Jak snížit krevní tlak: cvičení tipy

Cvičení a vysoký krevní tlak

Vysoký krevní tlak zvyšuje riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody . Vysoký krevní tlak je lékařsky označován jako hypertenze. Klíče k léčbě vysokého krevního tlaku jsou cvičení, hubnutí a zdravá strava. Cvičení ve skutečnosti zvyšuje účinnost léků na krevní tlak. Než zahájíte nový fitness program, navštivte svého lékaře.

Cvičení zábavné

Výhody cvičení lze dosáhnout tréninkem pouhých 30 minut denně. Jezdit na kolech s dětmi, dělat domácí práce, zahradničení, používat schody a nosit potraviny, to vše sčítá cvičení, které prospívá vašemu srdci. Zkuste zvýšit svou aktivitu tím, že zaparkujete na konci pozemku nebo jdete do cíle!

Hit do tělocvičny

Prostředí tělocvičny nejsou pro vaše cvičení povinná. Výhody trenérů však mohou být přidány k bezpečnosti a povzbuzením. Pokud máte pocit, že cvičební manévr je nevhodný nebo způsobuje bolesti, poraďte se s trenérem. Vaše rutina bude záviset na vašem základním zdraví, vašich schopnostech a vaší vytrvalosti.

Posilte své srdce

Odporový trénink je prospěšný pro zvýšení vaší metabolické rychlosti, snížení tělesného tuku a zvýšení svalové hmoty. Existuje mnoho způsobů, jak provést trénink odporu, včetně používání váhových strojů, volných závaží, cvičebních pásů nebo břišních drtí nebo zvlnění. Ztráta pouhých 10 liber může snížit nebo pomoci zabránit vysokému krevnímu tlaku u mnoha jedinců s nadváhou. Před zahájením nového silového tréninku navštivte svého lékaře.

Nemůžete vzít žár? Pak plavat

Aerobní cvičení, které způsobuje, že srdce bije rychleji, je důležité pro snížení krevního tlaku. Vyzkoušejte si koupání v místním YMCA nebo fitness centru, pokud se vám horko nelíbí. Plavání může snížit krevní tlak a tepovou frekvenci.

Kolik cvičení je dost?

Je možné, že pravidelným cvičením lze zabránit nebo kontrolovat vysoký krevní tlak. Někdy mohou na snížení nebo vyloučení léků stačit aerobní aktivity střední úrovně, jako je rychlá chůze po dobu 30 minut denně. Cvičení určitě může pomoci lékům pracovat efektivněji. Samotné cvičení může snížit hodnoty krevního tlaku až o 5 až 15 mmHg. Postupné zvyšování intenzity cvičení je nejlepší pro bezpečnost a účinnost snižování krevního tlaku.

Začínáme

Pokud jste se po určitou dobu necvičili, začněte pomalu, abyste předešli zranění. Začněte s 10 až 15 minutami cvičení, které vás baví, jako je chůze po bloku nebo na běžícím pásu. Zvyšte délku a intenzitu tréninku, dokud nedosáhnete cíle 30 minut každý den. Vyvarujte se napěchování tréninkové rutiny do několika dnů ve snaze „dohnat“.

Pace sami, aby se zabránilo zranění

Až začnete cvičit, musíte sami tempo. Jděte s nízkou intenzitou a užijte si jízdu nahoru! Vyzkoušejte jógu, jízdu na kole (klidně), zahradničení, promenádu, vodní aerobik nebo mírné koupání. Postupně zvyšujte intenzitu a trvání, jakmile se stanete fit. Vaše tělo i krevní tlak budou v ideálním stavu.

Učinit cvičení pohodlným

Upravte svou rutinu tak, aby odpovídala vašemu vytíženému plánu. Vyzkoušejte si cvičení, zatímco jsou děti ve sportovním tréninku, před nebo po práci, nebo dokonce během přestávky na oběd! I když jste v domácnosti, zvažte pořízení večerního kola nebo běžícího pásu, aby se vaše tělo pohybovalo při sledování večerních zpráv nebo při spánku dítěte.

Vyzkoušejte Mini-Workouts

Kvůli efektivitě svého času byste mohli provádět 10minutové mini tréninky v různých bodech vašeho rušného dne. Možnosti závisí na vaší fantazii a zahrnují jogging na místě, kalisteniku nebo aktivní vysávání vašeho domu po dobu 10 minut při zapnuté taneční hudbě! Tři 10minutová minicvičení jsou potřebnými 30 minutami denního cvičení - stačí k optimalizaci zdraví vašeho srdce.

Nastavit domácí tělocvičnu

Nemáte čas se dostat do posilovny? Navrhněte domácí cvičební program. Kupte si stolní lavičku, váhy zdarma, cvičební pásky nebo trubice a / nebo jógu nebo fit míč. Máte tělocvičnu! Pokud se vám líbí, také si běžte na běžícím pásu nebo stacionárním kole, které vám pomohou spalovat tuk a budovat vytrvalost. Užitečný tip: před zakoupením vlastního vyzkoušejte veškeré vybavení pro cvičení v tělocvičně.

Zahřejte se a ochladte

Podle American Heart Association je pro lidi s vysokým krevním tlakem důležité zahřátí před cvičením a ochlazení po něm. To umožňuje, aby se vaše srdeční frekvence postupně zvyšovala a snižovala. Pro zahřátí před cvičením a také pro ochlazení po tréninku stačí jen 10 minut chůze na místě nebo na běžícím pásu.

Vyzkoušejte hodinky s tepovou frekvencí

Miniaplikace vám mohou pomoci soustředit se a zůstat na cíli. Hodinky s tepovou frekvencí umožňují lidem rychle posoudit jejich tepovou frekvenci. Chcete-li použít jednu: Naneste kapelu, která je dodávána s ní, na hruď pod košili. Během cvičení můžete vidět svůj skutečný srdeční tep při pohledu na hodinky. Jedná se o přesné měření a je to dobrá alternativa k ručnímu pulzu. Optimální tréninkové zóny pro tepovou frekvenci se výrazně liší. Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil nejlepší cílovou zónu srdeční frekvence (nebo tréninkovou zónu).

Léky a srdeční frekvence

Léky používané pro srdeční problémy a vysoký krevní tlak mohou zpomalit váš srdeční rytmus. Mezi ně patří beta-blokátory nebo blokátory vápníkových kanálů . Pokud užíváte tyto léky, navštivte svého lékaře a určete nejlepší cílovou zónu srdeční frekvence pro vás během cvičení.

Znáte bezpečnostní tipy

Buďte si vědomi svých omezení! Když cvičení nebo aktivita bolí, přestaňte! Pokud máte závratě nebo nepohodlí v hrudníku, pažích nebo krku - zastavte! Buď realista! V horkých a vlhkých dnech jděte pomaleji nebo cvičte v klimatizovaném zařízení.

Pravidelně navštivte svého lékaře

Pokud jste byli sedaví, nadváhou nebo máte vysoké riziko srdečních chorob nebo jiného chronického zdravotního problému, musíte před zahájením fitness programu získat souhlas svého lékaře. Nechte si měřit krevní tlak odborníkem ve zdravotnictví. Mohou vám poradit, jak často jej nechat znovu zkontrolovat.

Beyond Cvičení: DASH Dieta

Bylo prokázáno, že dieta DASH snižuje systolický krevní tlak (nejvyšší číslo při odečtu krevního tlaku). Studie prokázaly, že dieta DASH může snížit systolický krevní tlak až o 14 bodů. DASH strava je bohatá na ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky a má 2 000 kalorií denně. DASH má také nízký obsah nasycených tuků, cholesterolu a celkového tuku.

Beyond Cvičení: Prohrajte 10 liber

Pokud máte nadváhu, ztráta pouhých 10 liber vám může pomoci snížit nebo zabránit vysokému krevnímu tlaku. Úbytek na váze je výsledkem menšího množství kalorií, než kolik denně používáte. Navštivte svého lékaře nebo registrovaného dietologa o tom, kolik kalorií potřebujete denně na hubnutí. Zvyšte své cvičení, abyste spálili ještě více kalorií!

Beyond Cvičení: Dejte si pozor na sůl

Národní směrnice o krevním tlaku doporučují omezit sodík na ne více než 2 400 miligramů denně. Jedná se o jednu čajovou lžičku stolní soli nebo 1 500 miligramů denně. Strava s omezeným obsahem sodíku může snížit váš systolický krevní tlak (nejvyšší číslo odečtu krevního tlaku) o 2 až 8 bodů. Dieta s nízkým obsahem solí může také zvýšit účinek léků na krevní tlak. Zkuste při vaření nahradit bylinky solí a vyvarujte se zpracovaného masa a konzerv.

Kromě cvičení: Může alkohol pomoci?

Společný národní výbor pro prevenci, detekci, hodnocení a léčbu vysokého krevního tlaku doporučuje, aby lidé zmírnili svůj příjem alkoholu. Stanovili limit na více než dva nápoje denně pro muže a na více než jeden nápoj denně pro ženy. Definují nápoj jako 12 uncí piva, 5 uncí vína nebo 1, 5 unce 80-proof likéru.