Osteoartróza Cvičení pro boky

Osteoartróza je degenerativní onemocnění způsobené poruchou chrupavky. To dovolí kostem třepat dohromady, což může způsobit kostní ostruhy, ztuhlost a bolest.

Pokud máte osteoartritidu kyčelního kloubu, může vás bolest bránit v cvičení. Nedostatek cvičení může dokonce přispět k osteoartróze a svalové atrofii. Pravidelná fyzická aktivita může pomoci posílit svaly, zlepšit rovnováhu a zlepšit stabilitu kyčelních kloubů.

Kromě pravidelného cvičení můžete během pravidelných každodenních činností zvýšit pohyb. Přidání mírného množství aktivity každý den může zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu.

Faktory, jako je vaše celkové zdraví a váš věk, pomohou určit, které cvičení jsou pro vás nejlepší. Před začátkem nového rutinního cvičení nezapomeňte o tom diskutovat se svým lékařem nebo požádejte je, aby doporučili fyzické terapeutky.

Cvičení s nízkým nárazem

Při zahájení cvičebního programu je nejlepší začít pomalu. Některé příklady nepříznivých cvičení s malým nárazem zahrnují:

Procházky

Pokud máte problémy s vyvážením, můžete používat běžecký trenc (bez sklonu). Chůze pohodlným tempem - ať už je to uvnitř nebo venku - je vynikající cvičení s malým dopadem.

Stacionární kolo

Použití stacionárního kola na jednoduchém nastavení umožňuje pomalé budování síly. Použití motocyklu ve vašem domě vám umožní vyhnout se provozu a zastavit, když se cítíte napjaté.

Vodní cvičení

Plavání ve volném stylu poskytuje mírný trénink. Chůze ve vodě až do pasu osvětlí zátěž vašich kloubů až o 50 procent. Provádění vodní aerobiku ve vodě do hrudníku snižuje dopad na klouby o 75 procent.

Jóga

Pravidelná jóga může pomoci zlepšit pružnost kloubů, posílit svaly a zmírnit bolest. Některé pozice jógy mohou přidat do vašich boků napětí, takže pokud máte pocit nepohodlí, požádejte svého instruktora o modifikace. Třída pro začátečníky je dobré místo pro začátek.

Tai Chi

Pomalé, tekuté pohyby Tai Chi mohou zmírnit bolesti s artritidou a zlepšit rovnováhu. Tai Chi je také přírodní a zdravý reduktor stresu.

Cvičení pro posílení svalů

Silné svaly mohou vyvíjet tlak na kyčelní klouby a pomáhají zlepšit rovnováhu. Neměli byste se účastnit silového tréninku více než dvakrát týdně. Příklady cvičení pro posilování svalů zahrnují:

Stojan na židle

Nastavte židli na zeď a sedněte k přední části křesla nohama rovně na podlaze. Nakloňte se zpátky s rukama zkříženými a rukama na ramenou. S hlavou, krkem a zády rovně přiveďte horní část těla dopředu a pomalu zvedněte do stojící polohy.Pomalu se vraťte do původní polohy. Opakujte to až šestkrát a pomalu budujte svou sílu až na 12 opakování.

Most

Lehněte si na zádech na podlaze nebo jiném pevném povrchu. S koleny skloněnými a nohama na podlaze položte dlaně dolů k bokům. S rovným zadním sedákem zvedněte hýždě tak vysoko, jak je to možné. Použijte ruce k vyvážení. Pak se snižte zpět na podlahu. Proveďte čtyři až šest opakování.

Prodloužení kyčle

Pomocí zadní části židle vyvažte sebe, ohnout se a zvednout pravou nohu přímo za vámi. Zvedněte nohu co nejvyšší, aniž byste ohýbali koleno. Po krátkém držení pozice pomalu spusťte nohu pomalu. Opakujte s levou nohou a zkuste to dokončit čtyřikrát až šestkrát.

Cvičení s flexibilitou

Jemné cvičení s flexibilitou nebo cvičení rozsahu pohybu, pomáhají s pohyblivostí a snižují tuhost.

Vnitřní natažení nohou

Posaďte se koleny ohnuté a chodidla noh se dotýkejte. Držte si holenky nebo kotníky a pomalu ohnout horní část těla. Jemně zatlačte kolena dolů s lokty. Přidržte přibližně 20 až 30 sekund.

Stretch kyčle a dolní části zad

Lehněte si na záda s nataženými nohama. S krkem na podlaze otočte bradu k hrudi. Ohněte kolena a držte je rukama. Přitáhněte kolena k vašim ramenům, pokud je to možné. Zhluboka se nadechněte a vydechněte kolena.

Dvojitá kyčle

Lehněte si na zádech, kolena jsou ohnutá a nohy ploché k podlaze. Se svými rameny na podlaze pomalu snižujte kolena na jednu stranu a současně otočíte hlavu k druhé. Přiveďte kolena zpět a opakujte na opačné straně.

Cvičení v rovnováze

Provádění cvičení na rovnováhu tří dnů v týdnu může snížit vaše šance na klesání a pomůže vám být bezpečnější. Příklady cvičení, které pomáhají s rovnováhou, zahrnují:

• tai chi
• stojící na jedné noze
• pomalu chůze dozadu
• Wii Fit má mnoho jednoduchých rovnovážných cvičení, které můžete udělat v soukromí vašeho domova

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení, nazývané také kardio nebo vytrvalostní cvičení, je aktivita, která vaše srdce bít rychleji. Je to dobré pro vaše srdce a může vám pomoci udržet si fyzicky celkovou kondici, ale buďte opatrní, abyste příliš nepodporovali kyčelní klouby.

Před zahájením nové rutiny aerobního cvičení se obraťte na svého lékaře. V závislosti na tom, co můžete fyzicky zvládat, příklady aerobních cvičení s nízkým nárazem zahrnují:

• rychlá chůze
• intenzivní plavání
• stacionární kolo
• aerobní tanec

Tipy

• vaše činnosti podle potřeby.
• Stick s jemnými cviky, které mohou posílit svaly kolem boků.
• Pokud máte pocit zvýšené bolesti, zastavte a odpočiňte. Pokud bolesti kloubů trvají hodiny po zastavení, vyčerpáváte bok.
• Zvyšte svou aktivitu po celý den chůzí, kdykoli je to možné.
• Používejte protizánětlivé léky proti bolesti.
• Ujistěte se, že máte dobrý spánek.
• Spravujte svou váhu: za kilogram může být zátěž na vašem boku.
• Zeptejte se svého lékaře, pokud si myslíte, že může být nutné použít hůl.
• Připojení ke zdravotnímu klubu nebo cvičební třídě vás může povzbudit k tomu, abyste zůstali soustředěni a aktivní.

Požádejte svého lékaře, aby doporučil fyzickému terapeuti, který rozumí osteoartróze kyčelního kloubu. Fyzikální terapeuti se mohou zaměřit na léčbu specificky pro váš stav a mohou vám nabídnout návrhy o vaší každodenní rutině.