Hořčík: základy, výhody a zdroje

Co je to hořčík?

Hořčík je kritický minerál, který tělo používá pro stovky důležitých tělesných procesů. Je nezbytné pro více než 300 biochemických reakcí v těle. Spolu s vápníkem potřebujeme hořčík pro správnou funkci svalů a nervů. Dostatečná hladina hořčíku je nezbytná pro udržení zdravého srdce, kostí a pro regulaci hladiny cukru v krvi a krevního tlaku. Vaše tělo potřebuje hořčík k výrobě energie. Minerál je přítomen v různých potravinách a nápojích, ale mnoho lidí může mít stále nedostatek optimálních hladin. V těchto případech může lékař doporučit, abyste užívali doplňky s obsahem hořčíku.

RDA pro hořčík

Kolik hořčíku potřebujete? Doporučená denní dávka (RDA) představuje množství živiny, které zdraví lidé potřebují ke splnění svých denních požadavků. Dospělé ženy ve věku 19 až 30 let by se měly snažit získat přibližně 310 miligramů hořčíku denně a 320 miligramů denně ve věku 31 let a starších. Dospělí muži ve věku od 19 do 30 let by se měli snažit získat 400 miligramů hořčíku denně a 420 miligramů denně ve věku 31 let a starších. RDA pro děti se pohybuje od 30 do 240 miligramů denně, v závislosti na věku dítěte. Zeptejte se svého lékaře nebo dětského pediatra, kolik hořčíku byste měli vy a vaši rodinní příslušníci dostat denně.

Nedostatek hořčíku

Přibližně mají lidé v USA dostatek hořčíku v jejich každodenní stravě. Chronické suboptimální příjem hořčíku zvyšuje riziko různých zdravotních problémů, včetně migrény, kardiovaskulárních chorob, vysokého krevního tlaku a diabetu 2. typu. Lidé s Crohnovou chorobou, celiakií, alkoholismem a diabetem 2. typu jsou ohroženi nedostatečnou hladinou hořčíku. Tyto podmínky buď narušují vstřebávání živin, zvyšují požadavky na hořčík v těle, nebo vyčerpávají zásoby minerálů, což vede k nízkým hladinám hořčíku. Starší lidé s větší pravděpodobností také trpí nízkou hladinou hořčíku, protože absorpce hořčíku s věkem klesá a naše ledviny vylučují více minerálu, jak stárneme. Starší dospělí také častěji trpí zdravotním stavem nebo užívají léky, které snižují hladinu tohoto minerálu.

Doplňky hořčíku přicházejí v různých formách, včetně glycinátu hořečnatého, orotátu hořečnatého, threonátu hořečnatého, chelátu hořečnatých aminokyselin, citrátu hořečnatého, chloridu hořečnatého, laktátu hořečnatého, síranu hořečnatého, glukonátu hořečnatého a uhličitanu hořečnatého. Zeptejte se svého lékaře nebo lékárníka, který typ suplementace hořčíkem je pro vás ten pravý.

Nadbytek hořčíku

Hořčík je ve vodě rozpustný minerál. Pokud jste zdraví a vaše ledviny dobře fungují, vaše ledviny odstraní přebytek hořčíku, který vaše tělo nepotřebuje. Jaké jsou příznaky příliš velkého množství hořčíku? Můžete mít křeče, cítit zvracení nebo mít volnou stolici. Pokud užíváte doplňky hořčíku, odborníci doporučují užívat ne více než 350 miligramů denně. Zkontrolujte štítky projímadel a antacid. Tyto léky mohou obsahovat hořčík a vy byste mohli užívat více minerálu, než potřebujete. Velmi vzácné, velmi vysoké hladiny hořčíku, mohou mít za následek potenciálně život ohrožující toxicitu hořčíku.

Získejte silné kosti

Jednou z výhod hořčíku je to, že se podílí na tvorbě kostí. Chrání před úbytkem kostí, zlomeninami kostí a onemocněním ředění kostí, osteoporózou. Minerál ovlivňuje hladiny parathormonu a vitamínu D, dalších dvou důležitých hráčů pro udržení zdraví kostí. Adekvátní příjem hořčíku je spojen s vyšší hustotou kostí u mužů iu žen. Ženy, které mají osteoporózu, mají nižší hladiny hořčíku než ženy, které nemají tento stav. Je zapotřebí více výzkumu, ale výsledky malé studie naznačují, že ženy po menopauze, které užívaly 290 miligramů hořčíku, zažily menší úbytek kostní hmoty než ženy, které neužívaly doplňkový hořčík.

Zánět bojovník

Zánět je normální reakce v těle, která usnadňuje hojení, ale může být škodlivá, pokud se vyskytne v nadměrném nebo nevhodném čase. Chronický zánět je spojen s podmínkami, jako je artritida, srdeční choroby a diabetes. Výsledky studií naznačují, že nízké hladiny hořčíku jsou spojeny s vyššími úrovněmi zánětu. Získání dostatečného množství hořčíku je jedním ze způsobů, jak snížit zánět a snížit riziko chronických stavů.

Chraňte zdraví srdce

Hořčík je nezbytný pro správnou funkci srdce. Přiměřené hladiny hořčíku snižují riziko srdečních chorob, srdečního infarktu a nebezpečných srdečních rytmů (arytmie). Ve studiích lidé s nejvyššími hladinami hořčíku v krevním séru byli méně náchylní k náhlé srdeční smrti než ti, kteří měli nejnižší hladinu minerálu v krevním séru. Hořčík prospívá stěnám krevních cév tím, že je uvolňuje, což pak vede ke snížení krevního tlaku. Může dokonce pomoci zvýšit „dobrou“ hladinu HDL cholesterolu.

Squash migrény

Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny s uvolňováním chemických látek v mozku (neurotransmiterů) a zúžením krevních cév v mozku, které spouštějí migrény. Získání dostatečného množství hořčíku může pomoci snížit četnost vysilujících migrén v průměru o něco více než 40 procent. Zeptejte se svého lékaře, zda je vhodné užívat 400 až 500 miligramů doplňkového hořčíku denně, pokud trpíte migrénami.

Oddělte Diabetes

Hořčík hraje důležitou roli při zpracování energie v těle. U lidí, kteří mají nízké hladiny minerálů, je větší pravděpodobnost, že trpí cukrovkou typu 2 než ti, kteří mají normální hladiny. Lidé, kteří mají cukrovku 2. typu, také ztratí v moči více hořčíku, což vede k dalším možným problémům s kontrolou hladiny cukru v krvi. Hořčík napomáhá funkci inzulínu, hormonu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Nakládejte na ořechy, listovou zeleninu a další potraviny bohaté na hořčík, aby vaše minerální hladiny byly vysoké.

Jíst více ořechů a semen

Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem potravy pro hořčík. Unce mandlí nebo kešu má přibližně 80 miligramů hořčíku. To je asi 20 procent doporučené denní hodnoty minerálu. Čtvrtina šálku arašídů obsahuje přibližně 63 miligramů hořčíku. Semena vám také mohou pomoci dosáhnout vašich denních cílů pro příjem hořčíku. Dýňová semínka, slunečnicová semínka a lněná semínka jsou skvělou volbou pro zálivky na salát. Ořechy a semena jsou také bohatá na antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky, které zvyšují zdraví srdce a chrání před chronickými nemocemi. Ořechy a semena pomáhají zaplnit mezery ve výživě a zabránit nedostatku.

Získejte výplň celých zrn

Když budete jíst zrna, ujistěte se, že se jedná o celá zrna s vysokým obsahem hořčíku a vlákniny. Celozrnné potraviny obsahují všechny tři části semen zrna - otruby, klíčky a endosperm. Vnější vrstva semene, otruby, obsahuje antioxidanty, vlákninu a vitaminy B. Klíček obsahuje vitaminy B, bílkoviny, minerály a zdravé tuky. Rafinovaná zrna jsou zbavena mnoha živin, protože obsahují pouze škrobový endosperm. Chcete-li maximalizovat příjem hořčíku a živin, zvolte celá zrna.

Získejte náplň hořčíku po celý den. K snídani si dejte dvě velké rozdrcené pšeničné obilné sušenky, které mají 61 miligramů hořčíku. Na oběd si dejte sendvič se dvěma plátky celozrnného chleba, který má 46 miligramů hořčíku. Na večeři si připravte 1/2 šálku hnědé rýže, která dodává 42 miligramů minerálu. K snídani nebo svačině slouží jeden balíček instantní ovesné vločky 36 miligramů hořčíku.

Oslovte zdravé avokádo

Avokádo je skvělým zdrojem dietního hořčíku. Jeden šálek kubického avokáda obsahuje 44 miligramů hořčíku. Jsou také bohaté na draslík, vlákninu, folát a zdravé tuky. Můžete si užívat avokáda ráno, poledne nebo v noci. Rozprostřte nebo rozkrájejte avokádo na plátek celozrnného toastu k snídani. Do salátů přidejte nakrájené avokádo. Vmíchejte avokádo a přidejte nakrájená rajčata a cibuli, koriandr, vápno, sůl a pepř, abyste vytvořili chutnou guacamole. Avokádo je přírodní zálivka pro oblíbená mexická jídla jako tacos a nachos.

Jezte více temných listových zelených

Pokud máte nedostatek hořčíku, jezte více špenátu, který je skvělým zdrojem potravy minerálu. Obsahuje přibližně 150 miligramů hořčíku na jeden vařený šálek. Tmavé listové greeny, jako je špenát, kapusta a zelí, jsou také bohaté na vápník, draslík a železo. Dále obsahují dostatek vitamínů A, C a K. Mezi další vegetariány bohaté na hořčík patří edamam, brambory, brokolice a mrkev. Edamame má 50 miligramů hořčíku na půl šálku. Pouze 3 1/2 oz brambor má 43 miligramů minerálu. Brokolice má 12 miligramů na půl šálku. Jedno střední mrkev má 7 miligramů hořčíku.

Spolehněte se na Soy

Sója je bohatým zdrojem vegetariánských bílkovin, ale je také dobrým zdrojem potravy pro hořčík. Šálek sójového mléka obsahuje 61 miligramů hořčíku. Dobré dávkování vápníku také poskytuje obohacené sójové mléko. Půl šálku edamamu obsahuje 50 miligramů minerálu. Sóju si můžete užít v mnoha dalších formách, včetně tofu, tempeh (fermentovaná sója), miso, sójového jogurtu a zmrzliny, sójových hamburgerů a sójových párků v rohlíku. Sója obsahuje fytoestrogeny, rostlinné sloučeniny, které v těle působí jako slabé estrogeny.

Jezte více fazolí

Fazole vám mohou pomoci dosáhnout vašich denních cílů pro příjem hořčíku a zabránit nedostatku hořčíku. Jedna polovina šálku černé fazole obsahuje 60 miligramů hořčíku. Jedna polovina šálku fazolí (35 miligramů), bílých fazolí (67 miligramů), fazolí lima (50 miligramů), námořních fazolí (48 miligramů) a kravského hrášku (46 miligramů) slouží k obsazení dostatečných dávek minerálu. Můžete přidat fazole do polévek, dušených mas a salátů. Vydělávejte fazolové fazole. Fazole jsou dobrým zdrojem bílkovin a jsou bohaté na železo, zinek a vlákninu.

Sledujte interakce

Před užíváním doplňku hořčíku se poraďte se svým lékařem. Doplňky hořčíku vám mohou pomoci, pokud je potřebujete, ale doplňky mohou způsobit nežádoucí účinky a mohou potenciálně interagovat s jinými léky a dalšími doplňky, které užíváte. Ujistěte se, že váš lékař má úplný seznam všech léků a doplňků, které užíváte. Některé léky mohou narušovat vaši schopnost absorbovat hořčík. Doplňky hořčíku mohou ovlivňovat působení antibiotik a léků na osteoporózu.