Zdravé stravovací plány pro děti

Ruce dolů, nejčastější otázka týkající se výživy, kterou dostanu od rodičů, je toto: "Co mám krmit mé dítě? "Ať už pochází z obav o vybíravém stravování, obavách, že jedí příliš mnoho nezdravých potravin nebo jenom podporují jejich rostoucí tělo, mnoho rodičů sdílí smysl (někdy založený, často ne), že výživa jejich dítěte je nedostatečná .

Část z toho mám podezření, že se týká dnešních sociálních médií a blogování. Lidé rádi posílají fotky zdravých obědových krabiček jejich dětí nebo se chlubí tím, jak jejich děti milují pokrmy z pudinků a zázvorů. To by stačilo na to, aby Gwyneth Paltrow žárlil.

Kolik kalorií dětem potřebují denně?

2 až 3 roky: 1 000 až 1 200 pro dívky 1 000 až 1 400 pro chlapce 4 až 8 let:
1 400 až 1 600 pro dívky a chlapci 9 až 13 let:
1, 600 až 2 000 pro dívky, 1, 800 až 2, 200 pro chlapce 14 až 18 let:
, 400 až 2, 800 pro chlapce Na druhou stranu spektra potravinový průmysl určitě nepomáhá tím, že utratí 2 miliardy dolarů ročně a uvede na trh překážku vysoce zpracovaných nezdravých potravin pro děti a mládež včetně sladených obilovin, zabalené obědy se zpracovaným masem a bonbony a šťávové nápoje, které jsou v podstatě ploché sody. V mnoha případech je balíček uložen proti rodičům.

Jakmile se dostanete kolem celého hluku, je důležité si uvědomit, že stejná pravidla, která se vztahují na výživu dospělých, platí i pro děti, i když s různými kalorickými požadavky. Zatímco průměrný dospělý potřebuje asi 2 000 denních kalorií, kalorické potřeby tříletého člověka se pohybují v rozmezí od 1 000 do 1 400. Děti mezi 9 a 13 si mezitím vyžádají mezi 1, 400 až 2, 200 kalorií v závislosti na úrovni růstu a aktivity.

Zvýšení vápníku Množství vápníku, které dítě potřebuje, se v průběhu času značně liší. Děti mezi 1 a 3 potřebují 700 mg, ale v důsledku rychlého růstu kostí budou potřebovat až 1, 300 mg denně ve věku od 9 do 18 let.

Stejně jako u dospělých povzbudí dietní pokyny pro Američany, aby děti konzumovaly potraviny z různých skupin potravin: bílkoviny, ovoce, zelenina, obilí a mléčné výrobky. Ale jedna poznámka o mlékárně: Můžete také získat živiny jako vápník, draslík, bílkoviny a vitamín D z rostlinných potravin. Nutriční věda prokázala, že děti mohou skutečně splňovat potřeby živin bez mléčných výrobků nebo živočišných produktů (pokud jejich výživa obsahuje řadu živin-hustých rostlinných potravin).

Zeptejte se odborníků: Je mléko opravdu dobré pro vás? "

Chcete-li si představit, jak vypadá den zdravého stravování, jsou zde dva plány stravování - jeden pro 6letého a druhý pro 14 -let starý.Stejně jako u výživy dospělých je důležité upřednostňovat celá zrna před rafinovanými zrny a celé plody přes ovocnou šťávu a udržovat přidané cukry na minimu. Neexistují žádné konkrétní kalorické doporučení na jídlo nebo svačinu; je nejdůležitější denní kalorický den.

Den v životě šestiletého

Snídaně:

1 oz. zrna (například 1 řez toast z celých zrn)

1 oz. (např. 1 polévková lžička / máslo)

1 šálek mléka nebo ekvivalentu mléka (např. 1 šálek mléka podle výběru)

Svačina:

1/2 oz. zrna (např. 1/2 šálku obilovin na bázi ovesné)

Oběd:

2 oz. bílkoviny + 1 lžička. oleje (např. 2oz bílkoviny dle výběru, vařené v 1 polévce olivového oleje)

1/2 šálku zeleniny + 1 pol. oleje (např. 1/2 šálku mrkve pražené v 1 lžičce oleje)

1 oz. zrna (např. 1/2 šálku vařené rýže)

Voda

Svačina:

1/2 šálku zeleniny (například 1/2 šálek celeru)

1 oz. protein (např. 2 lžíce humusu)

Voda

Večeře:

2 oz. zrna (1 šálek vařených těstovin)

1 oz. bílkovin dle výběru

1/2 šálku zeleniny

Voda

Dezert:

1 šálek mléčného mléka / ekvivalentu mléka (např. jahody)

Dávejte pozor na přidaný cukrZeptejte se na přidaný příjem cukru. American Heart Association doporučuje maximálně 12 g denně pro děti od 4 do 8 let. To je málo 3 čajových lžiček. Jako reference 3/4-šálka porce Golden Grahams obsahuje 9 g.

Den v životě 14letých

Snídaně:

1oz. zrna + 1 šálek mléčného / mléčného ekvivalentu (např. ovesné vločky: 1/3 šálku suchého ovesu + 1 šálek mléka)

1oz. bílkovin (např. 12 mandlí)

1/2 šálku ovoce (např. 1/2 Granny Smith jablka)

1 šálek mléčného mléka / ekvivalent mléka (např. > 1 oz. zrna (1 oz celozrnné krekry)

1 oz. bílkovina (1 polévková lžička / máslo)

Voda

Oběd:

Sendvič:

2 oz. zrna (např. 2 plátky 100% celozrnného chleba)

2 oz. bílkovin dle výběru

1 šálek zeleniny (např. rajčata, salát, okurky apod.)

1/4 šálku avokáda

1 šálek ovoce (např. 1 šálek mléčného mléka / ekvivalent mléka (1 šálek jogurtu dle výběru)

• Večeře:
• Chili, vařený v 1 polévce. olivového oleje:
• 2 oz. 1/2 šálku zeleniny (např. 1/2 šálku červené a zelené papriky)
• 1 1/2 šálku zeleniny (např. 1/2 šálku kukuřice, 1/2 šálku červené a zelené papriky, 1/2 šálku rajčatového pyré)

2 oz. (např. 1 velký kukuřičný chlebíček)

Voda

Andy Bellatti, M. S., R.D., je dietetik a bývalý autor knihy "

Small Bites

. "V současné době je strategickým ředitelem společnosti

Dietitians for Professional Integrity

• . Sledujte ho na Twitteru
• @andybellatti