ÚNosce Cvičení: Pro prevenci úrazu kyčle

Slabost kyčle je typickou příčinou zranění souvisejících s činností, zvláště u běžců a cyklistů.

Naštěstí pevnost bedra je něco, co lze zlepšit, které pomáhají snižovat zranění a související bolesti.Zpevnění vašeho útočníka na boku vyžaduje určitý čas, takže se ujistěte, že začnete pomalu a bezpečně pokračujete

Boční lýtkové nohy

Jeden z nejjednodušších způsobů,

Potřebné vybavení: jóga nebo cvičební rohož nebo pohodlný, pevný povrch

Svaly pracoval: svaly abduktoru kyčelního kloubu včetně gluteus medius

1. Lehněte si na boku se svými boky naskládanými.
2. Podepřete svou hlavu sklopením podlahového ramena pod y naši hlavu.
3. Uložte horní ruku na podlahu před vámi jako připomínku, že se neskládáte dopředu ani dozadu.
4. Stack a oheň obě nohy.
5. Zvedněte horní nohu těsně nad vaším bokem, dokud necítíte, že se hip flex a držte na 2 sekundy.
6. Dolů dolů pro počet 3, návrat do startovní pozice.
7. Opakujte na 1 stranu po dobu 10 opakování a poté přepněte na druhou nohu a pracujte až na 3 sady.
8. Jak postupujete, snažte se udělat 20 opakování na každé straně.

Hip Drop

Hip drops se používají k rehabilitaci slabého abduktora kyčlí, což může vést k mechanickým problémům v nohou, jako je syndrom iliotibial band.

Tento jednoduchý, přesto záměrný pohyb musí být proveden s kontrolou a vědomím těla, aby se zajistilo, že kyčle zahajuje pohyb spíše než nohy.

Potřebné vybavení: zdvižený krok, jako spodní schodiště nebo fitness lavice na 1 nebo 2 stoupačích

Zpracované svaly: gluteus medius

1. Stojte na stupňovitém nebo vyvýšeném povrchu o 1 stopu.
2. Udržujte stálou nohu rovnou.
3. Spusťte opačnou nohu dolů a zahajte pohyb z bedra.
4. Udržujte stojící nohu rovně a ramena stabilní po celou dobu pohybu.
5. Držte sníženou polohu na 2 sekundy, aniž byste nechali pánev otáčet.
6. Návrat do neutrální polohy s boky opět vyrovnaný.
7. Uveďte každý dolů a pomalu zvedněte a kontrolujte.
8. Dokončete 12 až 15 opakování, pracuje na 20 až 25 na každé straně.

Protišmykové pásy pro odpor

Použití odporu s bočním pohybem je účinný způsob, jak pomoci posílit boky. Tělesná hmotnost může být výchozím bodem pro osoby s velmi slabými boky.

Přidání odporu cílí na sval a stimuluje růst a sílu, aby pomohla předcházet zranění.

Potřebné vybavení: Malý odporový pás. Můžete je najít v místní posilovně, ve sportovním obchodě nebo ve studiu fyzické terapie. Můžete si je objednat také online. Oni dělají skvělé společníky pro cestu na silnici cvičení.

Svaly: boky, glutety a jádra

1. Umístěte odporový pás kolem kotníků těsně nad kostí.
2. Postavte se pod nohama pod boky a sklánějte se do polotovaru. Udržujte ramena zpátky a dolů a váš pohled vpřed.
3. Vyjděte na stranu a zatlačte patou proti odporovému pásku.
4. Znovu se utáhněte, takže nohy jsou opět od sebe vzdáleny.
5. Zaměřte se na používání boků, abyste vyklouzli nohu a ujistěte se, že vaše nohy zůstávají paralelní. Váš prst bude mít tendenci se pokusit vést tento krok. Udržujte napětí na kapele po celou dobu.
6. Pokračujte krokem na stranu pro 10 až 12 kroků.
7. Vraťte se v opačném směru pro 10 až 12 kroků.
8. Pokud máte omezenou mezeru, můžete to také provést v nepohyblivé poloze. Stačí si uvědomit, že tlačíte své tělo nohou a nenechte nohu dělat vše, co se pohybuje samo od sebe.

Pokročilé: Začněte se světelnou odolností a vylepšete těžší pásy odolnosti.

Vejáre

Toto cvoček vypadá trochu hloupě, ale je skvělý a snadný způsob, jak posílit boky. Může být užitečným nástrojem při odhalování nerovnováhy v bokech.

Potřebné vybavení: Nepotřebujete žádné vybavení, jen jógu nebo pevný, pohodlný povrch.

Svaly: kyčelní kloub, gluteus medius a abduktor kyčle

1. Lež na boku a sklopte si ruku pod hlavu jako polštář.
2. Stavějte boky a kolena a ohněte je tak, aby se vaše boky ohýbaly dopředu asi o 45 stupňů.
3. Ujistěte se, že vaše tělo je v dlouhé neutrální poloze a že vaše hlava, pánve a nohy jsou v urovnání.
4. Udržujte nohy na sobě, zabaňte jádro a otočte horní koleno nahoru a otevřete pomocí kyčle.
5. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy a pak se vrátíte do výchozí pozice.
6. Dokončete tento pohyb desetkrát na každé straně a postupujte až po 20 opakováních.

Taková cesta

Stejně jako u všech silných prací je rovnováha klíčová.

Pokud je jeden sval silnější než jeho protějšek, nerovnováha může donutit tělo, aby kompenzovalo nežádoucími způsoby. Máte-li zranění související s kyčlí, vyhledání rady fyzického terapeuta vám může pomoci bezpečně obnovit sílu a stabilitu pro dlouhodobé zdraví!