Vysoká hladina cholesterolu
Obsah:
- Jaké jsou rizikové faktory pro srdeční onemocnění a vysoký cholesterol?
- Kde si můžete nechat testovat hladinu cholesterolu?
- Co znamenají čísla cholesterolu (graf)?
- Jak mohu snížit hladinu cholesterolu prostřednictvím cvičení?
- Kolik cvičení potřebuji?
- Existuje dieta na snížení hladiny cholesterolu?
- Jaké potraviny snižují vysokou hladinu cholesterolu?
Jaké jsou rizikové faktory pro srdeční onemocnění a vysoký cholesterol?
- Je možné minimalizovat riziko srdečních chorob, jedné z hlavních příčin úmrtí ve Spojených státech. Vysoký cholesterol v krvi může vést k ischemické chorobě srdeční, srdečnímu infarktu, přechodnému ischemickému útoku (TIA), cévní mozkové příhodě a onemocnění periferních tepen; udržení hladiny cholesterolu v normálním rozmezí může snížit riziko těchto onemocnění.
- Změny životního stylu vám umožní převzít kontrolu nad srdečním zdravím a správa hladiny cholesterolu je jednou z takových důležitých změn životního stylu. Mezi další rizikové faktory, které lze také kontrolovat, patří udržování normálního krevního tlaku, cvičení, udržování vaší váhy v normálních mezích, odvykání kouření a kontrola cukrovky a stresu.
- I když člověk nemůže kontrolovat rizikové faktory, jako je věk a rodinná anamnéza srdečních chorob nebo cévní mozkové příhody, je možné minimalizovat ostatní rizikové faktory, aby žily déle a zdravěji.
- Znalost vašeho cholesterolu je dobrým prvním krokem ke snížení rizika. Mezi ně patří celkový cholesterol, HDL (lipoprotein s vysokou hustotou nebo dobrý cholesterol), LDL (lipoprotein s nízkou hustotou nebo špatný cholesterol) a hladiny triglyceridů. Společně jsou součástí krevního screeningového testu nazývaného lipoproteinová analýza a mohou vám i vašemu zdravotnickému pracovníkovi nasměrovat potenciální potřebu kontrolovat hladinu cholesterolu.
- Pokud jsou hladiny cholesterolu v osobě normální, ale mají jiné rizikové faktory pro srdeční infarkt nebo cévní mozkovou příhodu, mohou ještě chtít hladiny cholesterolu dále snížit.
- Strava a cvičení jsou strategie, pomocí kterých můžete snížit hladinu cholesterolu dříve, než jsou předepsány léky snižující hladinu cholesterolu.
Kde si můžete nechat testovat hladinu cholesterolu?
Měření cholesterolu zahrnuje odebrání vzorku krve. Lékař často doporučí a zařídí tyto testy během návštěvy v kanceláři, i když je nejlepší nechat krev odebrat po půstu po dobu 14-16 hodin.
Možnosti screeningu cholesterolu jsou v komunitě často dostupné, například:
- Promítání v nákupních centrech
- Veletrhy zdraví Společenství
- Okolní lékařské kliniky
- Domácí testovací zařízení
- Testování na pracovišti
Co znamenají čísla cholesterolu (graf)?
| Typ tuku | Špatný | Lepší | Žádoucí |
|---|---|---|---|
| Celkový krevní cholesterol | 240 mg / dL ** a vyšší vyžaduje vyhodnocení hladin HDL a LDL | 200-239 je hraniční výška | 200 a méně; 150 je ideální |
| HDL | 40 mg / dl nebo méně | 45 pro muže; 55 pro ženy | 60 nebo více |
| LDL | 190 mg / dl nebo více považováno za velmi vysoké; 160-189 považováno za vysoké | 130-159 je hraniční vysoká | 100-129 je téměř nejlepší; pod 100 je ideální |
| Triglyceridy | 500 mg / dl nebo více je velmi vysoká; 200-499 je považováno za vysoké | 150-199 je hraniční vysoký | Méně než 150 je normální |
* Podle revidovaných směrnic ATP III znamená National Institute of Health ** mg / dL miligramy na deciliter krve
Jak mohu snížit hladinu cholesterolu prostřednictvím cvičení?
Pravidelné aerobní cvičení pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a kontrolovat vysoký krevní tlak, cukrovku a tělesnou hmotnost. Zatímco většina zdravotnických organizací doporučuje 30 minut denně nějakého typu cvičení, rozhodující je, že více je pravděpodobně lepší, ale některé jsou stále lepší než žádné.
Mnoho lidí si cvičí při práci manuální práce, ale nemusí mít mnoho aerobního cvičení. Cvičení přichází v mnoha podobách a udržování pohybu těla je důležitou součástí udržování fyzické kondice, stejně jako dobré hustoty kostí, pružnosti svalů a funkce kloubů. Mnoho lidí si cvičí při práci manuální práce, ale nemusí mít mnoho aerobního cvičení.
Kolik cvičení potřebuji?
Chůze 2 míle za 30 minut 3krát týdně představuje střední úroveň aerobního cvičení. To může stačit ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu o 1 až 3 body (vyšší je lepší) a snížení LDL cholesterolu (nižší je lepší).
Pokud se nemůžete dostat do 30 minut bloku cvičení najednou, proveďte několik minut cvičení sem a tam po celý den (vylézt po schodech v práci, chodit po bloku na polední přestávku, zaparkovat a chodit) . Vědci prokázali, že cvičení i bez hubnutí může mít pozitivní vliv na zlepšení hladiny cholesterolu. Pro zlepšení hladiny cholesterolu a snížení rizikových faktorů pro srdeční onemocnění a mozkovou příhodu je důležité množství aktivity a nutně žádné změny kondice nebo intenzity cvičení.
Existuje dieta na snížení hladiny cholesterolu?
Hladina cholesterolu v krvi ovlivňuje dieta a další změny životního stylu. Změny denních návyků mohou bránit nutnosti užívat léky ke kontrole hladiny cholesterolu, pokud nejsou přítomny žádné jiné rizikové faktory pro aterosklerotické kardiovaskulární onemocnění (ASCVD). K dispozici jsou léky snižující hladinu cholesterolu, ale měly by se používat vedle a nikoli jako náhrada za cvičení, změny stravovacích návyků, vyhýbání se kouření a kontrola krevního tlaku a hladiny cukru v krvi. Změny životního stylu by měly být použity nejprve a po celý život by měly být udržovány hladiny cholesterolu.
Strava s vysokým obsahem nasycených tuků je spojena s vysokou hladinou celkového cholesterolu v krvi a představuje zvýšené riziko srdečních chorob a dalších cévních onemocnění. Jednoduše řečeno, snižte všechny tuky ve vaší stravě a věnujte zvláštní pozornost nasyceným tukům.
Americká asociace pro srdce navrhuje, že tuky by neměly představovat více než 30% celkových kalorií, které denně spotřebujete, ale 25% nebo 20% je ještě lepší. Většina tuků ve stravě by měla být nenasycená.
- Rozhodněte se, kolik kalorií potřebujete denně, abyste si udrželi požadovanou váhu. Zpravidla vynásobíte požadovanou váhu v librách 11, pokud je váš život sedavý; 13 pokud je mírně aktivní; a 15, pokud je aktivní. Celková hodnota vám dává doporučený denní počet kalorií.
- Určete, kolik gramů tuku byste měli jíst za den (viz tabulka). Nenechte se rozptylovat pokusem o měření gramů nasyceného a nenasyceného tuku (tato informace je na etiketách potravin). Jednoduše se zaměřte na celkový gram tuku.
| Denní příjem kalorií | Grams of Fat Použití průvodce 20% kalorií z tuku denně |
|---|---|
| 1200 | 27 |
| 1300 | 29 |
| 1400 | 31 |
| 1500 | 33 |
| 1600 | 36 |
| 1700 | 38 |
| 1800 | 40 |
| 1900 | 42 |
| 2000 | 44 |
| 2100 | 47 |
| 2200 | 49 |
| 2300 | 51 |
| 2400 | 53 |
| 2500 | 56 |
| 2600 | 58 |
| 2700 | 60 |
| 2800 | 62 |
| 2900 | 64 |
| 3000 | 67 |
Některá jídla skutečně mají zdravotní přínos pro kontrolu cholesterolu a celkové zdraví srdce nad rámec základní výživy. Ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb tyto volby potravin identifikuje.
- Brokolice: prospívá zdraví srdce, krevnímu tlaku, cholesterolu, rakovině
- Ryby nebo rybí tuk prospívají zdraví srdce, krevnímu tlaku, cholesterolu
- Zelená listová zelenina prospívá zdraví srdce, krevnímu tlaku, cholesterolu, rakovině
- Pomeranče nebo pomerančový džus prospívají zdraví srdce, krevnímu tlaku, cholesterolu, rakovině
- Mrkev prospívá zdraví srdce, krevnímu tlaku, cholesterolu, rakovině
- Česnek prospívá zdraví srdce
- Vlákno prospívá zdraví srdce
- Oves / ovesné otruby / ovesné vločky jsou prospěšné pro zdraví srdce
Jaké potraviny snižují vysokou hladinu cholesterolu?
Snížení hladiny cholesterolu by mělo začít u obchodu s potravinami. Přečtěte si štítky potravin a nakupujte potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků a s nízkým obsahem cholesterolu (samotný cholesterol se v některých potravinách nachází a tento typ cholesterolu se liší od cholesterolu v krvi). Pokud je to možné, pokuste se zahrnout čerstvé ovoce a zeleninu do každé nákupní cesty s potravinami.
Chcete-li vědět, co hledat při nakupování potravin, použijte tento nákupní seznam z Národního institutu pro srdce, plíce a krev:
- Chleby, jako je celá pšenice, žito, pumpernickel nebo bílá
- Měkké tortilly, kukuřice nebo celá pšenice
- Horké a studené cereálie, kromě müsli nebo müsli
- Rýže (bílá, hnědá, divoká, basmati nebo jasmín)
- Zrna (bulgur, kuskus, quinoa, ječmen, hominy, proso)
- Ovoce: Čerstvý, konzervovaný, sušený nebo zmrazený bez přídavku cukru
- Zelenina: Jakákoli čerstvá, zmrazená nebo (s nízkým obsahem soli) konzervovaná bez smetany nebo sýrové omáčky
- Čerstvé nebo zmrazené šťávy, bez přídavku cukru
- Bez tuku nebo 1% mléka
- Sýr (se 3 gramy tuku nebo méně na jednu porci)
- Nízkotučný nebo beztukový jogurt
- Štíhlé kousky masa (oko z hovězího, kulaté, svíčková, vepřová panenka)
- Libové nebo extra libové mleté hovězí maso
- Kuřecí nebo krůtí, bílé nebo lehké maso (odstranit kůži)
- Ryby (většina bílých masných ryb má velmi nízký obsah tuku, nasycených tuků a cholesterolu)
- Tuňák, lehké maso konzervované ve vodě
- Arašídové máslo, redukovaný tuk
- Vejce, bílky, vaječné náhražky
- Nízkotučné sušenky nebo dort s andělským jídlem
- Zmrazený jogurt s nízkým obsahem tuku, sorbet, šerbet
- Popcorn bez másla nebo oleje, preclíky, pečené tortilla chipsy
- Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, pekanové ořechy a makadamové ořechy
- Margarín (měkký, dietní, vanový nebo tekutý)
- Rostlinný olej (řepka, oliva, kukuřice, arašídy, slunečnice)
- Nelepivý kuchyňský sprej
- Šumivá voda, čaj, limonáda
