Cvičení v těhotenství: Hýždě, boky, stehna

Toto cvičení posiluje svaly po bokech a stehnech. Pokud si přejete, použijte závaží pro kotník.

Stojte rovně, přímo za stolem nebo židlemi, nohy mírně od sebe. Držte se na židli, abyste udrželi rovnováhu.

• Vezměte tři vteřiny, abyste zvedli levou nohu o 6 až 12 palců venku. Udržujte záda a obě nohy rovně. Nedělejte prsty na prsty; držte je dopředu. Držte pozici na jednu sekundu.
• Vezměte nohu zpátky do výchozí pozice.
• Opakujte s levou nohou.
• Střídavé nohy, dokud nebudete cvičení opakovat osm až pětkrát s každou nohou.
• Odpočiňte, pak proveďte další sadu osmi až 15 střídavých opakování.

Toto cvičení posiluje stehenní a kyčelní svaly. Pokud si přejete, použijte závaží pro kotníky.

Postavte se na stranu nebo za židlí nebo stolem a držte ji jednou rukou pro vyvážení.

• Vezměte tři vteřiny, abyste ohýbali levou koleno a přinesli ji co nejdále k hrudi. Stojte rovně bez ohýbání v pase nebo boky.
• Podržte pozici na jednu sekundu a pak trváte tři vteřiny, abyste levou nohu spustili dolů.
• Opakujte s pravou nohou.
• Střídavé nohy, dokud neučiníte osm až 15 opakování na každé straně.
• Odpočiňte, pak proveďte další sadu osmi až 15 střídavých opakování.

Toto cvičení posiluje hýždě a svaly dolní části zad. Pokud si přejete, použijte závaží pro kotníky.

Stojte 12 až 18 palců od stolu nebo židle, nohy mírně od sebe.

• Ohýbání dopředu od boků, přibližně 45 stupňů, držení na stůl nebo židli pro vyvážení.
• V této pozici trváte tři vteřiny, abyste zvedli levou nohu přímo za vámi, aniž byste ohýbali koleno, ukazovali prsty na nohou nebo ohýbali horní část těla o něco dále. Držte pozici na jednu sekundu.
• Vezměte levou nohu zpátky do výchozí polohy tři vteřiny.
• Opakujte s pravou nohou. Střídavé nohy, dokud nebudete cvičení opakovat osm až pětkrát s každou nohou.
• Odpočinejte a pak proveďte další sadu osmi až 15 střídavých opakování s každou nohou.

Toto cvičení posiluje svaly v zadní části stehna. Pokud si přejete, použijte závaží pro kotníky.

stojí rovně, velmi blízko u stolu nebo křesla, drží ji rovnováhu.

• Vezměte tři vteřiny, abyste ohýbali své levé koleno a zvedli nohu směrem k hýždě, takže vaše tele přijde co nejdále směrem ke stehno vašeho stehna. Nehýbte vůbec nohu; ohýbejte koleno a pohybujte pouze dolní nohou.
• Vezměte tři vteřiny, abyste levou nohu dolů spustili zpět.
• Opakujte s pravou nohou.
• Střídavé nohy, dokud neprovedete osm až patnáct opakování s každou nohou.
• Odpočiňte, pak proveďte další sadu osmi až 15 střídavých opakování.