažili spánek s pomalými vlnami. Jedna otázka však přetrvává - je stará víra, že kořenitá jídla způsobují bizarní sny, pravdivá?

Tato myšlenka sahá přinejmenším do dávných Řeků. Slavný lékař Hippocrates tvrdil, že noční můry by mohly být vyvolány „příbojem nezvyklého jídla“. Je v tom něco pravdy? Ačkoli je to populární nápad, který se objevuje znovu a znovu v celé historii, vědci neprojevili velký zájem o prozkoumání, zda je to pravda. Byl však jeden pokus. Vědci se zeptali stovek vysokoškolských studentů, zda jídlo, které jedli, vyvolalo znepokojivé sny. Zjistili, že asi 18% studentů uvedlo živé a rušivé sny po jídle. Z nich asi 20% uvedlo, že jídlo způsobující tyto sny bylo pikantní. Možná měl Hippokrates pravdu.

Pálení žáhy potíže? Vyhněte se kyselému jídlu

Probudili jste se někdy s pálivým pocitem v zadní části krku? To by mohl být pálení žáhy, což je běžná příčina přerušovaného spánku. U některých potravin je větší pravděpodobnost, že způsobí pálení žáhy než u jiných. Mezi ně patří vysoce kyselá jídla. Chcete-li zabránit pálení žáhy, vyhněte se těmto jídlům blízko před spaním:

• Citrusové plody (citrony, pomeranče, grapefruity)
• Rajčata (marinarová omáčka, kečup, rajčatová polévka)
• Marinovaná jídla (okurky, olivy)
• Mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýr)
• Potraviny při konzumaci s octem (salát, chléb)

Možná nebudete muset všechny tyto plány vyjmout ze svých večeří, protože někteří mohou způsobit horší kyselý reflux než ostatní. Chcete-li najít potraviny, které způsobují vaši bolest, udržujte si deník a zapisujte si, co jste jedli pokaždé, když zažijete pálení žáhy.

Proteinové výhody a nevýhody

Protein Zdá se, že vám pomůže usnout rychleji, ale může to záviset na tom, co je s ním. Vědci studovali, jak dlouho jim jejich subjekty zaspaly, nejprve jim dali jídlo na den a pak nechaly subjektům vybrat si vlastní jídlo. Jídlo, které je vědci krmili, mělo vyšší obsah bílkovin, ale nižší obsah nasycených tuků než jídlo, které si sami vybrali. Výsledky? Lidé, kteří jedli jídla s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem nasycených tuků po celý den, spali v průměru o 12 minut rychleji.

Trik spočívá v tom, že z vaší stravy získáte spoustu bílkovin, ale vyhnout se nasyceným tukům. Některé zdroje bílkovin s vysokým obsahem nasycených tuků zahrnují jehněčí, tukové kousky hovězího a vepřového masa, drůbež na kůži, sýr a plnotučné mléko. Na druhé straně jsou ryby, drůbež bez kůže, libové kousky hovězího, odstředěného mléka a azuki fazole několik potravin s vysokým obsahem bílkovin, které obsahují málo nebo žádný nasycený tuk.

Vyvarujte se tekutin těsně před spaním

Všichni jste se usadili. Dům je tichý, postel útulná, jedli jste zdravá a výživná jídla, ale ne moc. Právě se chystáte unášet do hlubokého, regeneračního spánku, ale pak volá příroda. Kdybys neměl tak velkou sklenici vody těsně před spaním, nemusel bys hned vstávat. Ale co když máte žízeň?

Pokud zjistíte, že se probouzíte uprostřed noci a často se ulevujete, je čas začít plánovat dopředu. Než zhasnete světla, ujistěte se, že jste dobře hydratovaní. Dvě hodiny před spaním začněte omezovat tekutiny. Dostaňte dostatek vody před tím časem a během tohoto okna omezte alkohol na jeden nebo méně nápojů. Samozřejmě se budete chtít zdržet jakéhokoli nápoje s kofeinem.

Tady je další trik: zvedněte nohy nahoru. Pokud sklopíte nohy na úrovni srdce po dobu jedné hodiny pozdně odpoledne, je větší pravděpodobnost, že budete močit během dne než v noci.

Nekuřte, zvláště v noci

Kuřáci jsou někdy nalákáni na terasu těsně před spaním, aby se dostali ještě jednou. Nikotin se může v tuto chvíli cítit uklidňující, ale nezapomeňte - je to povzbuzující prostředek. To zrychlí vaše srdce a ztěžuje zaspávání.

Ukázalo se, že nikotin - návyková složka v cigaretách - je v nepořádku s biologickými hodinami nalezenými v genech myší. V jedné studii to narušilo přirozené rytmy spánku hlodavců, což jim ztěžovalo spát. Některé z těchto poruch jsou trvalé. Dělá to pro tebe totéž? Dalším problémem je spánková apnoe, což je stav, kdy jste pravidelně během noci zbaveni kyslíku. Kuřáci ji mají 2, 5krát častěji.

To může být menší problém ve srovnání s kratší délkou života, větším rizikem různých druhů rakoviny, předčasným stárnutím a různými dalšími zdravotními problémy spojenými s kouřením, ale je třeba zvážit, zda se snažíte spát klidněji. Sladké spánku je jen dalším velkým důvodem, proč přestat kouřit.

Jíst lépe po celý den

Většinou jsme se zaměřili na potraviny, které jíte těsně před spaním. Ale to neříká celý příběh. Studie ukazují, že nutriční kvalita vašeho jídla po celý den znamená v noci rozdíl. Čím více kalorií dostanete z cukru a nasycených tuků, tím je pravděpodobnější, že budete mít poruchy spánku. Na druhou stranu se zdá, že strava s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin vám pomůže usnout a zůstat spát po celou noc.

Dobré a špatné prášky na spaní

Prášky na spaní jsou lákavým řešením problémů se spánkem. Více než 9 milionů Američanů používá spací pomůcky na předpis a toto číslo roste. Používáte-li správně, prášky na spaní vám mohou pomoci vyvinout pravidelnější spánkový režim a lépe vám spát. Ale pokud se nepoužívají opatrně, prášky na spaní mohou způsobit další problémy.

Pokud chcete vyzkoušet prášky na spaní, nejprve to prodiskutujte se svým lékařem. Váš lékař vás může nasměrovat k užitečným lékům na základě vašich symptomů spánku, anamnézy a věku. Chcete přistupovat k těmto lékům opatrně: mnoho z nich je návykových. Proto je většina lidí používá jen na krátkou dobu.