Zdravá semena: 11 jedlých super semen pro lepší výživu

Proč semena?

Semena jsou bohatá na živiny a mají mnoho zdravotních výhod. Tato malá, ale mocná jádra mají vysoký obsah vitamínů a minerálů, které tělo potřebuje, aby fungovalo při maximálním výkonu. Semena jsou mimořádně univerzální a lze je snadno začlenit do řady různých receptů. Potřebujete více energie? Chcete štíhlejší pas? K tomu je semeno!

Chia semínka

Chia prošla dlouhou cestu od prvního vylíčení z legrační keramiky v televizních reklamách. Tato drobná semena se balí do 10 gramů vlákniny ve 2-polévkové lžíci. Obsahují také proteiny, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a minerály jako: železo, vápník, hořčík a zinek.

Semena Chia lze snadno přidat do oblíbených jídel. Posypeme je rozemleté ​​nebo celé na cereálie, zeleninu nebo jogurt. Namočte je do vody a přidejte do vařené cereálie nebo najděte recept na pudink z chia jako zdravý a chutný dezert.

Divoká rýže

Divoká rýže je vlastně semeno - semeno trávy. Je vyšší v bílkovinách než většina ostatních celých zrn a obsahuje 30krát více antioxidantů než bílá rýže. Divoká rýže je dobrým zdrojem vlákniny a živin, jako jsou: folát, hořčík, fosfor, mangan, zinek, vitamin B6 a niacin.

Studie z roku 2009 v Číně zjistila, že divoká rýže může být účinná při snižování cholesterolu a dalších tuků v krvi. Divoká rýže je mimořádně všestranná a může ji nahradit bílá rýže v jakémkoli pokrmu. Může to být také zdravý doplněk salátu nebo polévky.

Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou chutné občerstvení, které se může pochlubit 16% denní potřeby železa v pouhém ¼ šálku. Ten samý šálek vám také dá 5 gramů vlákniny, což je více než většina ořechů. Kromě toho jsou dýňová semena dobrým zdrojem aminokyselin, bílkovin a omega-3, jakož i minerálů, jako je zinek a hořčík.

Čerstvá pečená dýňová semínka - oblíbená Halloween - jsou vynikajícím občerstvením, ale můžete si je užít po celý rok posypané ovesnou kaší, zapečené do muffinů, smíchané do smoothies nebo přidané do domácích müsli a energetických tyčinek.

Semena granátového jablka

Semena granátového jablka jsou malé červené „šperky“ zvané arches. Tyto oblouky mají spoustu vlákniny a 40% vašeho denního požadavku na vitamín C. Obsahují také srdečně zdravé antioxidanty zvané polyfenoly, včetně: flavonoidů, taninů a antokyanů.

Semena granátového jablka vytvářejí sladké a šťavnaté nízkokalorické občerstvení. Zkuste je hodit do salátů, zamíchat do jogurtu nebo do želé.

Quinoa

Quinoa má pozoruhodně vysoký obsah bílkovin (15% nebo 8 gramů na šálek), spolu s aminokyselinami a vitamínem E. Obsahuje také antioxidant zvaný kvercetin. Toto ořechové semínko může být nahrazeno v obilných miskách místo rýže nebo těstovin. Quinoa také zdravě dýchá bez lepku a může se jíst namísto ovesných vloček k snídani.

Lněná semínka

Lněná semínka je plná živin. Jen dvě polévkové lžíce lněného semínka obsahuje 6 gramů vlákniny a 4 gramy bílkovin. Je také bohatá na kyselinu alfa-linolenovou, typ omega-3 mastné kyseliny. Některé studie naznačují, že konzumace lněných semen pomáhá zlepšit kardiovaskulární zdraví. Lněné semínko také obsahuje lignany, které mohou pomoci chránit tělo před rakovinou.

Přidání lněného semínka do vaší stravy je snadné. Pečeme to na muffiny. Smíchejte je v salátech, jogurtech, koktejlech, cereáliích a polévkách. Lněné semínko lze dokonce použít jako náhradu vajec.

"Lněné vejce": 1 lžíce mletého lněného semene plus 3 lžíce teplé vody.

Konopná semínka

Semena konopí jsou vynikajícím zdrojem zdravých omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Balí do 10 gramů snadno strávitelného proteinu do pouhých 2 polévkových lžic. Semena konopí mají jemnou, ořechovou chuť. Mohou se jíst samostatně, přidávat do salátů nebo na jogurt. Konopné mléko je dobrá alternativa k mléčnému mléku.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka mají vysoký obsah zdravých tuků a také: bílkoviny, vlákninu, fytochemikálie, selen, měď a hořčík. Podle USDA jsou slunečnicová semena „nejbohatším zdrojem vitamínu E.“ Kromě salátových zálivek můžete do muffinů nebo chlébových receptů přidávat slunečnicová semínka, do zeleninových jídel nebo smažených chlebů, do směsí stezek a do obilovin nebo jogurtu. . Zkuste drcená slunečnicová semínka jako chutný bezlepkový povlak pro ryby nebo kuře.

Sezamová semínka

Sezamová semena navzdory své malé velikosti obsahují až 20% bílkovin a spoustu vlákniny. Jsou bohaté na aminokyseliny tryptofan a methionin. Sezamový olej je dobrou volbou pro zálivky na salát, protože je bohatý na kyseliny linolové a olejové, které mají účinek na snížení hladiny cholesterolu. Tahini (mleté ​​sezamové semínko) je hlavní složkou hummusu a může také sloužit jako náhrada ořechů pro ty, kteří mají alergii na jídlo. Posypte sezamová semínka na saláty nebo na smažených pokrmech, abyste přidali další krupici.

Piniové oříšky

Pine ořechy obsahují všechny aminokyseliny spolu s: vitamín A, thiamin, riboflavin, niacin, vitamin E, měď, železo, mangan a fosfor. Jsou také dobrým zdrojem kyseliny pinoleové, mastné kyseliny, která působí jako látka potlačující chuť k jídlu. Je známo, že monosaturované tuky, které se nacházejí v piniových oříšcích, snižují hladinu cholesterolu v krevním řečišti, což zase může snížit srdeční infarkt a riziko mrtvice. Stejně jako většina semen je můžete přidávat do salátů, jogurtů, směsí cest, muffinů a zeleninových jídel.

Mák

Pouze jedna čajová lžička drobných mák obsahuje až čtyři procenta vašeho doporučeného denního příjmu fosforu, vápníku a železa. Vápník a fosfor jsou základní živiny potřebné k vytváření zdravých kostí. Maková semena jsou také skvělým zdrojem kyseliny olejové, vlákniny a omega-3 mastných kyselin. Je snadné přidat maková semínka do salátových dresinků, celozrnných palačinek, muffinů nebo zeleninových pokrmů. Stačí je posypat!

Mějte na paměti, že mák může způsobit falešné / pozitivní výsledky testu na narkotika.