Svalové křeče: potraviny, které pomáhají a zabraňují křečím

Jezte, abyste je porazili

Svalové křeče nastanou, když se vaše svaly napnou a nemůžete je uvolnit. I když je bolestivé, obvykle je můžete léčit sami. Cvičení, dehydratace a menstruace jsou častými příčinami. Jedním ze způsobů, jak zastavit křeče, je protažení nebo masáž svalů a dostatek těchto klíčových živin: draslík, sodík, vápník a hořčík. Říkají se jim elektrolyty a najdete je v následujících potravinách.

Banány: Osvědčené ošetření

Pravděpodobně víte, že banány jsou dobrým zdrojem draslíku. Ale dá vám také hořčík a vápník. To jsou tři ze čtyř živin, které potřebujete, abyste zmírnili svalové křeče zasunuté pod žlutou kůrou. Není divu, že banány jsou oblíbenou rychlou volbou pro zmírnění křečí.

Sladká úleva od sladkých brambor

Stejně jako banány vám sladké brambory dávají draslík, vápník a hořčík. Sladké brambory vyhrají, protože mají asi šestkrát tolik vápníku než banány. A nejde jen o sladké brambory: pravidelné brambory a dokonce i dýně jsou dobrým zdrojem všech tří živin. Navíc brambory a dýně v nich přirozeně obsahují hodně vody, takže vám také pomohou udržet hydrataci.

Avokádo: Draslík Powerhouse

Jedna krémová, zelená bobule (ano, je to opravdu bobule!) Má asi 975 miligramů draslíku, dvakrát tolik než sladké brambory nebo banány. Draslík je důležitý, protože pomáhá svalům pracovat a udržuje vaše srdce zdravé. Vyměňte tedy mayo na sendvič s rozdrceným avokádem nebo nakrájejte jeden na salát, abyste zabránili svalovým křečím. Mají hodně tuku a kalorií, takže mějte na paměti.

Fazole a čočka

Luštěniny jako fazole a čočka jsou plné hořčíku. Jeden šálek vařené čočky má asi 71 miligramů hořčíku a šálek vařených černých fazolí má téměř dvojnásobek oproti 120 miligramům. Navíc mají vysoký obsah vlákniny a studie ukazují, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci zmírnit menstruační křeče a také kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.

Melouny představují celkový balíček

Toto ovoce má všechno: spoustu draslíku, dobré množství hořčíku a vápníku, trochu sodíku a hodně vody. Sodík a voda jsou klíčové, protože při cvičení vaše tělo propláchne sodíkem pot. Pokud ztratíte příliš mnoho vody, dostanete dehydrataci a může dojít ke svalovým křečím. Po tréninku může pomoci konzumace šálku krychlového melounu.

Meloun pro hydrataci

Jsou to asi 90% vody, takže když potřebujete potraviny, které hydratují, udělá to šálek melounu. Protože je to meloun, má také vysoký obsah draslíku, ale ne tak vysoký jako ostatní.

Mléko

Je to přirozený zdroj elektrolytů, jako je vápník, draslík a sodík. Je to dobré pro hydrataci. A je plná bílkovin, které pomáhají opravit svalovou tkáň po tréninku. Vše výše uvedené může pomoci chránit před svalovými křečemi.

Nakládaná šťáva

Někteří sportovci přísahají nakládanou šťávou jako rychlý způsob, jak zastavit svalové křeče. Domnívají se, že je účinný kvůli vysokému obsahu vody a sodíku. Ale to nemusí být pravda. Zatímco okurková šťáva může pomoci zmírnit svalové křeče rychle, není to proto, že jste dehydratovaní nebo máte málo sodíku. Je to více pravděpodobné, protože okurková šťáva odstartuje reakci ve vašem nervovém systému, která zastaví křeče, podle nedávného výzkumu.

Dark, Leafy Greens

Jsou bohaté na vápník a hořčík. Takže přidání kapusta, špenátu nebo brokolice na talíř může pomoci zabránit svalovým křečím. Jíst listové zelené může také pomoci s menstruačními křečemi, protože studie ukazují, že konzumace potravin s vysokým obsahem vápníku může zmírnit bolest z období.

Pomerančový džus

Jeden šálek osvěžujícího OJ má dostatek vody pro hydrataci. Je to také draselná hvězda s téměř 500 miligramy na šálek. Pomerančová šťáva obsahuje 27 miligramů vápníku a hořčíku. Vyberte si značku obohacenou vápníkem pro další podporu.

Snack Smart S Ořechy a Semeny

Stejně jako fazole a čočka jsou ořechy a semena skvělým zdrojem hořčíku. Například 1 unce opečených slunečnicových semen má asi 37 miligramů hořčíku. A 1 unce pražených, solených mandlí to zdvojnásobila. Mnoho druhů ořechů a semen má také vápník a hořčík.

Losos pro oběh

Někdy jsou svalové křeče výsledkem špatného průtoku krve. Jíst mastné ryby jako losos to může zlepšit. Navíc, 3-unce porce vařeného lososa má asi 326 miligramů draslíku a 52 miligramů sodíku, které pomáhají při svalových křečích. Nejste fanoušek lososa? Můžete také vyzkoušet pstruhy nebo sardinky.

Klepněte na rajčata, džus a vše

Rajčata mají vysoký obsah draslíku a vody. Pokud tedy spolknete 1 šálek rajčatové šťávy, získáte asi 15% denní hodnoty draslíku. Také poskytnete hydrataci svého těla, abyste zabránili vzniku svalových křečí.

Pijte vodu pro maximální hydrataci

Obecně ženy potřebují asi 11, 5 šálků vody denně a muži 15, 5 šálků. To ale neznamená, že byste měli vodu zalévat. Voda, kterou dostanete z jiných nápojů, plus ovoce a zelenina, se také počítá. Než se pustíte do sportovního nápoje, víte to: Tyto sladké elektrolytické nápoje potřebujete pouze tehdy, pokud provádíte cvičení s vysokou intenzitou déle než hodinu. U elektrolytů bez cukru pijte místo toho kokosovou vodu.