Mostu Cvičení: 5 Zábavné a náročné variace

cvičení slepého mostu je všestranné, náročné a efektivní cvičení. fitness.This cvičení se zaměřuje na zadní část nohou nebo posterior chain.Premium hýždí ve vašem posterior řetězci patří vaše hamstringy a glutes.

Tyto silné svaly se rozkládají na zadní straně a jsou zodpovědné za výrobu většiny síly, které vaše spodní tělo generuje.Protože jsou tak silné, vyžadují spoustu energie pro provoz.Jinými slovy, spálíte silnou dávku kalorií, když je zahrnout do aerobních cvičení, jako je běh a cyklistika. usilovat o dosažení cílů v oblasti fitness, jako je získání síly, ztráta hmotnosti nebo tří zvětšení.

Posilování zadního řetězce hraje roli při zvyšování síly dolní části zad a stability jádra. Při správném provedení s dobrým tvarem může glutetický most pomáhat zlepšit vitalitu svalů, které obklopují vaši páteř, což zlepšuje vaše postavení.

Tento krok nevyžaduje žádné vybavení a velmi málo místa. Vše, co potřebujete, je prostor k ležení. Je to také pohyb s nízkým nárazem, což je ideální pro ty, kteří mají nepohodlí kolena nebo kyčle.

Nohy ukázané směrem ven

Tato variace tradičního lepeného můstku je skvělý způsob, jak se zaměřit na vnější část stehen a glutek.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Svaly zpracované: Tato variace se primárně zaměřuje na váš iliotibial trakt a vastus lateralis.

Zdroj obrázku: Modelka je Amy Crandall

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutým pod úhlem 90 stupňů a nohama položenými na zem.
2. Ujistěte se, že vaše prsty jsou otočeny směrem ven v úhlu 45 stupňů a kolena jsou otočena ve stejném směru jako prsty.
3. Projděte si nohy a zatlačte boky nahoru. Měli byste pocit, že tato variace únavuje vnější část stehna.
4. Ujistěte se, že máte kolena nad prsty po celý pohyb. Nenechte je posunout dopředu.
5. V řízeném pohybu nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
6. Proveďte 3 sady 15 opakování, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Nohy směřující vpřed

Ustavení nohou přímo vpřed a držení kolen blízko sebe pomáhá cítit vnitřní stehna a svaly svalů podél středové čáry.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Svaly: Tato variace se primárně zaměřuje na váš adduktor longus, gracilis, adductor magnus a sartorius.

Zdroj obrázku: Model je Amy Crandallová

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutou pod úhlem 90 stupňů a nohama položenými na zemi.
2. Ujistěte se, že špičky jsou špičaté a stehna jsou rovnoběžné.
3. Projděte si nohy a zatlačte boky nahoru. Měli byste pocit, že tato variace únavuje vnitřek vašich stehen.
4. Ujistěte se, že máte kolena nad prsty po celý pohyb.
5. V řízeném pohybu nechte boky klesat zpět dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
6. Proveďte 3 sady 15 opakování, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Stlačte na podpatku

Zaostření na stisknutí paty, když vyvýšíte boky, bude nejvíce oddělovat vaše svaly svalů a svaly, a to až po stisknutí prstů.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Svaly: Tato variace se zaměřuje především na biceps femoris, semitendinózu, gracilis, gluteus maximus a gluteus medius.

Zdroj obrázku: Model je Amy Crandallová

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutou pod úhlem 90 stupňů a nohama položenými na zemi.
2. Jděte dolů přes podpatky a zvedněte boky.
3. Měli byste pocit, že tato variace unavuje zadní část vašich nohou a kloubů.
4. Chcete-li se ujistit, že se zaměřujete na zadní část stehna, přitiskněte prsty pryč od země při jízdě.
5. V řízeném pohybu nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
6. Proveďte 3 sady 15 opakování, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Stlačte na prsty

Řidičská hmotnost vašeho prstu přitahuje vaše čtyřkřídlé svaly k větší práci. Je to dobrý nápad, jak střídat vaši váhu přes paty a prsty, takže přední a zadní části stehna oba se vyčerpávají.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Použité svaly: Tato variace se zaměřuje především na rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius a sartorius.

Zdroj obrázku: Model je Amy Crandallová

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutou pod úhlem 90 stupňů a nohama položenými na zemi.
2. Zvedněte podpatky, nataďte váhu dolů prsty a zvedněte boky.
3. Chcete-li se ujistit, že se zaměřujete na zadní část stehna, přitiskněte prsty pryč od země při jízdě.
4. V řízeném pohybu nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
5. Proveďte 3 sady 15 opakování, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Jednodenní glutetický můstek

Změna lepícího můstku tak, že pracujete pouze jednou nohou, je skvělý způsob, jak pracovat na individuální síle každé nohy a stabilitě jádra.

Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jóga rohož je volitelná pro minimalizaci zadního nepohodlí.

Svaly pracují: V závislosti na tom, jak umístíte nohy, může být tento pohyb zaměřen na požadovaný sval stehna nebo gluteu.

Zdroj obrázku: Model je Amy Crandallová

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutou pod úhlem 90 stupňů a nohama položenými na zemi.Zvedněte 1 nohu ze země přímo do vzduchu.
2. Naložte váhu směrem dolů přes nohu na podlaze.
3. Pracujte, aby vaše boky byly čtvercové. Měli byste pocit, že tato variace unavuje celé vaše stehno a hýždě.
4. V řízeném pohybu nechte boky klesat dolů k zemi. Toto dokončí jedno opakování.
5. Proveďte 3 sady 15 opakování, nebo 3 cykly s 30 sekundovým přidržením.

Převezměte se na další úroveň

Můžete zvýšit obtížnost jakýchkoliv změn modrého můstku tím, že jednoduše položíte váhu na boky. To vám pomůže pracovat na sílu slepého těsta a síly, stejně jako tónovat je.

1. Začněte plochě na zádech s nohama ohnutým pod úhlem 90 stupňů a nohami plochými na zemi.
2. Pevně ​​položte váhu na pánevní kosti a držte ji na místě.
3. Nastavte váhu a opakování podle potřeby, pokud je příliš náročné zatlačit boky směrem vzhůru.

Rychlé ukazatele pro všechny varianty slepých mostů

Pokud jste nový slepý most, je zde několik dalších ukazatelů:

• Začněte pohybem na zádech s nohama ohnutým pod úhlem 90 stupňů a nohy ploché na zemi.
• Udržujte jádro stabilizované a zachycené, sevřete břišní svaly.
• Zvyšte váhu dolů nohama, abyste zvýšili boky.
• V horní části pohybu by měla vaše ramena, boky a kolena být v přímce.
• Můžete buď držet tuto horní pozici pro určité časové období, nebo můžete provádět opakování vzpřímené vzpírání boků.
• Ujistěte se, že máte celou chvilku a jádro pevně utaženy po celou dobu pohybu.
• Zaměřte se na stlačení hýždí a udržujte kolena a prsty ve stejné lince.
• Pokud máte pocit, že vaše těla trpí, dejte si přestávku a zotavte se, abyste získali sílu a správně ji vykonali.

Takeaway

Nejrychlejší cestou k nudě s vaší fitness rutinou je dělat totéž každý den.

Přidání kroucení k základnímu cvičení, jako je glutetický můstek, je skvělý způsob, jak zapojit různé svaly a udržet mozky a tělo hádat. Můžete očekávat pocit bolesti v nových místech vašeho těla, protože používáte nové svaly k provedení těchto variací.